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La plyo box es líder en equipos de gimnasia versátiles
Pocas cosas son tan versátiles como el vinagre de sidra de manzana o un pequeño vestido negro. Pero hay una cosa, que probablemente haya visto en su gimnasio, que se acerca: una caja.
A veces llamado caja de plio, este equipo es uno de los mejores en el mundo del fitness. El entrenador personal certificado Morgan Olson, AISS, CF-L2, fundador de Babe Go Lift, los elogia: "Le permiten moverse funcionalmente y fortalecer todo su cuerpo".
La mejor parte es que ni siquiera necesitas una caja real.
"Puede usar una caja blanda, un banco o un escalón si su gimnasio no tiene una caja o si no tiene acceso a equipos de ejercicios", dice Olson. Y si está al aire libre, incluso puede usar un banco o una roca.
Cualquier cosa que use debe poder sostener su peso corporal, mantenerse estable y medir entre 16 y 24 pulgadas de alto.
¿Podría algo ser más perfecto que este reinicio de acondicionamiento físico de Año Nuevo que no necesita equipos sofisticados? Nosotros pensamos que no.
Aquí, Olsen proporciona seis ejercicios de cuerpo completo sin lujos que puedes hacer usando solo una caja. Incorpore movimientos individuales a su régimen preexistente o haga un entrenamiento completo haciendo los seis.
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Step-ups de caja
Este movimiento repetitivo de subir y bajar se enfocará en los muslos, caderas, glúteos y núcleo. "El paso adelante es oro para las personas que quieren tonificar y levantar su 'trasero' y mejorar sus caderas raídas", dice Olson. Para hacer esto, necesita una caja (o banco o escalón) a la altura de la rodilla.
Olson sugiere reducir la velocidad de los movimientos y evitar balancear la pierna o usar el impulso. Esto ayudará a atacar aún más los glúteos.
“No te dejes llevar y pon la caja demasiado alta. Si eres un principiante, una caja demasiado alta interferirá con movimientos lentos y controlados”, agrega Olson.
Direcciones
- Pase el pie sobre la caja, la rodilla ligeramente hacia afuera y sobre el tobillo.
- Sube por el talón doblando las costillas y apretando el trasero.
- Póngase de pie, luego regrese al piso inclinando el pecho hacia adelante para contrarrestar el peso corporal.
- A la vuelta, arrastre su pie trasero contra la caja para mayor estabilidad.
- Esa es una repetición.
- Cambia de pierna y completa otra repetición. Apunta a 10 repeticiones por pierna, 20 repeticiones en total.
Consejos de caja
- no camines cadera
- pecho centrado sobre la rodilla
- rodilla sobre tobillo
- conducir a través de los talones
- la rodilla empuja
- relajarse de nuevo pie
Flexiones de caja
Mejore la fuerza de sus hombros, bíceps, tríceps y espalda con una modificación del clásico movimiento de presión.
“Si puedes hacer flexiones estándar, esto suena demasiado fácil. Pero no lo es. Incluso para flexiones de brazos expertos, recomiendo esta flexión inclinada porque te permite entrenar el volumen y apuntar a la parte superior del cuerpo de manera ligeramente diferente , explica Olson.
Y si aún no puede realizar una flexión estándar, este es el punto intermedio perfecto.
Consejo profesional: "Presta mucha atención a tus codos", dice Olson. “Si tus codos salen, eso es un no-no. Si sus codos se extienden hacia un lado en lugar de inclinarse hacia atrás y cerca de las costillas, eso es un no-no ".
Direcciones
- Comience colocando sus manos separadas al ancho de los hombros en la caja.
- Ponte en una posición de tabla apretada.
- Lentamente doble los codos y baje el cofre hasta la caja.
- Cuando llegue a la parte inferior, empuje hacia arriba a la posición inicial mediante la prolongación de los omóplatos.
- Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si puedes completar fácilmente 10 repeticiones sin fatiga, apunta a 20 repeticiones.
Consejos de flexiones de caja
- mantener la posición de la tabla
- comprometer núcleo
- pies juntos, glúteos apretados
- retirar los omóplatos
- empuje el cofre lejos de la caja
- codos a costillas
- mantenga la caja debajo de la línea del pezón
Box becerro plantea
"El músculo de la pantorrilla es un músculo de contracción lenta, por lo que puede ser beneficioso realizar una gran cantidad de repeticiones, lo que ayudará a aumentar la potencia de las piernas, la velocidad de carrera y reducir la aparición de cankles", dice Olson.
Su sugerencia: “Cierra los ojos, ponte un poco de Cardi B y sintoniza esos pequeños músculos. El músculo superficial de la pantorrilla (gastrocnemio) y el músculo profundo de la pantorrilla (sóleo) alrededor de los tobillos o los tobillos te lo agradecerán”.
