Flexionar tus músculos es más que una forma de mostrar los resultados de tus entrenamientos de fuerza. También puede ser una forma de desarrollar fuerza.
La flexión muscular se conoce con mayor precisión como contracción muscular, porque cuando flexionas los músculos, estás creando tensión que temporalmente hace que las fibras musculares sean más pequeñas o contraídas.
Ciertos ejercicios de entrenamiento muscular, llamados ejercicios isométricos (o isométricos), fortalecen los músculos al contraerlos y mantenerlos quietos mientras enfrentan resistencia. Entonces, en lugar de mover pesas, el músculo se fortalece al mantenerse quieto.
Por ejemplo, si te sientas contra una pared con las piernas dobladas, como si hubiera una silla debajo de ti, sentirás tensión en los cuádriceps. Esta tensión es un ejemplo de cómo flexionar los músculos puede ayudar a fortalecerlos.
Este artículo analizará más de cerca los beneficios de la flexión muscular, cuando la flexión es más útil, y ejemplos de ejercicios de flexión que puede agregar a su entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de la flexión muscular?
La flexión muscular con ejercicios isométricos ofrece una serie de ventajas cuando se incluyen como parte de su régimen de ejercicios.
- Estos ejercicios pueden ayudar a bajar la presión arterial sistólica y diastólica.
- Permiten el entrenamiento de fuerza cuando los movimientos musculares tradicionales pueden ser dolorosos. Por ejemplo, recuperarse de un manguito rotador roto puede ser doloroso cuando la articulación del hombro se mueve de ciertas maneras.
- Los ejercicios que apoyan la columna vertebral y el tronco pueden mejorar el equilibrio y la estabilidad del núcleo.
- Estos ejercicios no requieren ningún equipo o espacio de entrenamiento. Algunos ejercicios isométricos se pueden hacer con pesas o bandas de resistencia.
¿Puedes entrenar tus músculos simplemente flexionándolos?
Simplemente flexionar los bíceps en el espejo no los fortalecerá.
Sin embargo, ciertos ejercicios isométricos, como tablones, muros, puentes de glúteos y otros pueden ser buenos ejercicios de entrenamiento de fuerza para agregar a su entrenamiento.
Sin embargo, tenga en cuenta que debido a que los ejercicios isométricos mantienen sus músculos quietos, el músculo que se está trabajando se fortalece en una sola posición.
Para obtener un entrenamiento más completo para un músculo o grupo muscular en particular, es importante hacer ejercicios de flexión en una variedad de posiciones y en una variedad de movimientos.
Flexionarse con ejercicios isométricos puede ayudar a aumentar la fuerza, pero no mejoran la flexibilidad de sus músculos.
¿Cuándo es más útil flexionar?
- La flexión muscular puede ser especialmente útil si se está recuperando de una lesión, especialmente en una articulación como el hombro o la rodilla. Mantener los músculos contraídos en una posición no ejerce una presión adicional sobre la articulación. Si tiene una lesión articular o artritis, el ejercicio isométrico puede ser ideal y menos doloroso que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Los ejercicios isométricos no requieren mucho tiempo, por lo que si solo tiene unos minutos de sobra, puede realizar fácilmente varios ejercicios de fortalecimiento muscular y ni siquiera necesita ningún equipo.
- Los ejercicios isométricos también pueden ayudar a evitar que la presión arterial se dispare, por lo que si tiene presión arterial alta o está en riesgo de hipertensión, estos ejercicios pueden ser particularmente útiles.
Ejemplos de ejercicios de flexión
Hay una variedad de ejercicios isométricos que pueden trabajar los músculos de todo el cuerpo. Estos ejemplos son ejercicios simples que pueden aumentar la fuerza en muchos de sus principales grupos musculares.
Tablón
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Este ejercicio se ha vuelto muy popular, en parte porque se puede hacer en cualquier lugar y también porque le da a tus músculos centrales un excelente entrenamiento.
