La elección entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza tiene que ver con sus objetivos para el entrenamiento con pesas:
- Si desea aumentar el tamaño de sus músculos, el entrenamiento de hipertrofia es para usted.
- Si quieres aumentar la fuerza de tus músculos, considera el entrenamiento de fuerza.
Sigue leyendo para aprender sobre los pros y los contras de cada uno.
Sobre el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un régimen de ejercicio que implica mover elementos que ofrecen resistencia, como:
- pesas libres (pesas, pesas, pesas rusas)
- máquinas de pesas (poleas y pilas)
- su peso corporal (flexiones, flexiones)
Estos elementos se mueven en una combinación de:
- ejercicios específicos
- la cantidad de veces que se hace ejercicio (repeticiones)
- El número de ciclos de repeticiones completadas (series)
Por ejemplo, si hiciste 12 estocadas consecutivas con mancuernas, descansaste y luego hiciste 12 más, hiciste 2 series de 12 repeticiones de estocadas con mancuernas.
La combinación de equipo, ejercicio, repeticiones y series se combina en una rutina de ejercicios para abordar los objetivos de la persona que trabaja.
Comenzando: fuerza y tamaño
Cuando comienzas con el entrenamiento con pesas, estás desarrollando fuerza y tamaño muscular al mismo tiempo.
Si decide llevar su entrenamiento con pesas al siguiente nivel, debe elegir entre dos tipos de entrenamiento. Un tipo se enfoca en la hipertrofia, y un tipo se enfoca en aumentar la fuerza.
Entrenamiento de hipertrofia versus entrenamiento de fuerza
Los ejercicios y equipos utilizados para el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de hipertrofia son más o menos los mismos. Las principales diferencias entre los dos son:
- Volumen de entrenamiento. Este es el número de series y repeticiones que haces en un ejercicio.
- Intensidad de entrenamiento. Esto se refiere al peso que levanta.
- Descansa entre series. Esta es la cantidad de tiempo de descanso que le da a su cuerpo para recuperarse del estrés físico del ejercicio.
Entrenamiento de hipertrofia: más series y repeticiones
Para la hipertrofia, aumenta el volumen de entrenamiento (más series y repeticiones) mientras disminuye ligeramente la intensidad. Típicamente, el período de descanso entre series para la hipertrofia es de 1 a 3 minutos.
Entrenamiento de fuerza: menos repeticiones con mayor intensidad
Para la fuerza muscular, reduce el número de repeticiones en una serie (volumen de ejercicio) al tiempo que aumenta la intensidad (agregando pesas más pesadas). Típicamente, el período de descanso entre series para la fuerza es de 3 a 5 minutos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a:
- reemplazar la grasa corporal con masa muscular magra
- controla tu peso
- aumenta tu metabolismo
- aumentar la densidad ósea (reducir el riesgo de osteoporosis)
-
reducir los síntomas de afecciones crónicas, como:
- dolor de espalda
- obesidad
- artritis
- cardiopatía
- diabetes
- depresión
Beneficios del entrenamiento de hipertrofia
Uno de los beneficios del entrenamiento de hipertrofia es estético si crees que los músculos grandes se ven bien. Otros beneficios del entrenamiento de hipertrofia incluyen:
- mayor fuerza y poder
- aumento del gasto calórico, lo que puede ayudar a perder peso
- Aumento de la simetría (evita el desequilibrio muscular)
Riesgos asociados con el levantamiento de pesas
Si bien hay muchos beneficios asociados con el levantamiento de pesas, hay algunas cosas a considerar:
- Levantar demasiado rápido o demasiado puede provocar lesiones.
- Los movimientos más allá de su rango de movimiento normal pueden provocar lesiones.
- Contener la respiración mientras se levanta puede provocar un aumento rápido de la presión arterial o causar una hernia.
- No descansar lo suficiente entre entrenamientos puede provocar daños en los tejidos o lesiones por uso excesivo, como tendinosis y tendinitis.
Para llevar
Entonces, ¿cuál es mejor, hipertrofia o fuerza?
Esta es una pregunta que tendrás que responderte. Mientras no llegue al extremo con ninguna de las decisiones, ambas ofrecen beneficios y riesgos de salud similares, por lo que la elección se reduce a su preferencia.
Si desea músculos más grandes y voluminosos, elija el entrenamiento de hipertrofia: aumente su volumen de entrenamiento, disminuya la intensidad y acorte el período de descanso entre series.
Si desea maximizar la fuerza muscular, elija el entrenamiento de fuerza: reduzca el volumen del ejercicio, aumente la intensidad y alargue el período de descanso entre series.
