La nutrición es importante para estar en forma
Comer una dieta bien balanceada puede ayudarlo a obtener las calorías y nutrientes que necesita para alimentar sus actividades diarias, incluido el ejercicio regular.
Cuando se trata de comer alimentos para impulsar su rendimiento en el ejercicio, no es tan simple como elegir verduras en lugar de donas. Necesita comer los tipos correctos de alimentos en los momentos correctos del día.
Conozca la importancia de los desayunos saludables, los refrigerios de entrenamiento y los planes de comidas.
Empezar bien
Su primera comida del día es importante.
Según un artículo publicado en Harvard Health Letter, desayunar regularmente se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Comenzar el día con una comida saludable puede ayudar a reponer el azúcar en la sangre, que su cuerpo necesita para alimentar sus músculos y cerebro.
Comer un desayuno saludable es especialmente importante en los días en que el ejercicio está en su agenda. Saltarse el desayuno puede hacerte sentir mareado o letárgico mientras haces ejercicio.
Elegir el tipo correcto de desayuno es crucial. Demasiadas personas dependen de carbohidratos simples para comenzar el día. Un panecillo blanco o una rosquilla no te mantendrá lleno por mucho tiempo.
En comparación, un desayuno rico en fibra y proteínas puede evitar los dolores de hambre por más tiempo y proporcionar la energía que necesita para continuar con su ejercicio.
Siga estos consejos para comer un desayuno saludable:
- En lugar de comer cereales cargados de azúcar hechos de granos refinados, pruebe la avena, el salvado de avena u otros cereales integrales con alto contenido de fibra. Luego, agregue algunas proteínas, como leche, yogurt o nueces picadas.
- Si está haciendo panqueques o waffles, reemplace parte de la harina para todo uso con opciones de granos integrales. Luego, revuelva un poco de requesón en la masa.
- Si prefiere tostadas, elija pan integral. Luego, combínalo con un huevo, mantequilla de maní u otra fuente de proteínas.
Cuenta con los carbohidratos correctos
Gracias a las dietas de moda bajas en carbohidratos, los carbohidratos han tenido una mala reputación. Pero los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Según la Clínica Mayo, alrededor del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de los carbohidratos. Esto es especialmente cierto si haces ejercicio.
Consumir el tipo correcto de carbohidratos es importante. Muchas personas confían en los carbohidratos simples que se encuentran en los dulces y los alimentos procesados. En cambio, debes concentrarte en comer los carbohidratos complejos que se encuentran en los granos integrales, frutas, verduras y frijoles.
Los granos enteros tienen más poder de permanencia que los granos refinados porque los digiere más lentamente.
Pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y alimentar su cuerpo durante todo el día. También pueden ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre. Finalmente, estos granos de calidad tienen las vitaminas y minerales que necesita para mantener su cuerpo funcionando al máximo.
Empaque proteínas en sus refrigerios y comidas
Se necesitan proteínas para ayudar a mantener su cuerpo creciendo, mantenido y reparado. Por ejemplo, el Centro Médico de la Universidad de Rochester informa que los glóbulos rojos mueren después de unos 120 días.
La proteína también es esencial para desarrollar y reparar los músculos, ayudándote a disfrutar de los beneficios de tu entrenamiento. Puede ser una fuente de energía cuando los carbohidratos son escasos, pero no es una fuente importante de combustible durante el ejercicio.
Los adultos necesitan comer alrededor de 0.8 gramos de proteína por día por cada kilogramo de su peso corporal, informa Harvard Health Blog. Eso equivale a aproximadamente 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Los deportistas y los adultos mayores pueden necesitar aún más.
La proteína puede provenir de:
- aves de corral, como pollo y pavo
- carne roja, como carne de res y cordero
- pescado, como salmón y atún
- lácteos, como leche y yogurt
- legumbres, como frijoles y lentejas
- huevos
Para las opciones más saludables, elija proteínas magras con bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans. Limite la cantidad de carnes rojas y carnes procesadas que come.
Aumenta tu consumo de frutas y verduras
Las frutas y verduras son fuentes ricas en fibra natural, vitaminas, minerales y otros compuestos que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. También son bajos en calorías y grasas.
Intente llenar la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Trate de "comer el arcoíris" eligiendo frutas y verduras de diferentes colores. Esto lo ayudará a disfrutar de la gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes que el pasillo de productos tiene para ofrecer.
