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Correr es una de las formas más populares de entrenamiento, con aproximadamente 49.5 millones de corredores y corredores activos en los Estados Unidos.
También encabeza la lista de deportes competitivos y recreativos que provocan lesiones en la parte inferior del cuerpo, como distensiones, esguinces, fracturas por estrés, síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de la banda iliotibial y fascitis plantar.
¿Las buenas noticias? Los ejercicios de entrenamiento como el trote acuático pueden ayudarlo a mantener la forma cardiovascular y la forma de correr sin el desgaste adicional de las articulaciones que golpean el pavimento.
¿Qué es el jogging acuático?
El trote acuático, también conocido como correr en aguas profundas, es una forma de ejercicio cardiovascular que imita el movimiento de trotar mientras está sumergido en el agua. Puede hacer footing acuático corriendo vueltas en la piscina o usando un dispositivo de flotación alrededor de su tronco y corriendo en su lugar.
Un dispositivo de flotación o cinturón para correr mantiene su cuerpo suspendido, permitiendo que sus brazos y piernas se muevan libremente mientras mantiene su cabeza sobre la superficie del agua.
Para rehabilitación de lesiones
El trote acuático es la mejor opción para los corredores lesionados porque pueden correr sin la incomodidad o el empeoramiento de una lesión asociada con golpear el pavimento. De hecho, correr en aguas profundas mientras se rehabilita una lesión puede ayudar a mantener sus niveles de condición física, según un estudio de 2015.
Para enfocarse en la forma de correr
Pero no es solo por lesiones. Una característica clave del jogging acuático es que le permite replicar la misma forma de carrera que tiene en tierra. Al incluir trotar en el agua en un plan de entrenamiento general, puede aumentar la producción de cardio, mejorar la postura y la forma, y aumentar la fuerza muscular, todo mientras minimiza el desgaste de su cuerpo.
Para una mejor forma física aeróbica
Dicho esto, Jennifer Conroyd, entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora certificada por la USTAF y fundadora de Fluid Running, señala que debido a la presión hidrostática (o la fuerza con la que el agua empuja contra las paredes de la piscina), su frecuencia cardíaca disminuirá aproximadamente 10 a 15 latidos por minuto cuando corre en el agua que con el mismo esfuerzo en tierra.
Para ejercicio de bajo impacto
"El trote acuático se considera de bajo impacto, lo que lo hace especialmente bueno para las personas con dolor en las articulaciones, y particularmente la artritis, ya que la flotabilidad del agua reduce la carga de peso a solo un 10 por ciento del peso corporal completo cuando se sumerge en agua hasta el cuello". dijo Kristen Gasnick, PT, DPT, una fisioterapeuta certificada por la junta.
Beneficios de correr acuático
Fortalece todo tu cuerpo
El ejercicio acuático también proporciona una forma única de entrenamiento de resistencia, dice Gasnick, ya que el movimiento en el agua tiene 12 veces la resistencia del aire. Las posiciones verticales como el trote acuático proporcionan una resistencia cuatro veces mayor que las posiciones horizontales como la natación.
Quita la carga de la parte inferior del cuerpo
El trote acuático disminuye significativamente la presión sobre las articulaciones grandes que soportan peso, como las caderas o las rodillas, lo que, según Gasnick, puede ser débil o doloroso con las actividades en tierra. "Además, la flotabilidad del agua descarga la columna vertebral contra las fuerzas de la gravedad, lo que facilita el movimiento general mejorado", dijo.
Proporciona una temperatura estable durante el entrenamiento
Hacer entrenamientos de jogging acuático en una piscina cubierta significa que puedes controlar la temperatura externa. Esto se ve como una ventaja para las personas que desean evitar correr al aire libre en climas fríos durante el invierno o entrenar en climas extremadamente calurosos en los meses de verano.
Entrenamiento cruzado
No tiene que esperar hasta que se lesione para usar el aqua jogging. Esta forma de entrenamiento es una excelente manera para que los corredores saludables entrenen de manera cruzada, ya que puede ayudar a prevenir lesiones.
Cuando entrenes para una carrera de distancia, como una media maratón o una maratón completa, incluye un entrenamiento de jogging acuático en tu rutina semanal.
No solo es una excelente manera de mejorar la condición cardiovascular y trabajar en la forma de correr, sino que también minimiza el impacto en las articulaciones. Además, dado que el agua proporciona resistencia, el trote acuático es similar a correr contra el viento.
Cómo trotar aqua
Ahora que comprende los beneficios del trote acuático para corredores lesionados y no lesionados, es hora de meterse en la piscina.
Lo que necesitas para empezar
Para comenzar, es probable que desee un traje de baño, gafas y un cinturón para correr que le permita correr en su lugar.
