Día 1: muévete
El ejercicio es uno de los fundamentos de un estilo de vida saludable, ya sea que tenga diabetes o no. Si tiene prediabetes, la actividad física regular puede ayudar a estabilizar y retrasar la aparición de diabetes tipo 2. El ejercicio también puede retrasar la progresión del daño a los vasos sanguíneos y al sistema cardiovascular.
El ejercicio físico, dice el Dr. Basina, es acumulativo. Obtener ráfagas cortas de movimiento durante el día puede ser tan beneficioso como el ejercicio sostenido. “Cualquier tipo de ejercicio es mejor que nada. Incluso incorporar de 5 a 10 minutos sería útil”, dice el Dr. Basina. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos 5 días a la semana.
Algunos factores de aptitud para tener en cuenta:
- Aumenta tu ritmo cardíaco. "No quieres moverte a un ritmo muy lento", dice el Dr. Basina. Necesitas acelerar el ritmo para que tu corazón también lo haga. Pero, si tiene tanto aliento que no puede tener una conversación corta con alguien a su lado, es posible que se esfuerce demasiado.
- Establecer un objetivo de paso. Los podómetros o rastreadores de actividad física son relativamente económicos y fáciles de enganchar y usar. Pueden darte una idea de cuánto te estás moviendo para que puedas establecer metas para ti mismo cada día. Trata de alcanzar los 5.000 pasos al principio, luego sube hasta los 10.000.
- No te olvides del entrenamiento de fuerza. El ejercicio no se trata solo de cardio. El entrenamiento muscular puede darle más energía, mejorar la absorción de azúcar en su cuerpo y también aumentar su rendimiento cardiovascular.
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Día 2: pisa una balanza
"Tener sobrepeso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca", dice el Dr. Basina. "El exceso de peso conduce a condiciones que aumentan la posibilidad de enfermedades del corazón: presión arterial alta, colesterol alto y empeoramiento del control de la diabetes".
Algunos factores a tener en cuenta:
- Controle su peso regularmente. Una cantidad razonable es una vez por semana, dice el Dr. Basina. En algunos casos, su médico puede pedirle que controle su peso con mayor frecuencia.
- Su índice de masa corporal (IMC) es una guía. Un IMC alto agrega riesgos para la salud y empeora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Conocer el tuyo puede ayudarte a trazar un plan para bajarlo. Calcule el suyo para ver en qué categoría se encuentra. Un IMC saludable es de 20 a 25.
- Las pequeñas pérdidas son grandes. Comenzará a ver mejoras incluso después de perder algunas libras. "Una pérdida de peso del 3 al 5 por ciento puede ayudar a reducir el colesterol o los triglicéridos, así como el azúcar en la sangre", dice el Dr. Basina.
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Día 3: comer para la salud del corazón
Si bien los investigadores no han podido decidir sobre una dieta que sea la mejor opción saludable para el corazón para las personas con diabetes, el Dr. Basina dice que han encontrado conclusiones importantes que se aplican en todos los ámbitos.
Alimentos que debe limitar:
- Grasas saturadas. Esto incluye lácteos, carnes rojas y grasas animales.
- Grasas trans artificiales. Ejemplos son la margarina, productos horneados procesados y alimentos fritos.
- Alcohol. Una pequeña cantidad de alcohol está bien, pero todo con moderación, dice el Dr. Basina. El alcohol puede tener un exceso de calorías y contribuye a la ingesta calórica total.
Alimentos que puedes abrazar:
- Alimentos bajos en grasa y altos en fibra. Esto incluye granos enteros, verduras y verduras de hoja verde.
- Frutas y vegetales. "La fruta es bastante alta en azúcar", dice el Dr. Basina, pero aún puede comer varias porciones cada día.
- Pez. Apunte a dos porciones por semana. Sus mejores opciones incluyen salmón, atún y trucha.
- Grasas no saturadas. Los ejemplos incluyen aguacate, aceite de oliva, nueces, leche de soja, semillas y aceite de pescado.
Si necesita una dieta estructurada para responsabilizarlo, el Dr. Basina dice que la dieta mediterránea y la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) son dos buenos ejemplos de dietas que cumplen muchos de estos objetivos. La dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, y la dieta DASH ayuda a controlar las porciones y a reducir la ingesta de sodio.
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Día 4: deja el hábito del tabaco
"Dejar de fumar reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, enfermedad nerviosa, enfermedad renal, enfermedad ocular y amputación", dice el Dr. Basina.
No tiene que fumar un paquete al día para ver el riesgo, agrega. Incluso fumar socialmente en bares y restaurantes puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Consejos importantes para dejar de fumar:
- Consigue ayuda. Hable con su médico sobre los posibles tratamientos, incluidos los medicamentos recetados, que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
- No siempre es fácil. " Es realmente difícil dejar de fumar para la mayoría de las personas", dice el Dr. Basina. Pero eso no significa que no debas intentarlo. Ella dice que lo mejor que puede hacer es hacer un plan y desarrollar un sistema de apoyo para alentarlo y motivarlo.
