¿Qué es la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza con la que la sangre bombea desde el corazón hacia las arterias. Una lectura de presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg.
Cuando la presión arterial es alta, la sangre se mueve a través de las arterias con más fuerza. Esto aumenta la presión sobre los delicados tejidos de las arterias y daña los vasos sanguíneos.
La presión arterial alta, o hipertensión, afecta a aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses, estima el American College of Cardiology.
Conocido como un "asesino silencioso", generalmente no causa síntomas hasta que se produce un daño significativo en el corazón. Sin síntomas visibles, la mayoría de las personas desconocen que tienen presión arterial alta.
1. Muévete
Hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día es una parte importante de una vida saludable.
Además de ayudar a bajar la presión arterial, la actividad física regular beneficia su estado de ánimo, fuerza y equilibrio. Disminuye el riesgo de diabetes y otros tipos de enfermedades del corazón.
Si ha estado inactivo por un tiempo, hable con su médico sobre una rutina de ejercicio segura. Comience lentamente, luego aumente gradualmente el ritmo y la frecuencia de sus entrenamientos.
¿No eres fanático del gimnasio? Lleva tu entrenamiento al aire libre. Salga a caminar, trote o nade y aún obtenga los beneficios. ¡Lo importante es ponerse en movimiento!
La American Heart Association (AHA) también recomienda incorporar actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Puede intentar levantar pesas, hacer flexiones o realizar cualquier otro ejercicio que ayude a desarrollar masa muscular magra.
2. Siga la dieta DASH
Seguir la dieta de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) puede reducir su presión arterial hasta en 11 mm Hg sistólica. La dieta DASH consiste en:
- comer frutas, verduras y granos enteros
- comer productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado y nueces
- Eliminar alimentos ricos en grasas saturadas, como alimentos procesados, productos lácteos con alto contenido de grasa y carnes grasas.
También ayuda a reducir los postres y las bebidas endulzadas, como los refrescos y los jugos.
3. Deja el salero
Mantener su consumo de sodio al mínimo puede ser vital para reducir la presión arterial.
En algunas personas, cuando come demasiado sodio, su cuerpo comienza a retener líquidos. Esto resulta en un fuerte aumento de la presión arterial.
La AHA recomienda limitar su consumo de sodio a entre 1,500 miligramos (mg) y 2,300 mg por día. Eso es un poco más de media cucharadita de sal de mesa.
Para disminuir el sodio en su dieta, no agregue sal a su comida. ¡Una cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 mg de sodio!
Use hierbas y especias para agregar sabor en su lugar. Los alimentos procesados también tienden a estar cargados de sodio. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y elija alternativas bajas en sodio cuando sea posible.
4. Pierde el exceso de peso
El peso y la presión arterial van de la mano. Perder solo 10 libras (4.5 kilogramos) puede ayudar a bajar la presión arterial.
No es solo el número en su escala lo que importa. Observar su cintura también es fundamental para controlar la presión arterial.
La grasa extra alrededor de su cintura, llamada grasa visceral, es problemática. Tiende a rodear varios órganos en el abdomen. Esto puede conducir a problemas de salud graves, incluida la presión arterial alta.
En general, los hombres deben mantener su medida de cintura a menos de 40 pulgadas. Las mujeres deben apuntar a menos de 35 pulgadas.
5. Elimina tu adicción a la nicotina
Cada cigarrillo que fuma aumenta temporalmente la presión arterial durante varios minutos después de que termine. Si es un fumador empedernido, su presión arterial puede mantenerse elevada durante períodos prolongados.
Las personas con presión arterial alta que fuman tienen un mayor riesgo de desarrollar presión arterial peligrosamente alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Incluso el humo de segunda mano puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.
Además de proporcionar muchos otros beneficios para la salud, dejar de fumar puede ayudar a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Visite nuestro centro para dejar de fumar para tomar medidas para dejar de fumar hoy.
6. Limite el alcohol
Beber una copa de vino tinto con su cena está perfectamente bien. Incluso podría ofrecer beneficios para la salud del corazón cuando se realiza con moderación.
Pero beber cantidades excesivas de alcohol puede provocar muchos problemas de salud, incluida la presión arterial alta.
Beber en exceso también puede reducir la efectividad de ciertos medicamentos para la presión arterial.
¿Qué significa beber con moderación? La AHA recomienda que los hombres limiten su consumo a dos bebidas alcohólicas por día. Las mujeres deben limitar su consumo a una bebida alcohólica por día.
Una bebida es igual a:
- 12 onzas de cerveza
- 5 onzas de vino
- 1.5 onzas de licor a prueba de 80
7. Menos estrés
En el mundo acelerado de hoy, que está lleno de demandas crecientes, puede ser difícil reducir la velocidad y relajarse. Es importante alejarse de sus responsabilidades diarias para que pueda aliviar su estrés.
El estrés puede elevar temporalmente la presión arterial. Demasiado puede mantener la presión elevada por períodos prolongados.
Ayuda a identificar el desencadenante de su estrés. Puede ser su trabajo, relación o finanzas. Una vez que conozca la fuente de su estrés, puede intentar encontrar formas de solucionar el problema.
También puede tomar medidas para aliviar su estrés de manera saludable. Intenta respirar profundamente, meditar o practicar yoga.
Los riesgos de la hipertensión arterial
Cuando no se trata, la presión arterial alta puede provocar complicaciones de salud graves, como accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y daño renal. Las visitas regulares a su médico pueden ayudarlo a controlar y controlar su presión arterial.
Una lectura de presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera alta. Si recientemente recibió un diagnóstico de presión arterial alta, su médico trabajará con usted sobre cómo reducirla.
Su plan de tratamiento puede incluir medicamentos, cambios en el estilo de vida o una combinación de terapias. Seguir los pasos anteriores también puede ayudarlo a reducir sus números.
Los expertos dicen que se espera que cada cambio de estilo de vida, en promedio, reduzca la presión arterial en 4 a 5 mm Hg sistólica (el número superior) y 2 a 3 mm Hg diastólica (el número inferior).
Disminuir la ingesta de sal y hacer cambios en la dieta puede reducir aún más la presión arterial.