Cada vez que vaya al supermercado, considere elegir una nueva fruta o verdura para probar. Para los refrigerios, mantenga las frutas secas en su bolsa de ejercicios y las verduras crudas en el refrigerador.
Elige grasas saludables
Las grasas no saturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y proporcionar calorías.
Si bien la grasa es el combustible principal para el ejercicio aeróbico, tenemos mucho almacenado en el cuerpo para alimentar incluso los entrenamientos más largos. Sin embargo, obtener grasas insaturadas saludables ayuda a proporcionar ácidos grasos esenciales y calorías para mantenerse en movimiento.
Las opciones saludables incluyen:
- nueces
- semillas
- aguacates
- Olivos
- aceites, como el aceite de oliva
Recarga combustible antes del ejercicio
Cuando se trata de alimentar antes o después de un entrenamiento, es importante lograr el equilibrio adecuado de carbohidratos y proteínas. Los refrigerios previos al entrenamiento que combinan carbohidratos con proteínas pueden hacer que te sientas con más energía que los alimentos chatarra hechos de azúcares simples y mucha grasa.
Considere almacenar su bolsa de ejercicios y refrigerador con algunos de estos refrigerios simples:
Plátanos
Los plátanos están llenos de potasio y magnesio, que son nutrientes importantes para obtener a diario. Comer un plátano puede ayudar a reponer estos minerales al tiempo que proporciona azúcares naturales para alimentar su entrenamiento. Para agregar proteínas, disfrute su plátano con una porción de mantequilla de maní.
Bayas, uvas y naranjas
Estas frutas están todas llenas de vitaminas, minerales y agua. Son fáciles para los intestinos, le dan un impulso rápido de energía y lo ayudan a mantenerse hidratado. Considere combinarlos con una porción de yogurt como proteína.
Nueces
Las nueces son una gran fuente de grasas saludables para el corazón y también proporcionan proteínas y nutrientes esenciales. Pueden darle una fuente de energía sostenida para su entrenamiento.
Combínalos con fruta fresca o seca para obtener una dosis saludable de carbohidratos. Sin embargo, pruebe estas opciones para ver cómo se asientan. Los alimentos con alto contenido de grasa pueden retrasar la digestión y pueden hacer que los alimentos permanezcan en el estómago demasiado tiempo si su entrenamiento aumenta rápidamente.
Mantequilla de nueces
Muchas tiendas de comestibles tienen paquetes individuales de mantequilla de maní que no requieren refrigeración y pueden almacenarse fácilmente en una bolsa de gimnasio. Para un sabroso combo de proteínas y carbohidratos, puedes untar mantequilla de maní en:
- una manzana
- una banana
- galletas integrales
- una rebanada de pan integral
Si no le gusta la mantequilla de maní, pruebe con mantequilla de almendras, mantequilla de soya u otras alternativas ricas en proteínas.
No cortes demasiadas calorías
Si está tratando de perder peso o tonificar su cuerpo, puede sentirse tentado a reducir una tonelada de calorías de sus comidas. Reducir las calorías es una parte clave de la pérdida de peso, pero es posible ir demasiado lejos.
Las dietas para bajar de peso nunca deberían dejarlo sintiéndose agotado o enfermo. Esos son signos de que no estás obteniendo las calorías que necesitas para una buena salud y estado físico.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, una dieta que contenga entre 1.200 y 1.500 calorías diarias es adecuada para la mayoría de las mujeres que intentan perder peso de manera segura. Una dieta con 1,500 a 1,800 calorías diarias es apropiada para la mayoría de los hombres que están tratando de perder exceso de peso.
Si es muy activo o no quiere perder peso mientras se pone en forma, es posible que necesite comer más calorías. Hable con su médico o dietista para saber cuántas calorías necesita para respaldar sus objetivos de estilo de vida y condición física.
El equilibrio es clave
A medida que se instala en un estilo de vida activo, probablemente descubrirá qué alimentos le dan más energía y cuáles tienen efectos negativos. La clave es aprender a escuchar a su cuerpo y equilibrar lo que se siente bien con lo que es bueno para usted.
Sigue estos consejos:
- Trata de hacer que el desayuno sea parte de tu rutina.
- Elija carbohidratos complejos, fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una amplia variedad de frutas y verduras.
- Almacene su refrigerador y bolsa de gimnasio con refrigerios saludables para hacer ejercicio.
El equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y otros nutrientes puede ayudar a alimentar su rutina de ejercicios.
