Correr un 5K es una hazaña bastante alcanzable que es ideal para las personas que recién comienzan a correr o que simplemente quieren correr una distancia más manejable.
Incluso si nunca has corrido una carrera de 5 km, probablemente puedas ponerte en forma en unos pocos meses dedicándote al programa de entrenamiento adecuado.
Si corres un 5K, deberías estar contento contigo mismo sin importar los resultados, pero es natural que quieras saber si tu tiempo está por encima o por debajo del promedio.
Factores como la edad, el sexo y el nivel de condición física pueden influir en su tiempo de 5 km. Muchos corredores completan un 5K en 30 a 40 minutos, y muchos corredores están satisfechos con su tiempo si se trata de este punto de referencia. El caminante promedio termina 5K en 45 a 60 minutos.
Promedio por edad y sexo
La edad juega un papel importante a la hora de determinar los promedios de 5K, aunque como puede ver en el cuadro a continuación, algunos grupos de edad obtienen mejores resultados que sus contrapartes más jóvenes. Use estos promedios de 5K como guía para ver aproximadamente dónde puede esperar estar cuando comienza.
| Grupo de edad | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Promedio para principiantes
Si corre una milla cada 8 minutos, puede contar con que su tiempo de 5K sea menor o alrededor de 25 minutos. Sin embargo, esto no es fácil de lograr para muchas personas, por lo que los principiantes deben apuntar a correr una milla en aproximadamente 9 a 13 minutos.
Establezca un plan de acondicionamiento físico que se acumule en unas pocas semanas o meses. Equilibre su rutina de carrera con ejercicios de bajo impacto como natación, ciclismo y entrenamiento elíptico.
Tiempo y ritmo promedio
Los corredores diarios pueden aspirar a completar una milla en aproximadamente 9 a 12 minutos. Esto significa que terminarás un 5K en aproximadamente 28 a 37 minutos.
Los caminantes pueden esperar completar una milla en aproximadamente 15 a 20 minutos. Caminar a un ritmo rápido debería permitirle terminar 5K alrededor de la marca de la hora.
Consejos para ser más rápido
Para ponerse en forma y mejorar la velocidad de carrera, concéntrese en aumentar gradualmente durante algunas semanas o meses. También puede considerar algunos consejos más para mejorar su tiempo, que incluyen:
- Elija opciones de estilo de vida saludables, como comer una dieta saludable y dormir lo suficiente.
- Siempre calienta durante al menos 10 a 15 minutos antes de comenzar una rutina de ejercicios y termina con un enfriamiento.
- Mejore su resistencia y velocidad haciendo entrenamiento de intervalos y cambiándolo para correr en una cinta de correr, terreno irregular y colinas.
- Equilibre su rutina de carrera con entrenamiento de fuerza e incluya muchos estiramientos para mantener su cuerpo suelto y flexible.
- Para aumentar la velocidad, trabaje para aumentar su resistencia y masa muscular. Varíe sus entrenamientos entre entrenamientos de intensidad moderada y alta e incluya otras formas de ejercicio de resistencia, como andar en bicicleta, voleibol o nadar.
- Pruebe yoga, tai chi o baile al menos una vez por semana para que su cuerpo se mueva de diferentes maneras.
- Siempre permita al menos un día completo de descanso cada semana.
- Si eres nuevo en la carrera, comienza con sesiones de 20 a 30 minutos y aumenta lentamente la duración a medida que te pongas en forma.
-
Puede mejorar su coordinación y equilibrio con los siguientes simulacros de formulario:
- caminar y correr rodillas altas
- saltando o corriendo con un movimiento exagerado
- delimitación de piernas rectas
- patadas a tope
- ejercicios de saltar y saltar
- sprints controlados
- tirones de entrepierna
Entrenamiento de intervalo
Varíe sus entrenamientos cambiando la intensidad, la distancia y el tiempo. Use el entrenamiento por intervalos para agotar sus músculos presionándose lo más fuerte que pueda durante un tiempo establecido, y luego permita un período de recuperación.
Un ejemplo es hacer 1 minuto de ejercicio intenso seguido de 2 minutos de recuperación. Haga esto durante 4 rondas por un total de 12 minutos. O puede correr a alta velocidad durante 2 a 5 minutos, seguido de un tiempo igual para correr. Haz esto de 4 a 6 veces.
Prepararse
Puede encontrar algunos ejemplos de horarios de entrenamiento de 5K aquí. Mantenga un registro de su progreso registrando los detalles de su entrenamiento en un diario o una aplicación. Registre sus tiempos de carrera, entrenamientos y dieta.
La nutrición juega un papel en la preparación de 5K. Mientras entrena, incluya muchas proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Tenga fruta fresca, vegetales verdes y batidos de proteínas saludables de manera regular. Reduzca su consumo de alcohol y alimentos procesados azucarados.
La línea de fondo
Correr un 5K es una excelente manera de desafiarte a ti mismo si ya eres un corredor, o de establecerte un objetivo si comienzas a correr por primera vez.
Controle su ritmo a medida que aumenta su velocidad, resistencia y fuerza, pero también asegúrese de desafiarse en el camino. Diviértete y utiliza tu progreso como motivación para alcanzar tu mejor marca personal.