Si bien un cinturón de natación o dispositivo de flotación es opcional, muchas personas no se sienten cómodas en el agua, por lo que usar un cinturón puede aumentar la confianza y dar como resultado un mejor entrenamiento. También te ayuda a inclinarte hacia adelante, como cuando corres en tierra. Por lo tanto, si enfocarse en la forma es uno de sus objetivos, puede probar un cinturón de flotación.
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Muestra de entrenamiento de jogging acuático
Si bien la duración de una sesión de jogging acuático depende de sus objetivos de entrenamiento, en general, la mayoría de los entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos. Un ejemplo de entrenamiento de jogging acuático basado en la vuelta podría incluir los siguientes elementos:
- Calentar a un esfuerzo fácil durante 5 a 10 minutos. También puede hacer el calentamiento junto a la piscina si la superficie no agrava la lesión o si no está lesionado. Las rodillas altas y trotar en el lugar funcionan como calentamiento.
- Realice dos o tres vueltas de mayor intensidad corriendo a un extremo de la piscina y trotando al 50 por ciento de intensidad.
- Realice 10 rondas de 2 minutos trotando a alta intensidad, seguido de 2 minutos a baja intensidad.
- Enfríe por 5 minutos.
Para romper las vueltas, puede agregar intervalos de trote en su lugar usando una correa para correr. Intercambie algunas de las rondas de trote con correr en su lugar durante 3 a 5 minutos.
Aqua trotar como parte de un programa de entrenamiento
Mientras esté en el agua, intente visualizarse corriendo al aire libre. Piensa en cómo se mueve tu cuerpo cuando tus pies tocan el suelo. ¿En qué posición están tus brazos? ¿Tu cuerpo está erguido y apretado? Concéntrese en estos elementos mientras entrena en el agua, y se asegurará de transferir los beneficios a su entrenamiento en carretera o sendero.
Para complementar el entrenamiento de maratón, puede cambiar un largo día de cardio en el gimnasio para hacer ejercicio en el agua. Por ejemplo, haga 1 hora en la cinta de correr, seguido de 1 hora de jogging acuático.
Consejos para comenzar
Entrenar en aguas más profundas
Para poder replicar la forma de carrera en tierra y correr lo suficientemente rápido como para llevar su frecuencia cardíaca a sus zonas de frecuencia cardíaca moderada a alta, Conroyd dice que necesita estar en aguas lo suficientemente profundas como para no tocar el fondo. Para muchas personas, eso significa al menos 5 pies, 5 pulgadas de alto o más de profundidad.
Presta atención a la postura de la parte superior del cuerpo
Las señales posturales, según Conroyd, incluyen levantar la cabeza, jalar la barbilla, juntar y bajar los omóplatos y tirar del abdomen hacia la columna vertebral. Los brazos deben doblarse en un ángulo de 90 grados y balancearse a través del agua como un péndulo.
Usa conceptos básicos de la parte inferior del cuerpo
Para imitar la biomecánica de la carrera terrestre con las piernas, Conroyd dice que ayuda comenzar con una patada de aleteo vertical y luego abrir gradualmente el paso. La flexión de la rodilla es leve, y el quad empuja el agua hacia adelante, no hacia arriba, luego el talón lleva la parte hacia atrás de la zancada. El pie debe actuar como un pincel y estar relajado, barriendo de un lado a otro.
Considere disminuir el tiempo de entrenamiento
Las actividades acuáticas aumentan su tasa metabólica y gasto de energía. Debido a esto, Gasnick dice que puede encontrar que se fatiga más rápido con el ejercicio acuático en comparación con las actividades en tierra, por lo que su tiempo de entrenamiento debe reducirse.
Por ejemplo, cambie una carrera de cinta de correr de 45 minutos por una sesión de ejercicio acuático de 30 minutos.
Consulte a su médico si tiene afecciones cardíacas
La mayoría de las piscinas cubiertas y al aire libre están climatizadas. Y debido a que su ritmo cardíaco aumenta con temperaturas más cálidas, Gasnick dice que si tiene una afección cardíaca o presión arterial alta, debe consultar a su médico antes de comenzar el ejercicio acuático.
La comida para llevar
El jogging acuático es una alternativa segura a correr en el pavimento o en la cinta de correr. Cuando se usa para rehabilitación, le permite mantener una buena condición cardiovascular y trabajar en forma de carrera mientras disminuye el dolor asociado con su lesión. También es una excelente adición a un plan de entrenamiento general, ya sea que esté lesionado o no.
Considere cambiar uno de sus días de cardio habituales por una sesión de jogging acuático. Puede variar los entrenamientos usando una correa para correr y trotando en el lugar o corriendo vueltas en la piscina.
