El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, es un componente esencial de cualquier rutina de ejercicios, especialmente para la parte superior del cuerpo. Y, a pesar de lo que algunas personas puedan decirte, no te dará músculos enormes, demasiado grandes y abultados.
De hecho, ejercitar regularmente los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros es vital para mantener la parte superior del cuerpo fuerte y dar definición a los músculos. Si eres mujer, los beneficios del entrenamiento de fuerza se extienden mucho más allá de los músculos definidos y tonificados.
Según Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundadora de Iron Fit Performance, desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo no solo hace que las tareas diarias sean más fáciles de realizar, sino que también ayuda a prevenir la osteoporosis y mejora la postura.
¿Y la mejor parte? Puede realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia en la comodidad de su hogar. Para ayudarlo a comenzar a tonificar la parte superior de su cuerpo, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios que puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, con solo el equipo básico.
Empezando
El entrenamiento de fuerza en casa es bastante simple. El equipo que necesita incluye:
- una colchoneta de ejercicios
- algunas bandas de resistencia de diferentes fuerzas
- dos o tres juegos de pesas que tienen pesos diferentes
Calentar primero
La forma más fácil y efectiva de preparar su cuerpo para un entrenamiento es primero calentar haciendo ejercicios que aumenten su circulación y apunten a los músculos que estará trabajando.
Para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, esto podría significar hacer círculos de brazos, molinos de viento, movimientos de brazos y rotaciones espinales. Además, realizar ligeros movimientos cardiovasculares como caminar o trotar en el lugar puede aumentar su ritmo cardíaco y hacer que su sangre fluya.
Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, se tarda un promedio de 8 a 12 minutos en calentarse por completo.
Una vez que haya calentado, puede comenzar a enfocarse en ejercicios específicos para sus brazos, espalda, pecho y hombros.
Ejercicios de brazo
1. Rizos con mancuernas
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Blancos: bíceps
- Párese o siéntese con una pesa en cada mano, con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantenga los codos cerca del torso y gire las pesas para que las palmas de las manos miren hacia su cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
- Respira profundamente y cuando exhales, dobla los pesos hacia arriba mientras contraes los bíceps.
- Haga una pausa en la parte superior del rizo, luego baje a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
2. Contragolpe de tríceps
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Objetivos: tríceps
- Párate con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando una hacia la otra. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo la columna recta, gira hacia adelante por la cintura para que tu torso quede casi paralelo al suelo. Involucre a su núcleo.
- Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y los antebrazos doblados hacia adelante.
- Mientras exhala, mantenga quietos los brazos mientras estira los codos empujando los antebrazos hacia atrás y enganchando los tríceps.
- Haga una pausa, luego inhale y regrese a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
3. Dip de tríceps
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Blancos: tríceps y hombros.
- Siéntate en una silla resistente. Coloque los brazos a los costados y los pies apoyados en el piso.
- Coloque las palmas hacia abajo al lado de las caderas y agarre la parte delantera del asiento.
- Mueva su cuerpo de la silla mientras agarra el asiento. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y los glúteos deben flotar sobre el piso. Sus brazos deben estar completamente extendidos, soportando su peso.
- Inhale y baje su cuerpo hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
- Haga una pausa en la parte inferior, exhale, luego empuje su cuerpo hacia la posición inicial, apretando sus tríceps en la parte superior.
- Repite de 10 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
3 movimientos HIIT para fortalecer los brazos
Ejercicios de espalda
4. Banda de resistencia separarse
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Objetivos: espalda, bíceps, tríceps y hombros.
- Párate con los brazos extendidos frente a ti a la altura del pecho.
- Sostenga una banda de resistencia firmemente entre sus manos para que la banda quede paralela al suelo.
- Manteniendo ambos brazos rectos, jale la banda hacia su pecho moviendo los brazos hacia afuera. Inicie este movimiento desde la mitad de la espalda.
- Mantenga la columna recta mientras aprieta los omóplatos. Haga una pausa breve, luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Repita de 12 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
5. Remo con mancuernas de dos brazos
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Objetivos: espalda, bíceps, tríceps y hombros.
- Agarra una pesa en cada mano y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas ligeramente y lleva el torso hacia adelante doblando la cintura. Sus brazos deben extenderse con las pesas cerca de las rodillas. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, contraiga los músculos de la espalda, doble los brazos y tire de las pesas hacia los costados. Apunta a tu caja torácica.
- Pausa y aprieta en la parte superior.
- Baje lentamente los pesos a la posición inicial.
- Repite de 10 a 12 veces. Realizar de 2 a 3 series.
