Músculos probados: espalda baja, isquiotibiales, caderas y cuádriceps
"La prueba de resistencia muscular en cuclillas mide la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, específicamente caderas, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y muchos músculos de soporte más pequeños", explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Y la mejor parte, no necesitas ningún equipo.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Extienda los brazos frente a usted o coloque las manos detrás de las orejas para garantizar la estabilidad y la buena forma. La mirada debe estar adelante, pero ligeramente hacia abajo para mantener la columna neutral.
- Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás, colocando tu peso en los talones. Una vez que sus rodillas alcancen aproximadamente 90 grados, regrese a la posición de pie.
- Realiza tantas repeticiones como puedas para fatigarte y perder la forma adecuada.
- Registre el número de repeticiones.
Para ayudar con la ejecución de este movimiento, Baston dice que coloque una silla detrás de usted y toque ligeramente la silla con el trasero antes de pararse. Esto ayudará a garantizar que esté en cuclillas lo suficientemente bajo, que es aproximadamente 90 grados.
Parte superior del cuerpo: prueba de flexión
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Músculos probados: pectorales, deltoides, serrato anterior, tríceps, abdominales
La prueba de flexión es una de las mejores formas de evaluar la resistencia de la parte superior del cuerpo, explica Bell, especialmente en los músculos del pecho y los hombros.
Para hacer la prueba de flexión, necesitará un cronómetro o un temporizador en su teléfono y una pelota, como una pelota de tenis. También es posible que desee una colchoneta de ejercicios.
- Ponte en una posición de tabla alta con una pelota debajo de tu pecho.
- Practica una flexión doblando los codos y tocando el pecho con la pelota debajo de ti. Asegúrese de enderezar los brazos por completo cuando empuje hacia arriba a la posición de tabla alta.
- Repita esto tantas veces como sea posible hasta que su forma se vea comprometida.
- Alternativamente, realice tantos como pueda en 60 segundos.
- Registre el número de flexiones realizadas correctamente.
Flexiones de rodilla
Si no puede lograr una flexión en los dedos de los pies, Bell dice que comience en la misma posición de tabla alta con la espalda plana y una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies.
Sin mover nada, deje caer las rodillas al piso y realice la prueba de flexión de esta manera. Esta será una posición de pushup más alcanzable.
Núcleo: agarre de tablón bajo (codos y dedos de los pies)
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Músculos probados: recto abdominal, oblicuos, flexores de la cadera, erectores de la columna y transverso del abdomen
Los músculos centrales, que incluyen los abdominales, las caderas y la zona lumbar, desempeñan un papel fundamental en las actividades diarias. Mantener la fuerza y la resistencia en estos músculos lo ayuda con los movimientos que requieren flexión, torsión, estiramiento y estiramiento.
Para hacer la prueba de la tabla, necesitará una colchoneta de ejercicios y un cronómetro o un temporizador en su teléfono.
- Póngase en una posición de tabla con la parte superior del cuerpo despegada y apoyada en los codos y los antebrazos. Sus piernas deben estar rectas con su peso tomado por los dedos de los pies. Su cuerpo debe estar en línea recta de pies a cabeza.
- Tan pronto como esté en la posición correcta, inicie el temporizador.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible o hasta que no pueda mantener la espalda recta o baje las caderas.
- Registra el tiempo.
Si no puede sostener una tabla baja, Bell dice que puede dejar caer las rodillas (exactamente como lo hizo en la prueba de flexión). Para obtener resultados válidos, recuerde tomar notas muy específicas para que volver a probar muestre exactamente qué tan lejos ha llegado.
Además, si está buscando una versión más avanzada de la prueba de la tabla, Baston dice que realice la tabla con los brazos rectos, manteniendo los codos y las muñecas alineados con los hombros. Esto requiere más fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con la tabla del codo, lo que requiere más fuerza en el núcleo.
Consejos de seguridad a considerar
Cuando se trata de realizar estas pruebas de forma segura, tenga en cuenta estos puntos:
- Antes de comenzar cualquier tipo de evaluación física, asegúrese de que es físicamente capaz de realizar las pruebas de manera segura. Si tiene alguna duda sobre su capacidad, solicite ayuda a un entrenador certificado o fisioterapeuta.
- Si siente dolor, mareos o náuseas, interrumpa la evaluación.
- Tan pronto como se vea comprometida su forma, detenga la prueba. Si tiene dificultades para mantener la ejecución correcta del movimiento, considere una de las modificaciones.
Cómo mejorar la resistencia muscular
Tener una meta para trabajar puede ayudarlo a mantenerse enfocado, motivado y comprometido con su salud y bienestar.
Las tablas comparativas están disponibles para cada una de las pruebas de resistencia muscular según la edad y el sexo. Pero Baston dice que no es fanática de usar estos gráficos, ya que pueden hacerte sentir derrotado y desanimado si no estás a la altura de la "norma".
Es por eso que usar sus propios resultados para medir el progreso es clave para mejorar la resistencia muscular.
Con eso en mente, una vez que tenga resultados de referencia, asegúrese de incluir ejercicios en su rutina de ejercicios en general que aumenten la resistencia muscular en los músculos principales del cuerpo. Además, parte de su enfoque debe estar en el entrenamiento en un rango de repeticiones más alto que fomente la resistencia muscular.
Por ejemplo, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas ligeras para un gran número de repeticiones ayudará a sus músculos a desarrollar la densidad mitocondrial y la eficiencia aeróbica necesarias para apoyar los esfuerzos de entrenamiento de resistencia.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen:
- sentadillas
- Lagartijas
- tablones
- filas
- estocadas
- prensa de pecho
- presa de hombro
- flexiones de bíceps
- inmersiones de tríceps
El rango de repeticiones recomendado para la resistencia muscular es de 12 a 15 repeticiones.
Resistencia contra fuerza
Las pruebas de resistencia muscular, que evalúan la capacidad de los músculos para resistir la fatiga, entran en la categoría más amplia de evaluaciones de aptitud muscular, según el American College of Exercise.
Las pruebas de fuerza muscular, que miden la cantidad máxima de fuerza que puede producir en un número específico de repeticiones, es la otra evaluación de la aptitud muscular.
La comida para llevar
Las pruebas de resistencia muscular son una herramienta útil para ayudarlo a evaluar la capacidad de un músculo específico o grupos musculares para resistir la fatiga.
Las pruebas de resistencia muscular no solo le ayudan a evaluar su rutina de ejercicios actual y hacer ajustes a sus entrenamientos, sino que también le dan una mejor idea de la capacidad de su cuerpo para realizar tareas esenciales de la vida diaria.
