La salud y el bienestar nos tocan a cada uno de manera diferente. Aquí hay una historia
Muchas personas que viven con diabetes tienden a evitar o limitar su consumo de fruta, ya que sienten que puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
Como veteranos tipo 1, hemos investigado, experimentado e investigado un poco más. Con el tiempo, hemos descubierto una estrategia simple que funciona para nosotros y nos permite comer tanta fruta como queramos, de manera segura y saludable.
Toda persona que vive con diabetes tiene que descubrir qué funciona para ellos. Pero antes de privarse de todas las bondades y sorprendentes beneficios para la salud de la fruta, conozca los detalles.
Obteniendo los hechos sobre la fruta
Fruta como azucar
Tan tentador como puede ser etiquetar la fruta como "azúcar", es importante conocer los detalles.
Comer fruta no es la razón por la cual las personas tienen problemas de azúcar en la sangre, pero la fruta afectará el azúcar en la sangre.
Las frutas contienen un azúcar natural y simple llamado fructosa. Sin embargo, a diferencia de muchos alimentos procesados y refinados con azúcares simples, la fruta contiene una densidad excepcionalmente alta de micronutrientes, que incluyen:
- vitaminas
- minerales
- fibra
- agua
- antioxidantes
- fitoquímicos
Los micronutrientes son algunos de los componentes más poderosos de los alimentos integrales. Cuando minimiza la ingesta de fruta, limita la oportunidad de que todos los tejidos de su cuerpo absorban valiosos micronutrientes antiinflamatorios que se requieren para una función óptima del tejido y la longevidad.
Y aunque las frutas contienen azúcares naturales, también minimizan su riesgo de muerte prematura y disminuyen su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Hace años, nos propusimos descubrir: ¿Hay alguna forma para que las personas con diabetes cosechen los beneficios de la fruta?
Para nosotros, la respuesta es definitivamente sí. La clave es saber cuánto comer y cómo combinar frutas con grasas y proteínas saludables.
Fruta como carbohidrato
Las personas con diabetes necesitan controlar su consumo de carbohidratos, independientemente de qué tipo de carbohidratos sea. Es crucial saber cuántos carbohidratos estás consumiendo en una comida.
Una sola porción de fruta puede contener de 15 a 30 gramos de carbohidratos, según el tipo.
Entonces, mientras que consumir fruta es increíblemente saludable para cualquier persona, incluidas las personas con diabetes, saber cuántos carbohidratos está consumiendo es esencial para las personas que padecen diabetes.
Frutas y grasas
Consumir fruta con una proteína, grasa saludable o ambas puede reducir el índice glucémico de la fruta, que tiene un efecto más positivo en el azúcar en la sangre. Combinar frutas y grasas también te ayuda a sentirte lleno y a evitar comer en exceso.
La ingesta diaria recomendada de grasas es del 20 al 35 por ciento de las calorías totales, con un enfoque en las grasas no saturadas. Hacemos aproximadamente la mitad de eso. A continuación, describimos cómo y por qué esto ha funcionado para nosotros.
Nuevamente, el control de la diabetes es algo personal, pero estamos viviendo y prosperando en este plan. (También se examinó en un estudio de 2012 con resultados positivos).
Equilibrar carbohidratos, grasas y proteínas al comer más fruta
Una parte importante del aumento de nuestra ingesta de fruta fue aprender cómo equilibrar efectivamente la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en general. Así es como nos aseguramos de cumplir con nuestros requisitos de grasas y proteínas mientras comemos más frutas ricas en carbohidratos.
Eliminar los carbohidratos 'vacíos'
Además de la fruta, comemos múltiples porciones de alimentos ricos en nutrientes llenos de fitoquímicos antiinflamatorios, que incluyen verduras y legumbres con almidón y sin almidón (frijoles, lentejas, guisantes).
