La sal y el sodio son villanos cuando se trata de vivir con presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
Las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses sugieren que las personas con presión arterial alta limitan su ingesta diaria de sodio a solo 1,500 miligramos (mg). Según la Clínica Mayo, el estadounidense promedio consume alrededor de 3,400 mg al día, más del doble de esa cantidad.
La Administración de Alimentos y Medicamentos afirma que alrededor del 75 por ciento del sodio que los estadounidenses comen en un día proviene de alimentos procesados y sal añadida a los alimentos en restaurantes y otros establecimientos de servicios de alimentos. No es lo que agregan en la mesa con un salero.
Algunos de los alimentos envasados más salados incluyen:
- carne de charcutería
- Pizza congelada
- jugos de vegetales
- sopa enlatada
- productos de tomate enlatados o embotellados
Carne de charcutería
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Los embutidos procesados y las carnes frías pueden ser verdaderas bombas de sodio. Estas carnes a menudo se curan, sazonan y conservan con sal.
Una porción de 2 onzas de algunas carnes frías podría contener 500 mg de sodio o más. Si tienes una mano más pesada con los fiambres, obtendrás aún más sodio. Agregue pan, queso, condimentos y encurtidos, y su simple sándwich puede convertirse rápidamente en una trampa de sodio.
Pizza congelada
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Todas las pizzas pueden ser una mala elección para las personas que observan su consumo de sodio. La combinación de queso, carnes curadas, salsa de tomate y corteza agrega mucho sodio. La pizza congelada es especialmente peligrosa para las personas con presión arterial alta.
Para mantener el sabor de la pizza una vez que se ha cocinado, los fabricantes a menudo agregan mucha sal.
Una porción de queso congelado o pizza de carne y queso puede contener más de 700 mg de sodio, a veces incluso más. Cuanto más gruesa sea la corteza y más coberturas tenga, mayor será el nivel de sodio.
Pepinillos
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Preservar cualquier alimento requiere sal. Evita que la comida se descomponga y la mantiene comestible por más tiempo. Sin embargo, la sal puede tomar incluso el pepino más inocente y convertirlo en una esponja de sodio.
Mientras más tiempo permanezcan los vegetales en latas y conservando líquidos, más sodio pueden recoger. Una lanza entera de pepinillo puede contener hasta 390 mg de sodio. Sin embargo, hay opciones de sodio reducido disponibles.
Sopas enlatadas
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Son simples y fáciles de preparar, especialmente cuando tienes poco tiempo o no te sientes bien. Sin embargo, las sopas enlatadas son ricas en sodio. Los caldos y las existencias enlatados y envasados también pueden ser perjudiciales para la presión arterial.
Algunas sopas pueden tener casi 900 mg de sodio en una sola porción, que generalmente es 1/2 taza.
Si come toda la lata, tomará más de 2,000 mg de sodio. Se encuentran disponibles opciones de bajo y bajo contenido de sodio. Una mejor opción es mantener la sal bajo control haciendo su propia sopa con una receta baja en sodio.
Productos de tomate enlatados o embotellados
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Como regla general, los productos de tomate con sal agregada son problemáticos para las personas con presión arterial alta. La mayoría de las salsas de tomate enlatadas, las salsas para pasta y los jugos de tomate son ricos en sodio.
Una porción de 1/2 taza de salsa marinara clásica puede tener 400 mg de sodio o más. Una taza de jugo de tomate puede contener más de 600 mg de sodio.
A menudo puede encontrar versiones bajas o bajas en sodio de todos estos artículos. Si está buscando reducir su presión arterial, elija estas alternativas o tomates frescos, que son ricos en licopeno. Estas elecciones inteligentes tienen muchos beneficios para la salud del corazón.
Azúcar
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Es probable que ya sepa que el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con un aumento de los casos de aumento de peso y obesidad. ¿Pero sabías que la ingesta alta de azúcar también está relacionada con la presión arterial alta?
El azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, ha contribuido a un aumento de la obesidad en personas de todas las edades. La presión arterial alta es más común en personas con sobrepeso u obesidad.
Actualmente, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos no tiene un límite diario recomendado para azúcares.
La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su ingesta de azúcar agregada a 6 cucharaditas, o 24 gramos, por día. Los hombres deben restringirse a 9 cucharaditas, o 36 gramos, por día.
Piel de pollo y alimentos envasados
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Las personas con presión arterial alta deben reducir las grasas saturadas y evitar las grasas trans. Los elementos ricos en grasas saturadas incluyen:
- piel de pollo
- lácteos enteros
- carne roja
- mantequilla
Las grasas trans se encuentran naturalmente en pequeñas cantidades de carnes grasas y productos lácteos. Sin embargo, los principales contribuyentes de grasas trans son los alimentos envasados y preparados. Estos también suelen contener altas cantidades de azúcar y otros carbohidratos bajos en fibra.
Las grasas trans se crean en un proceso llamado hidrogenación, donde los aceites líquidos se infunden con aire para formar un aceite sólido. Los aceites hidrogenados aumentan la vida útil y la estabilidad de los alimentos envasados. La investigación muestra que la salud del corazón empeora cuando las grasas son sustituidas por carbohidratos procesados y azúcar.
El consumo de demasiadas grasas saturadas y grasas trans aumenta el colesterol LDL (malo). Los niveles altos de LDL pueden empeorar su presión arterial alta y eventualmente podrían conducir al desarrollo de enfermedad coronaria.
Para reducir estos riesgos, no aumente su consumo de azúcar. También reemplace las grasas animales, saturadas y trans con grasas vegetales, como:
- nueces
- semillas
- aceite de oliva
- aguacate
Alcohol
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Cantidades pequeñas o moderadas de alcohol pueden disminuir la presión arterial, pero beber demasiado alcohol puede aumentarla. Beber demasiado también puede aumentar el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluso si solo bebe ocasionalmente.
Según la Clínica Mayo, tomar más de tres bebidas en una sola sesión puede causar un aumento temporal de la presión arterial. Beber repetidamente puede provocar problemas de presión arterial a largo plazo.
El alcohol también puede evitar que cualquier medicamento para la presión arterial que esté tomando funcione eficazmente. Además, el alcohol está lleno de calorías, debe ser metabolizado por el hígado y puede conducir al aumento de peso. Si tiene sobrepeso u obesidad, es más probable que tenga presión arterial alta.
Si bebe con demasiada frecuencia o necesita ayuda para reducir el consumo, hable con su médico.
Estrategias de alimentación inteligente
Si le han diagnosticado presión arterial alta, algunas estrategias de alimentación inteligente pueden ayudarlo a prevenir picos de presión arterial. Posiblemente incluso pueden reducir su presión arterial.
Hacer algunos intercambios fáciles, como buscar opciones reducidas en sodio, sin sodio o sin grasas trans, puede ayudarlo a reducir lo que no necesita y encontrar mejores opciones.
Llena tu plato con al menos 50 por ciento de verduras y frutas. Por muy pocas calorías, proporcionan potasio, que compensa los efectos del sodio, fibra, antioxidantes y una variedad de otros nutrientes.
Además, se ha demostrado que el jugo de remolacha y granada reduce la presión arterial debido al alto contenido de nitrato. Puedes beberlos regularmente.
Es importante recordar que comer con presión arterial alta no se trata de privarse. Se trata de comer de manera inteligente y tomar decisiones saludables para su cuerpo.
Se ha demostrado que la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es efectiva para reducir y controlar la presión arterial alta.
Esta dieta terapéutica enfatiza las frutas y verduras con cada comida. También incluye alimentos ricos en fibra como nueces, frijoles y granos integrales.
