Si está buscando un descanso de su rutina de ejercicios habitual, ¿por qué no sumergirse en el ejercicio acuático? Hacer ejercicio en el agua puede proporcionar un excelente entrenamiento para todo el cuerpo sin algunos de los inconvenientes de los ejercicios en tierra.
Además, ¿qué podría ser más refrescante en los pegajosos meses de verano que estar sumergido en agua mientras quemas calorías? Y, en invierno, una piscina cubierta climatizada puede mantenerte cómodo sin importar lo frío que esté al aire libre.
Aquí hay un vistazo a los beneficios de los entrenamientos en el agua, junto con 8 ejercicios en la piscina que pueden trabajar los principales grupos musculares en su cuerpo.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios en la piscina?
Debido a que el agua ofrece mayor resistencia que el aire, hacer ejercicio en la piscina puede hacer que los mismos ejercicios que harías en tierra sean más difíciles en el agua.
La mayor resistencia puede involucrar a tus músculos más completamente y también ayudarte a quemar más calorías en menos tiempo. El ejercicio acuático le permite hacer un excelente ejercicio cardiovascular, al tiempo que aumenta su:
- fuerza
- resistencia
- flexibilidad
La flotabilidad del agua también proporciona soporte adicional para los músculos y las articulaciones. Esto le permite entrenar más duro mientras ejerce menos impacto en su cuerpo que en la tierra.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), es especialmente útil para las personas que tienen afecciones articulares, como la osteoartritis y la artritis reumatoide.
También es una forma más suave de ejercicio para mujeres embarazadas y personas que tienen:
- osteoporosis
- fibromialgia
- problemas de equilibrio
- lesiones articulares
¿Necesitas algún equipo especial?
Si asiste a una clase acuática en un gimnasio, la instalación probablemente le proporcionará cualquier equipo que necesite. Algunas piscinas incluso pueden tener cintas de correr, elípticas y bicicletas de agua. Recuerda traer:
- una toalla
- gorra de baño
- un par de gafas
Si va a hacer ejercicio por su cuenta, es posible que desee comprar algunos de los siguientes equipos:
- Muñeca o tobillo pesas. Estas pesas con correa pueden aumentar la resistencia de los movimientos de brazos y piernas en el agua. Encuentra estos en línea.
- Mancuernas de espuma. Ligeros cuando están secos, se vuelven pesados cuando los pones en agua. Compre en línea.
- Palas de mano o guantes de resistencia. Ambos tipos de equipos pueden aumentar su entrenamiento de fuerza en el agua. Echa un vistazo a las palas manuales y los guantes de resistencia en línea.
- Kickboard Una gran herramienta para muchos ejercicios, le permite aferrarse y mantenerse a flote mientras hace ejercicios de núcleo y parte inferior del cuerpo. Encuéntralos en línea.
- Cinturón de flotabilidad. Esto puede mantener la cabeza fuera del agua para que pueda hacer ejercicios con los brazos sin pisar el agua. Compre uno en línea.
Ejercicios en la piscina para un entrenamiento de cuerpo completo
1. caminar en el agua
Caminar en el agua es un buen ejercicio para comenzar, ya que te ayuda a tener una idea de cómo puedes crear resistencia. Caminar en el agua puede apuntar a sus brazos, núcleo y parte inferior del cuerpo. Puede aumentar la intensidad usando pesas para manos o tobillos.
- Comience caminando en aguas poco profundas, alrededor de la altura de la cintura.
- Alargue la columna vertebral y camine presionando primero el talón y luego los dedos de los pies, en lugar de caminar de puntillas.
- Mantenga los brazos a los costados, en el agua, y muévalos mientras camina.
- Involucre a su núcleo y manténgase erguido mientras camina.
- Continúa caminando durante 5-10 minutos.
2. Elevadores de brazo de agua
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de los brazos. El uso de pesas de espuma ayudará a agregar más resistencia.
- Párate en el agua hasta los hombros.
- Sostenga las pesas a su lado, con las palmas hacia arriba.
