No sorprende que las flexiones no sean el ejercicio favorito de todos. ¡Incluso el entrenador de celebridades Jillian Michaels admite que son desafiantes!
Para ayudar a superar las cicatrices de flexiones, desarrollamos este desafío de flexiones con Michaels, creador de la aplicación My Fitness de Jillian Michaels, y Rachel MacPherson, una entrenadora personal certificada por ACE.
Es un programa de 30 días para aumentar la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y los abdominales.
El objetivo del programa es ir gradualmente de hacer flexiones básicas o modificadas a flexiones completas y mejoradas dentro de los 30 días.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del desafío de flexiones, cómo comenzar, consejos y las variaciones para mantenerlo interesante.
Calendario de desafío de flexiones
| Día 1 | Dia 2 | Día 3 | Día 4 | Dia 5 |
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Flexiones de pared escapular 8–12 repeticiones, 2–3 series |
Flexiones de pared básicas 8–12 repeticiones, 2–3 series |
Flexiones de pared básicas 8–12 repeticiones, 2–3 series |
Flexiones de inclinación 8-12 repeticiones, 2 series |
Flexiones de inclinación 8-12 repeticiones, 2 series |
| Día 6 | Día 7 | Día 8 | Día 9 | Día 10 |
| Descanso | Descanso |
Flexiones escapulares en el piso 8–12 repeticiones, 2–3 series |
Flexiones escapulares en el piso 8–12 repeticiones, 2–3 series |
Flexiones de piso básicas 8-12 repeticiones, 1 serie |
| Día 11 | Día 12 | Día 13 | Día 14 | Día 15 |
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Flexiones de piso básicas Tantas repeticiones como puedas |
Flexiones de piso básicas 8–12 repeticiones, 1–2 series |
Descanso | Descanso |
Flexiones de la pared escapular Flexiones de inclinación Flexiones de piso básicas 8–12 repeticiones cada una, 1–2 series cada una |
| Día 16 | Día 17 | Día 18 | Día 19 | Día 20 |
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Flexiones de piso básicas 4–6 repeticiones, 1–4 series * Grabaciones y repeticiones esta semana |
Flexiones de piso básicas 4–6 repeticiones, 1–4 series |
Flexiones de piso básicas 4–6 repeticiones, 1–4 series |
Flexiones de piso básicas 4–6 repeticiones, 1–4 series |
Descanso |
| Día 21 | Día 22 | Día 23 | Día 24 | Día 25 |
| Descanso |
Flexiones de tríceps 8–12 repeticiones, 1 serie |
Flexiones de inclinación de diamante 8–12 repeticiones, 1 serie |
Flexiones de piso básicas Flexiones de tríceps Flexiones de inclinación de diamante 8–12 repeticiones cada una, 1–2 series cada una |
Flexiones de piso básicas Flexiones de tríceps Flexiones de inclinación de diamante 1 juego cada una, tantas repeticiones como puedas |
| Día 26 | Día 27 | Día 28 | Día 29 | Día 30 |
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Prueba de tiempo! La mayor cantidad de flexiones que elija durante 3-5 minutos |
Flexiones de tríceps 8–12 repeticiones, 1 serie |
Flexiones de inclinación de diamante 8–12 repeticiones, 1 serie |
Descanso |
Flexiones de piso básicas Flexiones de tríceps Flexiones de inclinación de diamante 1 serie cada una, tantas repeticiones como puedas * Registra los resultados para ver tu progreso |
Hacerlo bien
Un par de cosas a tener en cuenta:
- Tanto los brazos como los pies deben estar separados al ancho de la cadera.
- Alinee sus pulgares al nivel de la axila, no delante o detrás de las axilas.
- Mantenga la cabeza y el cuello alineados con su columna vertebral.
- Mantenga el núcleo comprometido para proteger la columna vertebral.
- Mantenga los codos ligeramente doblados en lugar de ensancharse demasiado.
- Mantente hidratado durante todos tus entrenamientos.
- Si ya no puede mantener la forma adecuada, detenga el ejercicio.
Flexiones de pared escapular
- Comience parándose frente a una pared, aproximadamente a 1 a 1 1/2 pies de distancia.
- Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros y al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Sin doblar los codos, junte los omóplatos mientras lleva el pecho hacia la pared.
- No sumerja las caderas ni meta la barbilla. Mantenga una línea recta de pies a cabeza, con su núcleo apretado.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
Este ejercicio es un movimiento pequeño con un rango de movimiento corto, que solo junta los omóplatos y los separa.
Flexiones de pared básicas
- Comience de pie frente a una pared, aproximadamente a 1 a 1 1/2 pies de distancia de ella.
- A la altura de los hombros, extienda la mano y coloque las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Lleva tu pecho hacia la pared doblando lentamente los codos. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse, y mantenga su núcleo ocupado. Respira mientras bajas.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando.
Flexiones de inclinación básicas
- Comience arrodillándose frente a un banco de ejercicios, o párese frente a una encimera o sofá, a aproximadamente 1 a 1 1/2 pies de distancia.
- Extienda la mano y coloque las manos en el borde del banco o mostrador, con los dedos ligeramente hacia afuera. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros.
