¿Cuáles son los beneficios de hacer flexiones todos los días?
Las flexiones tradicionales son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se hace con la forma adecuada, también pueden fortalecer la zona lumbar y el núcleo al enganchar (jalar) los músculos abdominales.
Las flexiones son un ejercicio rápido y efectivo para desarrollar fuerza. Se pueden hacer desde prácticamente cualquier lugar y no requieren ningún equipo.
Hacer flexiones todos los días puede ser efectivo si estás buscando una rutina de ejercicio constante que seguir. Probablemente notará ganancias en la fuerza de la parte superior del cuerpo si hace flexiones regularmente.
Para obtener los mejores resultados, continúe agregando variedad a los tipos de flexiones que hace. También puede seguir un "desafío de flexiones" en el que aumenta gradualmente la cantidad de flexiones cada semana. Puedes hacer hasta 100 repeticiones en dos meses.
¿Hay riesgos de hacer flexiones diariamente?
Un riesgo de hacer cualquier ejercicio todos los días es que su cuerpo ya no será desafiado después de un tiempo. Eso aumenta su riesgo de estancamiento (cuando ya no obtiene los mismos beneficios de su entrenamiento).
Esto sucede porque sus músculos se adaptan y mejoran su función cuando están estresados (como lo están cuando levanta pesas o hace otros ejercicios como flexiones, por ejemplo). Por lo tanto, es importante continuar desafiando sus músculos para mejorar su fuerza y su nivel de condición física.
Si vas a hacer flexiones todos los días, también es importante tener la forma correcta. Hacer flexiones sin la forma adecuada puede provocar lesiones. Por ejemplo, puede experimentar dolor en la parte baja de la espalda o en el hombro si no hace flexiones correctamente.
Si las flexiones son demasiado difíciles al principio, modifique el ejercicio. Hágalos de rodillas o contra una pared.
Si las flexiones son demasiado duras para tus muñecas o tienes una lesión anterior en la muñeca, consulta a un fisioterapeuta antes de realizar flexiones. Pueden recomendar flexiones de delfines (que se realizan en los antebrazos en lugar de las manos) o flexiones de nudillos como alternativa.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Cómo hacer una flexión
Cuerpo activo Mente creativa.
Para realizar una flexión tradicional:
- Comience a arrodillarse sobre una colchoneta o el piso y junte los pies detrás de usted.
- Inclínese hacia adelante para colocarse en una tabla alta, la parte superior de una posición de flexión, con las palmas de las manos sobre la colchoneta, las manos separadas al ancho de los hombros y con los dedos hacia adelante o las manos ligeramente hacia adentro. Sus hombros deben colocarse sobre su manos. Sus pies deben estar juntos detrás de usted y su espalda debe estar plana. Mantén tus abdominales apretados.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso. Mantenga un torso rígido y mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral. No dejes que tu espalda baja se hunda o tus caderas suban hacia arriba.
- Continúa bajando hasta que tu pecho o mentón toquen el suelo. Sus codos pueden estallar durante el movimiento hacia abajo.
- Presiona hacia arriba con los brazos. Continúe presionando hasta que sus brazos estén completamente extendidos hasta los codos y vuelva a estar en la tabla, en la parte superior de la posición de flexión.
- Repita el movimiento hacia abajo. Comience con 10 flexiones, o las que pueda hacer con la forma adecuada, y aumente a medida que desarrolla fuerza.
Consejos para la forma adecuada
Al realizar una flexión:
- Mantenga la espalda recta y su núcleo comprometido.
- Tu trasero debe estar abajo, no levantado.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta. No arquees la espalda ni dejes que tu cuerpo se hunda.
Pídale a un amigo que se asegure de que su formulario sea correcto. También mantenga sus manos firmemente arraigadas en el suelo o en una alfombra para que sus muñecas estén protegidas.
Si esto es demasiado difícil, comience de rodillas.
Cómo comenzar a hacer flexiones diarias
Comience a hacer flexiones todos los días "probando" cuántas puede hacer a la vez (o en un minuto) con la forma adecuada. Aumente lentamente el número que realiza cada día, o cada dos días, para aumentar la fuerza.
Si las flexiones son demasiado difíciles al principio o si eres un principiante, comienza con flexiones modificadas en tus rodillas o contra una pared.
Hazlo más desafiante
Haz flexiones más desafiantes haciendo las siguientes variaciones. Para un desafío adicional, también puedes practicar flexiones con los pies o las manos sobre una pelota medicinal.
Pushup rodante
Cuerpo activo Mente creativa.
- Realizar una flexión tradicional.
- Levante el brazo izquierdo y ruede en una tabla lateral. Después de unos segundos, continúa rodando, colocando el brazo izquierdo en el suelo para que termines en una tabla inversa.
- Levante el brazo derecho hacia arriba y ruede en una tabla lateral en el otro lado. Después de unos segundos, continúa rodando, colocando la mano derecha en el suelo para que termines en una posición de tabla.
- Comience nuevamente con una flexión de tríceps y vaya en la dirección opuesta.
- Realice de 5 a 10 repeticiones para comenzar. Concéntrese en mantener la energía continua en sus brazos y hombros y mantenga sus caderas elevadas durante todo el movimiento.
Pushup con abducción de cadera
Cuerpo activo Mente creativa.
- Comience en una posición de tabla alta con los brazos ligeramente más anchos que los hombros.
- Levante la pierna derecha del piso y muévala un poco más lejos que las caderas, manteniéndola levantada durante todo el ejercicio. Tu pie debe estar flexionado.
- Haz una flexión manteniendo la pierna derecha fuera del suelo.
- Realiza de 6 a 8 repeticiones. Luego baje la pierna derecha y levante la pierna izquierda. Repite el movimiento.
La comida para llevar
Hacer flexiones todos los días te ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero tenga en cuenta que necesitará mezclar los tipos de flexiones que está haciendo después de un tiempo para continuar desafiando sus músculos.
Si desea probar un desafío de flexiones para hacer el ejercicio diariamente o varias veces a la semana, pruebe diferentes tipos de flexiones. La variedad mantendrá tus músculos adivinando y te ayudará a estar más en forma en general.
