Hay una serie de razones por las que puede encontrarse buscando comida. Una encuesta de 2013 revela que el 38 por ciento de los adultos estadounidenses comen en exceso debido al estrés. De ellos, la mitad dice que comen en exceso al menos una vez a la semana.
Identificar sus factores desencadenantes personales para comer en exceso es el primer paso para cambiar sus hábitos.
¿Cómo puedes modificar tus hábitos alimenticios?
De nuevo, puedes comer por razones emocionales. El aburrimiento podría ser otro factor. Otros comen en exceso porque tienen hambre y no se están llenando de los alimentos correctos. Una vez que identifique por qué está comiendo, puede pasar a seguir prácticas alimenticias más conscientes.
1. No te saltes las comidas
Deberías tener hambre cuando vayas a comer. Si se está muriendo de hambre, es más probable que coma en exceso.
Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Las personas que comen en la mañana tienden a comer menos grasa y colesterol durante el día. La investigación también sugiere que desayunar puede ayudar a perder peso.
Anatomía de un desayuno saludable:
| Granos enteros | Tostadas integrales, bagels, cereales, waffles, muffins ingleses |
| Proteína | Huevos, carnes magras, legumbres, nueces |
| Lechería | Leche o quesos bajos en grasa, yogures naturales o bajos en azúcar |
| Frutas y vegetales | Frutas y verduras enteras frescas o congeladas, jugos de frutas puros, batidos de frutas enteras |
2. Pausa antes de comer
Si está comiendo a intervalos regulares durante el día y todavía se encuentra comiendo, pregúntese si realmente tiene hambre. ¿Hay alguna otra necesidad que pueda satisfacerse? Un vaso de agua o un cambio de escenario pueden ayudar.
Los signos de hambre verdadera pueden incluir cualquier cosa, desde dolor de cabeza hasta bajos niveles de energía, el estómago gruñendo hasta irritabilidad. Si todavía siente que necesita un refrigerio, comience con porciones pequeñas y repita el proceso de registro una vez más antes de alcanzar por unos segundos.
3. Desterrar las distracciones
Cambie su ubicación para las comidas, especialmente si tiende a comer frente al televisor, la computadora o en otro entorno que lo distraiga, como en su automóvil.
Si bien el trabajo o la escuela pueden no darle tiempo para tener todas sus comidas en la mesa, tratar de sentarse y concentrarse en su comida puede ayudar a comer en exceso.
Comience comiendo solo una comida sin distracciones cada día. Siéntate en la mesa. Concéntrese en la comida y su sensación de plenitud. Si puede, aumente este hábito a dos comidas o más cada día. Eventualmente, puede mejorar al reconocer las señales de su cuerpo de que está lleno y dejar de comer en exceso.
4. Mastica más picaduras
Los expertos recomiendan masticar cada pieza de comida unas 30 veces. Masticar te permite mantener el ritmo. Su cerebro puede alcanzar su estómago. No solo eso, sino que también puedes disfrutar mejor los sabores y texturas de lo que estás comiendo.
Intente elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de sus porciones. Y si comienza a sentirse lleno, resista el impulso de limpiar su plato. Deténgase donde se sienta cómodo y espere 10 minutos antes de continuar. Puede darse cuenta de que está demasiado lleno para intentar comer más.
5. Mantenga un registro
Puede tener desencadenantes emocionales o ambientales para comer en exceso. Ciertos alimentos también pueden ser desencadenantes. Considere llevar un diario de alimentos para ver qué come, cuánto come y cuándo y dónde tiende a comer.
Puede mantener un diario simple con papel y lápiz o usar una aplicación, como MyFitnessPal, si normalmente está en movimiento.
Hacer un seguimiento de su comida puede ayudarlo a notar patrones en sus hábitos. Por ejemplo, es posible que prefiera comer papas fritas o chocolate, por lo que puede intentar mantener esos artículos fuera de la casa. O tal vez tiendes a consumir la mayoría de tus calorías por la noche mientras miras televisión.
6. Abordar el estrés
Identifique sus emociones antes de comer, especialmente si no es a la hora de la comida programada regularmente. Nuevamente, puede ser útil llevar un diario de alimentos y registrar esta información para que pueda buscar tendencias en el momento del día o en la actividad. Considera si te sientes:
- preocupado o estresado
- triste o molesto
- enojado o aislado
No hay una forma "correcta" o "incorrecta" de sentirse, pero controlar tus emociones puede ayudarte a descubrir si están en la raíz de tu hambre.
