¿Debo correr todos los días?
Correr todos los días puede tener algunos beneficios para la salud. Los estudios demuestran que correr solo de 5 a 10 minutos cada día a un ritmo moderado puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por ataques cardíacos, derrames cerebrales y otras enfermedades comunes. Pero la misma investigación también muestra que estos beneficios se completan con 4.5 horas a la semana, lo que significa que no hay necesidad de correr durante horas cada día. Correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés y férulas en la espinilla.
Cuántos días es seguro para usted correr cada semana depende de sus objetivos y niveles de condición física. La programación de días para entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y descanso debe ser parte de su plan de entrenamiento. Pueden hacerte un corredor más fuerte y saludable en general.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios y riesgos de la carrera diaria, además de consejos para agregar una carrera diaria a su rutina.
¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?
Correr todos los días puede tener beneficios para su salud. Los estudios demuestran que los beneficios de correr por solo 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (6.0 millas por hora) cada día pueden incluir:
- Riesgo reducido de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
- riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
- menor riesgo de desarrollar cáncer
- menor riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson
Si bien estos beneficios se pueden lograr con una cantidad mínima de carrera diaria, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2.5 horas por semana, o 30 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los máximos beneficios de longevidad.
Otros beneficios de correr pueden incluir un mejor sueño y estado de ánimo. Los investigadores en un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrieron durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todas las mañanas durante tres semanas. Su sueño, estado de ánimo y capacidad de concentración durante el día tuvieron mejores resultados que un grupo de control de no corredores.
Es posible que pueda experimentar estos mismos beneficios de 30 minutos de otras actividades diarias, como caminar, andar en bicicleta, nadar o practicar yoga.
¿Es seguro correr todos los días?
Correr todos los días puede aumentar el riesgo de una lesión por uso excesivo. Las lesiones por uso excesivo resultan de realizar demasiada actividad física, demasiado rápido y no permitir que el cuerpo se ajuste. O pueden ser el resultado de errores técnicos, como correr con mala forma y sobrecargar ciertos músculos.
Para evitar una lesión por uso excesivo:
- Asegúrese de tener zapatos para correr apropiados y cámbiese los zapatos con frecuencia.
- Aumente gradualmente la cantidad de millas que corre cada semana.
- Mezcle días de carrera con entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación.
- Calienta antes de correr y estira después.
- Corre con la forma adecuada.
Si experimenta una lesión en la carrera, deje de entrenar y consulte a su médico para un plan de recuperación. El ARROZ (descanso, hielo, compresión, elevación) puede ayudarlo con su recuperación.
¿Necesitas otro ejercicio?
El entrenamiento cruzado, o el entrenamiento con otra forma de ejercicio que no sea correr, puede ser beneficioso para los corredores. Algunos beneficios potenciales incluyen:
- reduce el riesgo de lesiones
- involucra a diferentes grupos musculares
- aumenta la flexibilidad y la resistencia del núcleo
- ayuda a la recuperación de lesiones sin comprometer el nivel de condición física
- ofrece variedad
Si correr es su forma principal de ejercicio, considere el entrenamiento cruzado una o dos veces por semana con ciclismo, natación, yoga o Pilates para experimentar los beneficios anteriores. Debería considerar agregar actividades anaeróbicas como entrenamiento de fuerza y pesas a su rutina una o dos veces por semana.
Cómo correr todos los días
Suministros
Los únicos artículos que necesita para comenzar a correr todos los días incluyen un par o dos de zapatillas y calcetines. Es posible que desee alternar entre dos pares de zapatos en caso de que uno se moje o esté embarrado.
También necesitarás ropa para correr resistente al sudor, como pantalones cortos y camisetas. Si corre de noche o temprano en la mañana, obtenga un chaleco reflectante o una luz por seguridad.
Plan semanal
La frecuencia con la que corre cada semana debe depender de sus objetivos y nivel de condición física. Por ejemplo, si es un principiante, no necesita comenzar a correr todos los días porque tiene un mayor riesgo de agotamiento o lesión. En su lugar, comience corriendo cada dos días durante 20-30 minutos. Considere probar un programa de sofá a 5K para comenzar.
Ajustar el tiempo suficiente para correr diariamente o varias veces a la semana puede ser un desafío. Intenta correr a primera hora de la mañana antes de que tu día esté ocupado. O corre durante tu hora de almuerzo. Busque clubes de corredores y encuentros en su área para obtener apoyo y motivación. Haz carreras cortas durante la semana y guarda tus carreras largas para los fines de semana cuando tengas más tiempo.
Si eres un corredor experimentado y planeas correr todos los días, es importante programar tu entrenamiento semanal con mucha variedad. Por ejemplo, un día a la semana podrías hacer una carrera larga a tu ritmo de carrera objetivo. Podrías pasar otro día trabajando en velocidad. Uno o dos días pueden ser cortos, la recuperación se ejecuta. Los otros días se pueden pasar haciendo un entrenamiento en la colina, donde corre una pendiente repetidamente para aumentar la fuerza en sus piernas. También puede ejecutar o correr en un grupo para una recuperación activa.
Ejemplo de plan de entrenamiento de 10K
Este es un ejemplo de un plan de entrenamiento de 10K de muestra para un corredor avanzado:
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Carrera de 3 millas | Carrera de tempo de 30 minutos | 6 x 400 metros a ritmo de milla | Carrera de 3 millas | Descanso o carrera de 3 millas | Carrera de 5 millas | Carrera de 6 millas |
Encuentra el plan de entrenamiento completo y otros aquí.
La seguridad
Correr seguridad
- Usa colores brillantes.
- Busque senderos populares o bien iluminados o senderos para correr.
- Hazle saber a alguien dónde estás.
Asegúrate de quedarte en áreas pobladas bien iluminadas cuando corras. Busque senderos y senderos para correr populares en su área. Use colores brillantes y un chaleco reflectante si corre por la noche o temprano en la mañana. También puede correr vueltas en una pista o hacer su trabajo de velocidad allí. Tenga cuidado con las ramas y palos cuando corra por senderos. Son un peligro de tropiezo y pueden causar lesiones.
Extensión
No siempre necesitas estirarte antes de correr. Puede caminar los primeros minutos o trotar a un ritmo más lento para calentar los músculos. Después de correr, siempre estírate.
Línea de fondo
Correr solo unos minutos cada día puede beneficiar su salud. La investigación muestra que incluso puede extender su vida. ¿Pero necesita correr todos los días de la semana para beneficiarse? No.
Recuerde, incluso los corredores de élite permanecen libres de lesiones programando días de descanso y días de entrenamiento cruzado. Pruebe las actividades de menor impacto como nadar y andar en bicicleta en los días de entrenamiento cruzado para recuperarse y dar un descanso a sus músculos que corren.
Si no está seguro con qué frecuencia hacer ejercicio o si es seguro comenzar a correr, hable con su médico. Pueden recomendar un programa de aptitud física que sea apropiado para su edad y nivel de condición física.