- Intenta, intenta de nuevo. Un estudio encontró que el fumador promedio intenta dejar de fumar más de 30 veces antes de tener éxito. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dicen que el 68 por ciento de los fumadores adultos informan que desean dejar de fumar por completo. Más de la mitad han intentado dejar de fumar al menos una vez.
Su cuerpo lo ayudará a recuperarse de años de daño inducido por el humo, dice el Dr. Basina. De hecho, dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad que el de alguien que fuma. Quince años después de dejar de fumar, su riesgo es el mismo que el de no fumar.
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Día 5: Hacer frente al estrés de manera beneficiosa
"Cuando estamos estresados, producimos hormonas del estrés que contraen los vasos sanguíneos, por lo que en alguien que ya tenía hipertensión preexistente que no está perfectamente controlada, puede elevar la presión arterial a niveles peligrosos", dice el Dr. Basina.
El estrés no solo puede aumentar el azúcar en la sangre y la presión arterial, sino que también puede aumentar la inflamación y aumentar las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Para reducir su estrés, puede comer en exceso, fumar, beber o enojarse con los demás. Pero estos no son caminos saludables para mantener su salud física o mental.
En cambio, el Dr. Basina recomienda que se te ocurra un plan alternativo para el manejo del estrés.
Algunas actividades para reducir el estrés que puedes probar incluyen:
- hacer ejercicio
- jardinería
- respiración profunda
- haciendo yoga
- salir a caminar
- meditando
- escuchando tu musica favorita
- trabajando en un proyecto que disfrutas
- limpieza
- diario
- aficiones
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Día 6: prioriza tus horas de sueño
El sueño puede parecer difícil de alcanzar si tiene plazos apremiantes, niños activos y largos viajes diarios. Pero puede ser una de las mejores maneras de mejorar la salud de su corazón.
“Vemos todo el tiempo que si una persona no duerme bien por la noche, tiende a aumentar la presión arterial y el azúcar en la sangre. Tienden a comer más calorías y a aumentar de peso con la falta de sueño también”, dice ella.
Aquí hay algunas maneras de lograr una higiene del sueño más saludable:
- Establece un horario. Decida el plan que mejor se adapte a sus necesidades y las de su familia y que aún le permita dormir de siete a nueve horas. Apéguese lo mejor que pueda, incluso los fines de semana y cuando viaje.
- Crea una rutina. El Dr. Basina sugiere encontrar una actividad que lo ayude a relajarse justo antes de acostarse. "Lea algunas páginas o camine antes de acostarse", dice, "o tome un té de hierbas antes de acostarse. La clave está en crear una rutina que el cuerpo sienta que es mi hora de dormir ".
- Ve a tu doctor. Si duerme entre siete y nueve horas pero aún no se siente renovado, comuníqueselo a su médico en su próxima cita. Es posible que tenga una afección médica que afecte la calidad de su sueño.
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Día 7: rastrea tus números de salud
Es posible que ya controle sus niveles de glucosa en sangre diariamente o varias veces al día. Esa es una parte importante de su atención. Pero ahora, puede ser hora de comenzar a seguir tres números que le informan sobre la salud de su corazón: su presión arterial, hemoglobina A1c y niveles de colesterol.
Pídale a su médico que repita sus números para que pueda anotarlos en sus citas. Además, hable con ellos sobre las formas en que puede medir estos niveles en casa. Pueden recomendar un monitor de presión arterial en el hogar que sea fácil de usar y bastante económico.
Si no verifica estos números regularmente, es fácil desviarse de sus objetivos objetivo.
"La hemoglobina A1c de 7 por ciento o menos es el objetivo para la mayoría de las personas con diabetes", dice el Dr. Basina. El objetivo de presión arterial para la mayoría de las personas con diabetes, agrega, es inferior a 130/80 mmHg, pero puede ser más bajo para algunas personas. En cuanto a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo", el objetivo es menos de 100 mg / dL en la mayoría pero menos de 70 mg / dL en aquellos con antecedentes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o enfermedad arterial.
Su diario de salud también puede incluir notas sobre cómo se siente cada día, la cantidad de ejercicio que hizo y qué alimentos comió. Esto puede ayudarlo a establecer metas para usted mismo y mostrarle cuánto ha mejorado con el tiempo.
Para llevar
Después de una semana de hacer estos cambios, ya está en camino a un estilo de vida más saludable con diabetes tipo 2. Recuerde que estas opciones requieren un compromiso a largo plazo para ver realmente mejoras en la salud de su corazón. No te rindas si pierdes un día u olvidas una tarea. Siempre puedes volver a intentarlo.
