Una carrera de 10 km, que es 6.2 millas, es ideal para corredores experimentados que buscan más desafíos. Es la segunda carrera más popular después de la media maratón y requiere un nivel de condición física que equilibre la fuerza, la energía y la resistencia.
Si ya has hecho unos 5K y disfrutas correr distancias más largas, el 10K puede ser el siguiente paso perfecto.
Completar una carrera de 10 km es un logro en sí mismo, y deberías estar feliz con tu tiempo sin importar qué. Sin embargo, es normal querer saber cómo se compara su tiempo con otros corredores, así como sus mejores marcas anteriores.
Su edad, condición cardiovascular y salud musculoesquelética pueden influir en su rendimiento individual, pero el tiempo promedio de 10 km es de 50 a 70 minutos.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los promedios de 10K y cómo puede desarrollar la velocidad y la resistencia necesarias para lograr su objetivo.
Tiempo promedio
La mayoría de los corredores que están razonablemente en forma y registran entre 15 y 30 millas por semana pueden esperar terminar una carrera de 10 km en 50 a 70 minutos.
Los corredores más avanzados suelen terminar en unos 43 a 50 minutos. Los corredores excepcionalmente en forma pueden promediar una milla cada 7 minutos, mientras que los corredores más casuales pueden correr una milla cada 10 a 14 minutos.
Alrededor del mundo
Los promedios de 10K en el Reino Unido son similares a los de los Estados Unidos, con hombres que terminan alrededor de los 53 minutos y mujeres que terminan alrededor de los 63 minutos.
En cuanto a 10K veces en todo el mundo, Etiopía tiene algunos de los corredores más rápidos, tanto en los eventos masculinos como femeninos. Kenia tiene algunos de los hombres más rápidos, y China tiene algunas de las mujeres más rápidas.
Otros factores
El promedio de 10K veces puede depender de factores como la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Su salud musculoesquelética también entra en juego, por lo que debe tomar medidas para reducir el dolor, evitar lesiones y correr con la forma adecuada. Abordar preocupaciones como las férulas de espinilla, la fascitis plantar y la rodilla del corredor
Mejor marca personal
Comprométete con tu programa de entrenamiento y gradualmente trabaja para alcanzar tus objetivos de finalización. Asegúrese de que sus objetivos sean realistas y tenga un buen sentido de sus limitaciones.
Es posible que pueda hacer los promedios para su edad y sexo, pero si no están a su alcance en función de sus millas, busque su mejor marca personal.
Promedio por edad
Junto con su nivel de condición física y régimen de entrenamiento, la edad y el sexo son factores a considerar cuando se trata de un promedio de 10K veces.
A continuación se muestran los promedios que puede usar como indicadores para determinar aproximadamente dónde debe estar al comenzar y a qué horas puede esforzarse por cumplir.
| Años | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Promedio para principiantes
Si recién está comenzando a correr, es posible que desee probar una carrera de 5 km antes de comprometerse con 10 km. Mientras estés razonablemente en forma, en buena salud y comprometido con tu programa de entrenamiento, deberías poder prepararte para una carrera en unas pocas semanas.
Te tomará el doble de tiempo prepararse para una carrera de 10K que para una carrera de 5K, así que asegúrate de haber asignado suficiente tiempo para prepararte.
Si esta es tu primera carrera, comienza con sesiones de carrera más ligeras. Aumente lentamente su resistencia aumentando la duración e intensidad de sus sesiones.
Evite correr durante demasiado tiempo o a un ritmo demasiado rápido. Vaya a lo seguro y evite lesiones deteniéndose cada vez que sienta dolor o agotamiento. Equilibre sus sesiones de carrera con entrenamientos más livianos como yoga, tai chi o natación.
Ritmo promedio
Durante una carrera de 10 km, corre a un ritmo que puedas mantener para evitar esforzarte demasiado pronto. Ahorra energía para la última parte de la carrera.
El tiempo promedio de milla para los hombres que corren 10K es un poco menos de 9 minutos, mientras que el promedio para las mujeres es de aproximadamente 10 minutos.
Los principiantes pueden tomar de 12 a 15 minutos para terminar una milla. Los caminantes que terminan una milla cada 15 a 20 minutos pueden completar 10K en alrededor de 90 minutos a 2 horas.
Consejos para ser más rápido
Para mejorar su velocidad, resistencia y rendimiento, deberá aumentar su nivel de condición física general. Incorpore una variedad de entrenamientos en ejecución a su rutina y cámbiela a menudo.
- Hacer simulacros. En lugar de centrarse únicamente en las millas de cronometraje, haga ejercicios que ayuden a aumentar la velocidad. Esto puede consistir en carreras de tempo, entrenamiento de intervalos y carrera en pendientes. Mejora tu paso intentando aumentar tus pasos por minuto.
- Retarte a ti mismo. Pruebe cursos exigentes que tengan muchas colinas, arroyos o terrenos irregulares. Corra en condiciones adversas, como calor, frío y lluvia, para que pueda adaptarse a diferentes condiciones climáticas. Si es posible, practique la carrera de antemano.
- Mezclar. Para evitar lesiones, elija un día por semana para hacer un entrenamiento intenso. Haga rutinas moderadas los otros días y descanse al menos un día completo cada semana. Equilibre sus entrenamientos con ejercicios de estiramiento que mantienen su cuerpo flexible.
- Fortalecerse. Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y mejorar la estabilidad. Ejemplos de esto incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas y ejercicios con bandas de resistencia.
- Trata bien a tu cuerpo. Cuide su salud general durmiendo lo suficiente y aumente la hidratación bebiendo mucha agua y bebidas con electrolitos. Evite o limite la cafeína, el alcohol y los diuréticos como el té verde, negro y de hibisco.
- Sigue una dieta saludable. Coma comidas pequeñas y frecuentes que incluyan carbohidratos complejos, frutas y verduras frescas, junto con proteínas magras y grasas saludables. Evite los alimentos procesados y azucarados.
- Conoce tus límites. Ponte a prueba para alcanzar tu máximo potencial, pero al mismo tiempo, conoce y trabaja dentro de tus limitaciones. También puede incorporar caminar en su rutina, especialmente en los días en que falta su motivación para los entrenamientos intensos.
- No te olvides de descansar. En la semana previa a la carrera, descanse más de lo habitual. Mantenga su resistencia y mantenga sus músculos relajados haciendo algunas carreras de 3 millas. Asegúrate de descansar los 2 días previos a la carrera.
La línea de fondo
Dése crédito por completar una carrera de 10 km en primer lugar, no importa cuál sea su tiempo. Si bien un poco de competencia está bien, asegúrate de no esforzarte demasiado o demasiado rápido. Escuche a su cuerpo y descanse cuando sea necesario.
Comprométete con un programa de acondicionamiento físico y espera ver resultados durante varias semanas. Disfruta del proceso mientras cosechas los beneficios de ponerte en forma o mantenerte en forma, y no te sorprendas si pronto te encuentras poniendo la mira en un medio maratón.