- Una tabla simple se realiza descansando solo en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniéndose quieto con las nalgas apretadas, el cuerpo en línea recta y los músculos abdominales contraídos.
- Intenta hacer 3 o 4 tablas por día durante 30 segundos cada una. Si eso es demasiado difícil, comience con 20 segundos cada uno.
Sentarse en la pared
Este ejercicio funciona tanto en los cuádriceps como en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) y los glúteos (los músculos de las nalgas).
- Coloque la espalda contra una pared con los pies a unas 20 pulgadas de la pared.
- Baje las nalgas para que sus piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Mantenga durante 15 segundos y levántese.
- Haga una pausa por unos segundos y luego haga 4 sesiones más de 15 segundos con pausas cortas entre cada una.
Prensa de pared doblada
Este ejercicio puede ejercitar los músculos del pecho y los hombros.
- Párate en una posición de embestida frente a una pared, con un pie delante del otro.
- Inclínate hacia la pared con ambas manos presionando contra la pared.
- Mantenga durante 20 segundos, haga una pausa y repita 4 veces más.
- Si está erguido, el ejercicio ejercita los músculos del pecho, pero cuanto más se incline hacia adelante, más beneficiará a sus hombros.
Apriete de bíceps y tríceps
Este ejercicio trabaja tanto tus bíceps como tus tríceps.
- Dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados frente a ti con la palma izquierda hacia arriba.
- Presione su mano derecha hacia abajo sobre su mano izquierda, mientras empuja contra su mano derecha con la izquierda.
- Mantenga durante 20 segundos, haga una pausa y luego cambie de brazo.
- Haz cada lado 3 o 4 veces.
Los aductores exprimen
Este ejercicio fortalece sus aductores, los músculos que van desde la pelvis hasta el fémur.
- Acuéstese en el piso con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas.
- Coloque una pelota de baloncesto u objeto similar entre las rodillas y apriételas.
- Mantenga durante unos segundos y haga una pausa.
- Haz de 8 a 10 repeticiones.
- Trabaja para hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones todos los días.
Cuerpo agarre
Este ejercicio ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
- Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Levante los brazos y al mismo tiempo estire las piernas, creando una forma de "V" con su cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos, haga una pausa y repita 4 veces más.
Apretar el cuello
- Parado derecho con los pies separados al ancho de los hombros, coloque la palma de la mano contra la frente.
- Presione suavemente la palma de la mano contra la frente mientras resiste los músculos del cuello. Mantenga por 10 segundos.
- Haga una pausa y luego haga lo mismo, pero con la mano empujando la parte posterior de la cabeza.
- Haga una pausa y repita, pero con la mano contra el lado derecho de la cabeza y luego una vez en el lado izquierdo.
- Haz 4 series de estos ejercicios para fortalecer el cuello.
Consejos de seguridad
Aunque los ejercicios de flexión muscular son generalmente seguros, hay algunas precauciones de seguridad a tener en cuenta.
Es posible que sienta la tentación de contener la respiración mientras mantiene una pose de flexión muscular. Pero eso puede ser peligroso y puede causar un aumento no saludable en la presión arterial.
Siempre sigue inhalando y exhalando cuando realices cualquier tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, y trata de relajar los músculos que no están directamente involucrados en el ejercicio.
La línea de fondo
La flexión muscular con ejercicios isométricos es una forma de ayudar a desarrollar la fuerza muscular. Este tipo de ejercicios puede ser especialmente beneficioso si tiene una lesión que hace que el movimiento sea doloroso. La investigación muestra que estos ejercicios también pueden ser útiles si tiene presión arterial alta.
Debido a que la flexión muscular no ayuda a mejorar el rango de movimiento o la flexibilidad, estos ejercicios deberían ser parte de un programa más completo de entrenamiento de resistencia.
Al igual que con cualquier nuevo régimen de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que este tipo de ejercicios sean seguros para usted.