- Acerque los codos al torso mientras levanta los antebrazos hasta la altura del agua.
- Gire las muñecas para poner las palmas boca abajo.
- Baje los brazos nuevamente a la posición inicial.
- Haz 1-3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio.
3. Elevaciones laterales de brazos
Este ejercicio, dirigido a la parte superior del cuerpo, también se realiza mejor con pesas de espuma.
- Párate en el agua hasta los hombros.
- Sostén las pesas a tu lado.
- Levante los brazos hacia un lado hasta que estén nivelados con el agua y los hombros.
- Baje los brazos hacia los costados.
- Haz 1-3 series de 8-14 repeticiones.
4. Deslizamiento de la pared posterior
Este ejercicio ayuda a activar los músculos de su núcleo y parte inferior del cuerpo.
- Sujétese del borde de la piscina, meta las rodillas contra el pecho y presione los pies contra la pared.
- Empuja lejos de la pared y flota sobre tu espalda lo más que puedas
- Aprieta las rodillas contra el pecho, presiona los pies hacia el fondo de la piscina y corre hacia la pared.
- Continúe este ejercicio durante 5-10 minutos.
5. Tomas de salto
Los saltos trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Puede agregar resistencia con pesas de muñeca y tobillo.
- Párese en el agua al nivel del pecho.
- Comience con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Salta moviendo tus piernas hacia afuera y, al mismo tiempo, coloca tus brazos sobre tu cabeza.
- Vuelva a saltar para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
6. Brotes de piernas
Este ejercicio dinámico trabaja su núcleo, espalda baja y piernas.
- Mantenga los pies alejados del fondo de la piscina durante este ejercicio.
- Mete las rodillas contra el pecho.
- Explosivamente, presione los pies y las piernas hacia adelante y flote sobre su espalda.
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Presiona tus piernas detrás de ti para que estés flotando sobre tu estómago.
- Esta es una repetición. Haz 1-3 series de 8-12 repeticiones.
7. Extensiones de elevación de rodilla alta
Este ejercicio puede fortalecer los músculos de su núcleo y parte inferior del cuerpo. Agregue pesas en los tobillos para aumentar la dificultad.
- Párese en el agua a la altura de la cintura.
- Enganche su núcleo mientras levanta la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que la pierna esté nivelada con el agua.
- Haga una pausa con la pierna levantada durante unos segundos.
- Extienda la pierna recta y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Baje lentamente la pierna hacia abajo, manteniéndola recta.
- Repita este movimiento con su pierna izquierda.
- Continuar por 5-10 minutos.
8. Patadas
Este ejercicio trabaja los músculos de su núcleo y piernas. Use pesas en los tobillos para hacerlo más desafiante.
- Sosténgase en el borde de la piscina o sostenga una tabla de kickboard.
- Aletea tus piernas.
- Scissor-patea tus piernas abiertas y cerradas.
- Haga una patada de pecho con las piernas.
- Sigue con patadas de delfines.
- Haz cada patada durante 1-3 minutos.
Consejos de seguridad
- Puede sudar más de lo que cree cuando hace ejercicio en el agua, así que manténgase hidratado bebiendo muchos líquidos antes y después de hacer ejercicio.
- Use un dispositivo de flotación si no es un buen nadador, como un cinturón de flotabilidad o un chaleco de flotación.
- Evite hacer ejercicio en una piscina que se calienta a más de 90 ° F (32 ° C).
Deja de hacer ejercicio si sientes:
- aturdido o mareado
- incapaz de respirar
- nauseabundo
- débil o débil
- dolor o presión en el pecho o la parte superior del cuerpo
La línea de fondo
Los entrenamientos en el agua son una forma efectiva de mejorar su condición física cardiovascular y al mismo tiempo fortalecer los principales grupos musculares de su cuerpo. Los ejercicios en la piscina son especialmente útiles para cualquier persona con problemas o lesiones en las articulaciones, así como para aquellas que están embarazadas o tienen problemas de equilibrio.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios o si tiene problemas de salud.