Eliminamos alimentos pobres en nutrientes y ricos en carbohidratos, como:
- panes refinados
- galletas
- pastas tradicionales
- galletas
- pasteles
- bebidas endulzadas con glucosa y fructosa
Estos alimentos "vacíos" a menudo son bajos en micronutrientes y fibra, lo que resulta en cambios rápidos de azúcar en la sangre que pueden aumentar la resistencia a la insulina y la necesidad de medicamentos orales e insulina.
Explore las proteínas vegetales
Hay dos tipos de proteínas en los alimentos: proteínas animales y proteínas vegetales. Es importante obtener una cantidad suficiente de proteína todos los días, porque cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas en forma de enzimas, receptores de la superficie celular, proteínas de membrana y protectores de ADN.
El tipo de proteína que consume es extremadamente importante. Una dieta rica en proteínas animales promueve la pérdida de peso pero puede aumentar el riesgo de muchas afecciones crónicas, que incluyen:
- resistencia a la insulina
- cardiopatía
- cáncer
- hipertensión
- obesidad
Por esas razones, ambos adoptamos una dieta de alimentos integrales a base de plantas que cumple o excede la ingesta de proteínas recomendada sin aumentar nuestro riesgo de enfermedad crónica.
Comprende los 3 tipos de grasa
Es importante diferenciar entre los tipos de grasa y cómo influyen en la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
Hay tres clases de grasas: grasas trans, grasas saturadas y grasas no saturadas.
Grasas trans
Las grasas trans ocurren naturalmente. Están presentes en cantidades muy pequeñas en la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla y leche (entre 1 y 10 por ciento de todas las grasas), pero la gran mayoría de las grasas trans se encuentran en productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Piense en pasteles, tartas, galletas, donas, galletas saladas, palomitas de maíz para microondas.
Estos pueden elevar su colesterol LDL, reducir su colesterol HDL y aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas generan mucho debate sobre si mejoran o empeoran el riesgo de diabetes. Los defensores de las dietas bajas en carbohidratos como paleo y ceto sostienen que las dietas altas en grasas saturadas promueven una salud metabólica óptima y mejoran la salud de la diabetes.
Los fanáticos de las dietas de alimentos integrales a base de plantas (como nosotros) afirman que las dietas altas en grasas saturadas aumentan el riesgo de problemas relacionados con la diabetes, que incluyen:
- nivel alto de azúcar en la sangre
- resistencia a la insulina
- aumento de peso
- aumento de azúcar en sangre en ayunas e insulina
- colesterol alto
- arteriopatía coronaria
- hipertensión
- enfermedad renal crónica
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos esenciales (AGE). Cumplir con los requisitos de EPT es importante ya que regulan muchas funciones fisiológicas críticas, que incluyen:
- coagulación de la sangre
- control de la presión arterial
- inmunidad
- división celular
- control de dolor
- inflamación
Hay dos EFA "principales" que su cuerpo no puede fabricar, por lo que deben provenir de su dieta:
- omega-6: ácido linoleico (LA)
- omega-3: ácido alfa linoleico (ALA)
Nuestra dieta baja en grasas, basada en plantas y alimentos integrales contiene significativamente menos ALA y más AL que las dietas occidentales típicas.
Pero comer suficiente ALA es fácil para nosotros, ya que todos los alimentos vegetales contienen pequeñas cantidades de ALA. Las pautas de los Institutos Nacionales de Salud para el consumo de ALA son 1.6 gramos por día para los hombres y 1.1 gramos por día para las mujeres.
Comemos 1 cucharada de semillas de lino molidas (2,4 gramos de ALA) o semillas de chía molidas (1,7 gramos de ALA) todos los días, además de una amplia variedad de plantas enteras.
Aumentar nuestra ingesta de frutas con diabetes
Después de experimentar con la ingesta de frutas y entrenar a miles de personas a través del proceso, estos son nuestros consejos para aumentar su ingesta de frutas sin experimentar niveles altos de azúcar en la sangre. No podemos decir que esto funcionará para todos los que viven con diabetes tipo 1, pero ha funcionado para nosotros.
