Las sentadillas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Puedes hacer las primeras sentadillas más fáciles bajando hasta la mitad. Luego, puede aumentar lentamente la dificultad para que las últimas repeticiones sean sentadillas completas.
Una vez que hayas calentado, puedes aumentar la intensidad manteniendo pesas cuando haces sentadillas.
Para hacer una sentadilla:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire los dedos de los pies hacia adelante o hacia los lados ligeramente.
- Enganche su núcleo, mantenga la espalda recta y baje lentamente las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Haga una pausa breve con las rodillas sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
- Exhala y retrocede.
- Haz de 1 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Tablones
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Los tablones son un excelente calentamiento para desarrollar el núcleo y la resistencia de la espalda, así como para mejorar el equilibrio y la postura.
Una vez que haya calentado, puede desafiarse con variaciones como la tabla del antebrazo y la tabla lateral.
Para hacer una tabla:
- Ponte en una posición de flexión. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo una tabla sobre tus rodillas. Si eres más avanzado, puedes intentar hacer una tabla en tus antebrazos. Si estás en algún punto intermedio, puedes intentar hacer una tabla alta con los brazos completamente extendidos.
- Mantenga las palmas de las manos y los pies plantadas firmemente en el suelo. Mantenga la espalda recta y los músculos centrales apretados. No dejes que tu cabeza o espalda se hundan hacia abajo.
- Sostenga su tabla por 30 segundos a 1 minuto.
Estocadas laterales
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Este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a fortalecer las piernas, los glúteos y las caderas. Puede hacer que las primeras embestidas sean más fáciles solo bajando hasta la mitad y luego progresar a la embestida completa.
Después de calentar, puede aumentar la dificultad haciendo una serie con pesas o con la mano opuesta.
Para hacer una estocada lateral:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Presione el pie derecho mientras pasa el pie izquierdo hacia la izquierda.
- Desde aquí, ponte en cuclillas mientras flexionas la pierna izquierda y mantienes la pierna derecha recta.
- Haga una pausa breve con la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies, pero no más allá. Levante las caderas y regrese el pie izquierdo a la posición inicial.
- Realiza una estocada al lado derecho. Esta es 1 rep.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Lagartijas
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Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, el núcleo y los glúteos. Para que sea menos desafiante, puedes hacer flexiones de rodillas.
Una vez que se haya calentado, puede aumentar la dificultad haciendo una pausa en la posición inferior durante unos segundos.
Para hacer una flexión:
- Colóquese en una posición de tabla alta, en la parte superior de una lagartija, con las palmas de las manos en el piso y las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga los hombros colocados sobre las manos. Su espalda debe estar plana y sus pies deben estar juntos detrás de usted. Mantén tus abdominales apretados.
- Baje lentamente su cuerpo hacia el piso. No dejes que tu torso o espalda se hundan. Sus codos pueden estallar durante este movimiento.
- Una vez que el pecho o la barbilla casi toquen el suelo, presiona hacia arriba y estira los brazos. Mantenga los codos ligeramente doblados para evitar la hiperextensión.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Calentamiento de tríceps
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Este ejercicio implica varios movimientos que pueden ayudar a aflojar y calentar los tríceps.
Para hacer un calentamiento de tríceps:
- Extiende tus brazos hacia los lados para que estén paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mantenga los brazos rectos y gírelos en círculos hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, gire los brazos en círculos hacia adelante.
- Después de 20 a 30 segundos, gire las palmas hacia adelante y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Después de 20 a 30 segundos, repita el movimiento pulsante con las palmas hacia atrás, arriba y abajo.
- Haz de 1 a 3 series de estos movimientos.
Trotar levantamientos de piernas
Las elevaciones de las piernas para trotar pueden ayudar a bombear el corazón y mejorar la circulación en todo el cuerpo.
Dependiendo del espacio que tenga disponible, puede correr en su lugar o correr de un lado a otro. Haga cada segmento de este ejercicio durante 30 segundos a 1 minuto. Puede reducir la intensidad de este ejercicio si lo hace caminando.
Para hacer levantamientos de piernas para trotar:
- Trota a un ritmo lento.
- Después de aproximadamente un minuto, trote mientras levanta las rodillas hacia el pecho durante al menos 30 segundos, o trote mientras patea los pies hacia las nalgas.
- Vuelva a correr a paso lento.
¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento?
Trate de pasar al menos 5 a 10 minutos calentando. Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más largo debería ser tu calentamiento.
Concéntrese primero en grandes grupos musculares y luego realice ejercicios de calentamiento que imiten algunos de los movimientos que hará mientras hace ejercicio. Por ejemplo, si planea correr o andar en bicicleta, hágalo a un ritmo más lento para calentarse.
La línea de fondo
Aunque a menudo se pasan por alto, los ejercicios de calentamiento son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Su cuerpo necesita algún tipo de actividad para calentar sus músculos antes de comenzar su entrenamiento.
El calentamiento puede ayudar a aumentar su flexibilidad y rendimiento atlético, y también reducir la posibilidad de lesiones.
Puedes hacer versiones más lentas de los movimientos que harás durante tu entrenamiento, o puedes probar una variedad de ejercicios de calentamiento, como los sugeridos anteriormente.
Si es nuevo en el estado físico o tiene una afección médica o un problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