6. Ángeles de pared
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Objetivos: espalda, cuello y hombros
- Párate con el trasero, la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza presionados firmemente contra la pared. Sus pies pueden estar ligeramente alejados de la pared para ayudarlo a colocar su cuerpo correctamente. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
- Estire los brazos rectos sobre la cabeza con el dorso de las manos contra la pared. Esta es tu posición de inicio.
- Aprieta los músculos de la parte media de la espalda mientras deslizas los brazos hacia los hombros. Mantenga su cuerpo presionado firmemente contra la pared durante todo el movimiento.
- Desliza tus brazos hacia abajo de la pared hasta que estén ligeramente más bajos que tus hombros. Mantenga brevemente esta posición, luego deslice los brazos hacia arriba a la posición inicial mientras aún está presionado contra la pared.
- Repite de 15 a 20 veces. Haz 2 a 3 series.
Ejercicios de pecho
7. prensa de pecho
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Objetivos: cofre, hombros, tríceps
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y una ligera pesa en cada mano. También puedes hacer este ejercicio en un banco.
- Extienda los codos a una posición de 90 grados con el dorso de los brazos apoyado en el piso. Las pesas deben estar sobre tu pecho.
- Respire profundamente y cuando exhale, extienda los brazos hacia arriba hasta que las pesas casi se toquen.
- Pausa, luego regresa a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
8. Alpinistas
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Objetivos: cofre, hombros, brazos, núcleo y espalda
- Póngase en una tabla o una posición de flexión. Mantenga las manos debajo de los hombros, con el núcleo y los glúteos enganchados, las caderas alineadas con los hombros y los pies separados al ancho de las caderas.
- Lleve rápidamente la rodilla derecha hacia el pecho. Mientras lo conduce hacia atrás, jale la rodilla izquierda hacia su pecho.
- Alterne de ida y vuelta entre las piernas a un ritmo rápido.
- Repita por 20 a 40 segundos. Realizar de 2 a 3 series.
Ejercicios de hombro
9. Levantamiento frontal con mancuernas
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Objetivos: hombros, específicamente los músculos deltoides anteriores
- Agarre una mancuerna ligera en cada mano.
- Coloque las pesas frente a la parte superior de las piernas con los codos rectos o ligeramente doblados.
- Levante las pesas hacia adelante y hacia arriba hasta que los brazos estén por encima de la horizontal.
- Bajar a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.
10. aumento del deltoides
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Objetivos: hombros, bíceps y tríceps.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga pesas a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia los muslos.
- Inclínese ligeramente hacia adelante por la cintura y active su núcleo.
- Levante los brazos hacia un lado hasta que alcancen el nivel de los hombros y formen una "T".
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite de 10 a 15 veces. Realizar de 2 a 3 series.
Consejos de seguridad
- Calentar y enfriar. El calentamiento antes de hacer cualquier entrenamiento de resistencia no solo prepara su cuerpo para el ejercicio, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Pase al menos de 5 a 8 minutos participando en alguna forma de ejercicios cardiovasculares o dinámicos. Cuando hayas terminado tu entrenamiento, tómate un tiempo para refrescarte y estirarte.
- Céntrate en tu forma. Cuando comienza una rutina de ejercicios en particular, Miller dice que su enfoque debe estar en su forma o técnica. Luego, a medida que desarrolla confianza, resistencia y fuerza, puede comenzar a aumentar el peso o hacer más series.
- Involucre a su núcleo. Cada ejercicio mencionado anteriormente requiere fuerza central para apoyar su espalda baja. Para mantenerse seguro, asegúrese de contraer los músculos abdominales antes de ejecutar cualquier movimiento y mantenerlos comprometidos durante todo el ejercicio.
- Detente si sientes dolor. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo desafiarán tus músculos y pueden dejarte un poco adolorido, pero no debes sentir dolor. Si lo hace, deténgase y evalúe el problema. Si la molestia es causada por una forma incorrecta, considere trabajar con un entrenador personal. Si su dolor persiste incluso después de corregir su forma, haga un seguimiento con su médico o fisioterapeuta.
La línea de fondo
El entrenamiento de fuerza o resistencia de la parte superior del cuerpo tiene una larga lista de beneficios. Le ayuda a aumentar la fuerza muscular y la resistencia en los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. También lo ayuda a quemar calorías, reducir el riesgo de lesiones y desarrollar huesos más fuertes.
Para obtener mejores resultados, intente hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo varias veces a la semana. Comience lentamente con menos repeticiones y series, y aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento a medida que aumenta su fuerza.