- Extienda una pierna y luego la otra detrás de usted, con los brazos extendidos y su cuerpo en línea recta.
- Lleve su pecho hacia el banco o mostrador doblando lentamente los codos, respirando. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse, y mantenga el núcleo ocupado.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando.
Flexiones escapulares en el piso
Esta versión de flexiones escapulares también requiere un movimiento relativamente pequeño y un rango de movimiento, solo pellizcando los omóplatos juntos y separados. Resistir la gravedad para mantener tu forma es lo que toma la fuerza acumulada de las flexiones de la pared escapular.
- Comience arrodillándose en el suelo.
- A la altura de los hombros, extienda la mano y coloque las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Extienda sus piernas una a la vez detrás de usted, con los dedos del pie en el suelo y su cuerpo en línea recta, con el núcleo enganchado, en posición de tabla.
- Sin doblar los codos, junte los omóplatos mientras lleva el pecho hacia la pared.
- No sumerja las caderas ni meta la barbilla. Mantenga una línea recta de pies a cabeza, con su núcleo apretado.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial.
Rodillas y flexiones estándar
Esta es la lagartija básica de pan y mantequilla, ya sea que la realice sobre las rodillas o los pies.
- Comience arrodillándose en el suelo.
- Coloque las manos en el piso, separadas al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Lleve su pecho hacia el piso doblando lentamente los codos, respirando. Involucre el núcleo y mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse.
- Detenga el rango de movimiento cuando sus hombros estén a la misma altura que sus codos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando.
Para una flexión completa, extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies en el suelo. Su cuerpo debe estar en posición de tabla, en línea recta, con su núcleo comprometido.
Consejo de entrenador
Si una flexión modificada en tus rodillas es demasiado difícil, lleva el desafío a la pared.
Además de ser más cómodo, MacPherson explica que las flexiones de pared ayudan a aliviar la presión de las articulaciones, ya que no se baja el cuerpo del suelo.
Las variaciones de flexión ayudan a los músculos a desarrollar gradualmente la fuerza, asegurando que sea posible un rango completo de movimiento.
Flexiones de tríceps
- Comience arrodillándose en el suelo.
- A la altura de los hombros, extiende la mano y coloca las manos en el suelo, separadas al ancho de las axilas, con los dedos ligeramente hacia afuera. Las manos se colocan un poco más juntas que con las flexiones básicas.
- Extienda sus piernas una a la vez detrás de usted, con los dedos del pie en el suelo y su cuerpo alineado en posición de tabla.
- Lleve su pecho hacia el piso doblando lentamente los codos hacia atrás contra el costado de su cuerpo, respirando. Mantenga la cabeza, la espalda y las caderas alineadas, sin inclinarse, y mantenga su núcleo ocupado.
- Detenga el rango de movimiento cuando sus hombros estén a la misma altura que sus codos, con los codos contra la caja torácica.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando.
Flexiones de inclinación de diamante
- Comience a arrodillarse frente a un banco de ejercicios, o párese frente a una encimera o sofá, a aproximadamente 1 a 1 1/2 pies de distancia.
- A la altura de los hombros, extienda la mano y coloque las manos en el borde, con los dedos índice y pulgares tocándose entre sí en forma de diamante.
- Extienda una pierna y luego la otra detrás de usted, separadas al ancho de la cadera, con los brazos extendidos y su cuerpo en línea recta.
- Lleve su cofre hacia el banco o mostrador doblando lentamente los codos, respirando. Mantenga la espalda y las caderas rectas sin inclinarse y mantenga el núcleo ocupado.
- Vuelva lentamente a la posición inicial, exhalando.
- Para hacer este ejercicio más fácil, separe sus manos por un par de pulgadas.
¿Por qué las flexiones son tan buenas?
Quemar calorías
Las flexiones de brazos son una forma efectiva de quemar calorías ya que requieren mucha energía para funcionar, dice Michaels. Su cuerpo incluso puede continuar quemando calorías después de que su entrenamiento haya terminado.
Coordinación práctica
Como beneficio adicional, las flexiones se consideran un ejercicio funcional.
"Entrenan a su cuerpo para que rinda de la manera que necesita en la vida cotidiana, con la mayoría de los grupos musculares múltiples trabajando sinérgicamente para mover su cuerpo a través de sus rigores diarios", dijo Michaels.
Fortalece muchos músculos a la vez
"Las flexiones son un ejercicio fantástico porque trabajan simultáneamente muchos grupos musculares diferentes", dijo Michaels.
Esto incluye un gran enfoque en los músculos de la parte superior del cuerpo, como los pectorales, tríceps, deltoides, bíceps y el núcleo.
También trabajan los glúteos y los músculos de las piernas, que estabilizan el cuerpo durante el entrenamiento.
La comida para llevar
Las flexiones son un gran ejercicio para el fortalecimiento de todo el cuerpo. Si bien no son los favoritos de todos, queman muchas calorías y ayudan a esculpir los músculos. Puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar, sin ningún equipo.
Solo asegúrese de seguir los consejos de seguridad, que incluyen detenerse cuando pierde la forma adecuada.
Como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de salud.