Respire hondo e intente participar en otro tipo de actividad antes de comer, como caminar, hacer yoga o cualquier otra medida de autocuidado.
7. Come en casa
Las porciones del restaurante son grandes. Si come con frecuencia, puede estar comiendo en exceso y no darse cuenta. Con el tiempo, grandes porciones de alimentos cargados de calorías pueden sentirse como la norma, lo que empeora las dificultades para comer en exceso. Al menos un estudio ha relacionado la alimentación en restaurantes con la obesidad en los Estados Unidos.
Considere empacar la mitad de su comida incluso antes de comenzar a comer. Mejor aún, omita las comidas en restaurantes o guárdelas para ocasiones especiales.
La investigación muestra que cocinar comidas en el hogar contribuye a la elección de alimentos más saludables en general. Puede encontrar una serie de recetas saludables y asequibles en sitios web como What's Cooking del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
8. Elija alimentos saludables
Las calorías vacías de las grasas y azúcares agregados tienen un impacto calórico, pero los alimentos ricos en estos ingredientes no necesariamente calman el hambre. Como resultado, puede comer más para llenar su estómago.
En cambio, consuma alimentos integrales, como frutas y verduras frescas. Son ricos en vitaminas y minerales, así como en fibra que llena el estómago.
Considere estos "intercambios inteligentes":
| Refrescos y bebidas azucaradas | Agua, infusiones, café |
| Cereales endulzados | Cereales integrales con fruta |
| Helado | Yogurt bajo en grasa con fruta |
| Galletas y postres envasados | Palomitas de maíz, brochetas de frutas, granola casera baja en azúcar |
| Papas fritas | Palitos de verduras frescas con hummus |
9. Bebe más agua
El hambre puede enmascarar la deshidratación. Otros signos de deshidratación leve incluyen sentir sed y tener orina concentrada.
La Clínica Mayo sugiere que los hombres necesitan 15.5 tazas de líquidos por día. Las mujeres, por otro lado, necesitan alrededor de 11.5 tazas para mantenerse hidratadas. Es posible que necesite más que esta cantidad básica dependiendo de su nivel de actividad y otros factores, como la lactancia materna.
No tienes que beber siempre agua tampoco. Beba leche, jugo de fruta puro y tés de hierbas. Los alimentos con alto peso de agua también son buenas opciones, como la sandía y las espinacas.
10. Encuentra apoyo
Póngase en contacto con un amigo, especialmente si tiende a comer en exceso cuando está solo. Charlar con un amigo o familiar por teléfono o simplemente pasar el rato puede levantar el ánimo y evitar que coma por comodidad o por aburrimiento.
También puede considerar asistir a su grupo local de comedores anónimos (OA), que ofrece apoyo específico para comer en exceso compulsivamente. En OA, usted discute sus dificultades y trabaja para encontrar soluciones a través de un programa de 12 pasos.
Cuando ver a un doctor
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar su sobrealimentación antes de que se convierta en un problema mayor.
Si bien comer en exceso de vez en cuando puede no ser motivo de preocupación, llenarse con frecuencia cuando no tiene hambre o comer hasta el punto de sentirse incómodamente lleno puede ser un signo de trastorno por atracón.
Pregúntese:
- ¿Como grandes cantidades de comida durante un cierto período de tiempo, como una hora?
- ¿Siento que mi alimentación está fuera de control?
- ¿Como en secreto o siento vergüenza u otras emociones negativas sobre mi alimentación?
- ¿Hago dieta a menudo pero no pierdo peso?
Si responde sí a estas preguntas, es posible que desee hacer una cita con su médico. Si no se trata, BED puede durar meses o años y se asocia con otros problemas, como la depresión.
Comer compulsivamente también puede conducir a la obesidad. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de una amplia gama de problemas de salud, incluida la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, artritis degenerativa y accidente cerebrovascular.
Nuevamente, hablar con su médico acerca de comer en exceso es un gran primer paso para hacer cambios saludables y duraderos en su estilo de vida.