Paso 1
Disminuimos nuestra ingesta total de grasas entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías totales. Para la mayoría de las personas, eso se traduce en un máximo de 20 a 30 gramos de grasa por día. Utilizamos un rastreador de alimentos en nuestros dispositivos móviles para asegurarnos de que nuestra ingesta de grasas esté en este rango. Las recomendaciones actuales son más altas que esto, pero nos ha funcionado.
Utilizamos la siguiente tabla para determinar el objetivo de grasa en función de la ingesta total de calorías:
| Ingesta diaria total de calorías (kcal) | Ingesta total de grasas sugerida (gramos) |
| 1,200 | 15 |
| 1,500 | 18 años |
| 1,800 | 20 |
| 2,000 | 22 |
| 2,500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3,500 | 30 |
Paso 2
Aumentamos nuestra ingesta de legumbres (frijoles, lentejas y guisantes) en sustitución de los alimentos ricos en grasas que comíamos anteriormente. Al hacer esto, permanecemos llenos ya que nuestra ingesta total de grasas disminuye significativamente. Nuestro objetivo es comer de 1 a 2 tazas por día para obtener mejores resultados y nunca cansarnos de comerlos. ¡Las opciones de recetas son infinitas!
Paso 3
Después de cuatro a siete días, comenzamos a aumentar nuestra ingesta de fruta y a controlar nuestro nivel de azúcar en la sangre posprandial (después de las comidas) de dos horas para asegurarnos de que estuviera bien controlado. La reducción de nuestra ingesta total de grasas siguiendo los pasos 1 y 2 maximiza nuestras posibilidades de mantener estable el azúcar en la sangre mientras comemos múltiples piezas de fruta por comida.
Paso 4
En el transcurso de dos a cuatro semanas, nuestro objetivo era comer aproximadamente 5 a 15 porciones de fruta por día para niveles óptimos de energía y consumo de micronutrientes.
Si elige probar esto, no tenga prisa por aumentar su consumo de fruta demasiado rápido. Tómese su tiempo y solo aumente la ingesta de frutas a medida que su ingesta total de grasas se estabilice con el tiempo.
Paso 5
Nos mantuvimos consistentes en nuestro enfoque y nuestros patrones de alimentación. El azúcar en la sangre es un reflejo de la consistencia en su enfoque de los alimentos, por lo que hacemos todo lo posible para resistir los "días de trampa" o las comidas con alto contenido de grasas, ya que es probable que causen niveles muy altos de azúcar en la sangre dentro de las 6 a 12 horas posteriores a esa comida.
Para aquellos que comen una comida alta en grasas de vez en cuando, sugerimos simplemente volver a una dieta baja en grasas, basada en plantas y alimentos integrales y permanecer lo más consistente posible, luego observar cómo su sensibilidad a la insulina aumenta una vez más.
La comida para llevar
La fruta tiene mucho que ofrecer en cuanto a beneficios para el cerebro y el cuerpo, incluso para aquellos que deben vigilar de cerca sus niveles de azúcar en la sangre. Hemos encontrado una manera de comer más mientras administramos nuestra salud y esperamos que nuestro plan paso a paso pueda proporcionar algunas ideas para otras personas que viven con diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD y Robby Barbaro son los cofundadores de Mastering Diabetes, un programa de entrenamiento que revierte la resistencia a la insulina a través de una nutrición baja en grasas y basada en plantas. Cyrus ha estado viviendo con diabetes tipo 1 desde 2002 y tiene una licenciatura de la Universidad de Stanford y un doctorado en bioquímica nutricional de UC Berkeley. Robby fue diagnosticado con diabetes tipo 1 en 2000 y ha estado viviendo un estilo de vida basado en plantas desde 2006. Trabajó en Forks Over Knives durante seis años, está estudiando para obtener una maestría en salud pública y disfruta compartir su estilo de vida en Instagram, YouTube, y Facebook
