Visión general
La rapidez con la que puede correr una milla depende de una serie de factores, incluido su nivel de condición física y genética.
Su nivel de condición física generalmente importa más que su edad o sexo. Eso es porque necesitas resistencia para completar la carrera. La velocidad a la que corras también depende del ritmo y la distancia total que intentas completar.
Un corredor no competitivo y relativamente en forma generalmente completa una milla en aproximadamente 9 a 10 minutos, en promedio. Si eres nuevo en la carrera, puedes correr una milla en menos de 12 a 15 minutos a medida que acumulas resistencia.
Los corredores de maratón de élite promedian una milla en alrededor de 4 a 5 minutos. El récord mundial actual de una milla es 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.
Millas recorridas por grupo de edad
La edad puede influir en la rapidez con la que corres. La mayoría de los corredores alcanzan su velocidad más rápida entre las edades de 18 y 30. La velocidad promedio de carrera por milla en una carrera de 5 km (5 kilómetros o 3,1 millas) está por debajo.
Esta información se recopiló en los Estados Unidos en 2010 y se basa en los tiempos de ejecución de 10,000 corredores.
Velocidad promedio de carrera por milla en un 5K
| Años | Hombres (minutos por milla) | Mujeres (minutos por milla) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Promedio de millas por hora para hombres frente a mujeres
Las diferencias entre los sexos pueden influir en el ritmo de carrera. Una de las razones por las que los atletas masculinos de élite a menudo corren más rápido que las atletas femeninas de élite tiene que ver con la masa muscular. Tener más músculos de contracción rápida en las piernas puede resultar en una velocidad más rápida.
Pero a mayor distancia, las mujeres pueden tener una ventaja. Un gran estudio encontró que, en un maratón, los hombres que no eran de élite tenían más probabilidades que las mujeres de reducir su ritmo durante la carrera. Los investigadores piensan que puede deberse a diferencias fisiológicas y / o de toma de decisiones entre hombres y mujeres.
Estimulación para correr a distancia
En una carrera a distancia, el ritmo es importante. El ritmo, o la cantidad de minutos que se tarda en correr una milla o un kilómetro, puede influir en la rapidez con que completa la carrera. Por ejemplo, es posible que desee reducir su ritmo al comienzo de la carrera durante las primeras millas.
Esto puede ayudarlo a conservar energía para correr los últimos kilómetros con fuerza. Los corredores de élite pueden mantener un ritmo más conservador al comienzo de un evento, aumentando la velocidad hacia el final.
Para calcular su ritmo promedio de millas, pruebe esta prueba de condición física: haga un mapa de una milla en una superficie plana cerca de su hogar, o complete la carrera en una pista en su área.
Calentar durante 5 a 10 minutos. Mímate a ti mismo mientras corres una milla. Planee ir a un ritmo en el que se esfuerce, pero no corra a toda velocidad.
Puede utilizar este tiempo de millas como un objetivo de velocidad para su entrenamiento. A medida que aumenta la velocidad y la resistencia, regrese al circuito de una milla cada pocas semanas y repita la milla cronometrada.
Precauciones
Si es nuevo en la carrera, es importante acumular kilometraje gradualmente para evitar lesiones. Intente agregar solo unas pocas millas más a su programa de carrera semanal cada dos semanas a medida que aumenta la velocidad y la resistencia.
También siga estas precauciones para mantenerse seguro y saludable mientras corre:
- No use auriculares cuando corra en carreteras. Debe poder escuchar el tráfico a su alrededor y estar atento a su entorno.
- Corre contra el tráfico.
- Sigue todas las reglas del camino. Mire a ambos lados antes de cruzar una calle.
- Corra en áreas bien iluminadas y seguras. Use equipo reflectante temprano en la mañana o en la noche.
- Lleva agua contigo cuando corras, o corre en una ruta con agua disponible, para que puedas mantenerte hidratado mientras entrenas.
- Lleve identificación con usted cuando corra. Dígale a un amigo, compañero de cuarto o familiar a dónde va.
- Corre con un miembro de la familia o un perro, cuando sea posible.
- Use protector solar cuando corra al aire libre.
- Corre con ropa holgada y cómoda y zapatos para correr apropiados.
- Cambie sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas.
- Calentar antes de correr y estirar después.
- Entrene una o dos veces por semana para mezclar su rutina y mantener sus músculos desafiados.
La comida para llevar
Muchos factores, como la edad y el sexo, pueden influir en su velocidad de carrera. Pero aumentar su nivel de condición física y desarrollar resistencia puede ayudarlo a ser más rápido.
Si desea mejorar su tiempo promedio de millas:
- Intenta hacer una variedad de entrenamientos cada semana. Por ejemplo, incluya una carrera larga en su programa de entrenamiento, seguida de una sesión de entrenamiento de velocidad o intervalo en una pista o sendero.
- Agregue pendientes (colinas) para desarrollar más fuerza en sus piernas.
- Aumente gradualmente la velocidad y la resistencia para mantenerse libre de lesiones.
- Mantente hidratado cuando corras.
Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, obtenga la aprobación de su médico.