Direcciones
- Párese con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
- Ajuste su pie para que ambos talones estén fuera de la caja. Cambia el peso a las puntas de tus pies.
- Levántate de puntillas.
- Sosténgalo por 2 segundos en la parte superior.
- Luego, baje hasta que el talón esté por debajo de la altura de la caja.
- Mantenga el estiramiento por 2 segundos, luego conduzca de regreso a las puntillas.
- Esa es una repetición.
- Realiza 20 repeticiones.
Consejos para elevar la pantorrilla
- sostener la pared para mantener el equilibrio
- tacones sobre caja
- de puntitas
- sostener
- rodillas dobladas, tacones más bajos
- conducir de vuelta a los dedos de los pies
Caja de inmersiones
Esto no solo hará que sus brazos se vean asesinos en su tanque de entrenamiento, sino que la investigación ha encontrado que son un movimiento efectivo para apuntar a sus tríceps, pecho, hombros y núcleo.
Las mujeres en particular no suelen trabajar sus tríceps, por lo que al fortalecerlos puede reducir la apariencia de "alas de murciélago", dice Olson.
Direcciones
- Frente a la caja, coloque las manos en el borde de la caja separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia su cuerpo.
- Camina pies hasta que tus piernas estén rectas. Levanta tu trasero de la caja y pon tu peso en tus talones.
- Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, doble los brazos para que todo su cuerpo baje hacia el suelo. Continúa hasta que tus hombros estén alineados con tus codos.
- Presione las palmas en la caja y regrese para comenzar.
- Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si eso es demasiado fácil, apunta a 20 repeticiones.
Señales de caja
- alejarse de la caja
- dedos hacia el trasero
- piernas rectas, brazos rectos.
- codos hacia atrás y hacia abajo
- presione bálsamos en la caja
Saltos de caja de burpee
Tanto los burpees como los saltos de caja son una prueba increíble de explosividad y fuerza. Agregue los movimientos juntos y mejorará su resistencia cardiovascular y fortalecerá todo su cuerpo.
Olson dice que ayudarás a tonificar y tensar tus glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, tríceps, bíceps y abdominales.
“Los saltos de caja de Burpee son mucho trabajo. Pero su mente llegará al fracaso mental antes que sus músculos o cuerpo. Baja la cabeza, abróchate el cinturón y observa cómo te conviertes en un deportista más explosivo”, dice Olson.
Direcciones
- Párese a 2 pies de la caja, los pies separados al ancho de los hombros.
- Llega tus manos al suelo.
- Vuelva a saltar los pies a la posición de tabla. Luego baje todo su cuerpo para acostarse en el piso. Suelta tus manos.
- Vuelva a colocar las manos y presione el piso para hacer una flexión. Salta tus pies debajo de tus manos.
- Regrese a una posición de pie con los pies debajo de las caderas. Ese es un burpee.
- Ahora, salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Salta o salta de la caja.
- Esa es una repetición.
- Apunta a 20 repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular.
Señales de salto de caja de burpee
- manos al piso
- acostarse
- presionar en tablón
- saltar pies a manos
- estar
- saltar en la caja
- echarse atrás
Salto de profundidad más salto
Los saltos de profundidad son un ejercicio pliométrico fundamental que trabaja todo el cuerpo. Estás usando tus piernas en el salto, balanceando tus brazos para una altura adicional y apoyando tu núcleo en el aterrizaje. "Definitivamente también verás y sentirás crecer tu botín", dice Olson.
Este movimiento se trata de acortar el tiempo de reacción, lo que es útil para las personas en un equipo deportivo. Y también aumentará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que se traducirá en peso muerto y sentadillas más pesadas.
Direcciones
- Comience parándose derecho sobre la caja.
- Sal del banco con el pie dominante. (Nota: Esto debe ser un paso, no un salto).
- Aterriza en el suelo con ambos pies al mismo tiempo.
- Tan pronto como aterrices en el suelo, explota verticalmente tan alto como puedas.
- Absorba el impacto del aterrizaje empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones en total, descansando según sea necesario. Este movimiento es de calidad, no de velocidad.
Salto de profundidad más señales de salto
- pararse en la caja
- reducir
- saltar inmediatamente al aire
- tierra con rodillas dobladas
Entrenamiento de cuerpo completo
Instrucciones de entrenamiento
- Complete cada uno de los 6 ejercicios anteriores para la cantidad de repeticiones observadas, en orden, sin descansar entre los movimientos.
- Después de completar los 6 movimientos, descansa de 1 a 2 minutos y repite un total de 3 rondas.
- Esto debería llevar de 25 a 30 minutos en total.
Gabrielle Kassel es una escritora de bienestar que juega rugby, corre barro, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, con sede en Nueva York. Se ha convertido en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, frotó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.
