Si eres un ávido corredor y disfrutas compitiendo en carreras, podrías apuntar a correr las 26.2 millas de un maratón.
Entrenar y correr un maratón es un logro notable. Estar satisfecho con su rendimiento, independientemente de su tiempo.
Sin embargo, es natural querer saber los tiempos promedio para ver cómo se compara con otros corredores.
Puede usar promedios de maratón para ver dónde encaja o tener una idea de dónde quiere estar en función de su edad, sexo y nivel de condición física.
En general, la mayoría de las personas terminan un maratón en 4 a 5 horas, con un tiempo promedio de millas de 9 a 11.5 minutos.
Un tiempo de finalización de menos de 4 horas es un logro real para todos, excepto los corredores de élite, que pueden terminar en alrededor de 2 horas. Muchos participantes se toman su tiempo y caminan partes de la carrera, terminando en 6 a 7 horas.
Entrenar para un maratón es algo con lo que puedes sentirte positivo sin importar lo que diga el reloj. Además de aumentar sus niveles de condición física y su salud general, puede desarrollar determinación, autodisciplina y confianza, que pueden extenderse a otras áreas de su vida.
Siga leyendo para obtener más información sobre su tiempo de finalización esperado para un maratón, así como consejos de entrenamiento.
Tiempo promedio
Si terminas un maratón en menos de 5 horas, lo has hecho bien. La mayoría de los hombres terminan una maratón en menos de 4.5 horas. La mayoría de las mujeres terminan en menos de 5 horas. Si su tiempo es alrededor de esta marca, esté satisfecho con sus resultados.
Promedio por edad
Puede comparar su objetivo o el tiempo real del maratón con los promedios para su edad y sexo. Su nivel de condición física también contribuirá a su tiempo, junto con las consideraciones del día de la carrera, como el clima y la salud en general.
Use el cuadro a continuación para ver cómo su tiempo se compara con otras personas en su categoría. Los datos fueron compilados de 21,000 corredores de maratón que compitieron en 2010.
Tiempo de maratón por edad y sexo
| Años | Masculino | Hembra |
|---|---|---|
| 0-15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20-24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25-29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30-34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35-39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40-44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45-49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50-54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55-59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60-64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65-99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Promedio para principiantes
Si es principiante, intente correr un mínimo de 12 a 15 millas por semana durante al menos 6 meses antes de comenzar su programa de entrenamiento de maratón.
Si bien es natural querer progresar, es importante adoptar un enfoque lento y constante para evitar lesiones y agotamiento.
A una velocidad de 12 a 15 minutos por milla, los principiantes pueden esperar terminar un maratón en alrededor de 5 a 6.5 horas.
Ritmo promedio
Determine un ritmo apropiado para que pueda mantener esa velocidad durante las 26.2 millas completas.
Una vez que establezca su tiempo objetivo, calcule un tiempo promedio de millas para establecer un ritmo apropiado. La mayoría de los corredores de maratón terminan una milla cada 10 minutos. El tiempo promedio de milla para los hombres es de entre 9 y 11 minutos. Las mujeres promedian una milla cada 10 a 12 minutos.
Reduzca la velocidad en la mayoría de los días de entrenamiento. Puede agregar de 30 segundos a 2 minutos por milla. En cualquier día, su ritmo puede depender de sus niveles de energía y estrés, el clima y el terreno.
Otros problemas que pueden aparecer incluyen dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y problemas digestivos. Tenga en cuenta todo esto y ajuste su velocidad en consecuencia.
Consejos para ser más rápido
Si bien los maratones tienen más que ver con la resistencia que con la velocidad, hay algunas maneras de mejorar su ritmo.
Varíe sus entrenamientos
La preparación es la parte más importante de un maratón. Implica más que simplemente correr largas distancias.
Además de seguir un plan de entrenamiento de maratón, incluya actividades aeróbicas moderadas, como aeróbicos acuáticos, ciclismo y caminatas rápidas.
Desarrollar fuerza y poder
Desarrolle fuerza muscular con levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y entrenamiento con peso corporal.
Para aumentar su flexibilidad, agregue algunos estiramientos suaves, yoga o tai chi. Los ejercicios aeróbicos que aumentan la fuerza incluyen el entrenamiento en circuito, el baile y las artes marciales.
Toma nota del progreso
Registre su actividad en un diario para realizar un seguimiento de su mejora. Incluya notas diarias y registre sus tiempos de ejecución cada 6 semanas. Ajusta tus objetivos en consecuencia.
Si es posible, obtenga comentarios de su médico, entrenador personal o amigo.
Corre por la resistencia
Para desarrollar resistencia, incluye una carrera más larga cada semana. Ten una semana de recuperación de vez en cuando con una carrera que es unas pocas millas más corta que tu carrera más larga. Incluya al menos un día completo de descanso cada semana para permitir que su cuerpo se recupere.
Encuentra un grupo
Hable con amigos o busque en línea un grupo para correr o cree uno propio. Reúnase para una sesión de carrera al menos una vez por semana. Esto genera motivación y camaradería. Además, puede compartir sugerencias y comentarios.
Incorporar mindfulness y relajación
Aprende a ser más consciente y relajado en todas tus actividades. Haga que las técnicas como la relajación muscular progresiva, el yoga nidra y la meditación centrada sean parte de su horario diario. Deje dormir lo suficiente todas las noches.
Tómese el tiempo para recibir un masaje, acupuntura o simplemente tomar un baño relajante. Estos hábitos pueden ayudarlo a liberar la tensión muscular y disminuir su ritmo cardíaco y respiratorio, lo que puede mejorar su rendimiento general.
Tener un peso corporal saludable y comer bien
Si necesita perder peso, ahora es el momento. Menos peso hace que sea más fácil llevar tu cuerpo mientras corres. Además, tendrás niveles de energía más altos y te sentirás mejor en general.
Mantente hidratado. Incluya verduras frescas, frutas y grasas saludables en su dieta. Coma carbohidratos complejos y proteínas magras. Limite o abandone completamente los alimentos azucarados procesados.
Entrenamientos de velocidad de maratón
Si estás buscando entrenamientos específicos para ayudarte a entrenar para un maratón, mira estos:
Entrena para la velocidad
Utiliza técnicas de entrenamiento de alta intensidad para mejorar tu rendimiento. Haga un entrenamiento de velocidad un máximo de una vez por semana, ya que este tipo de entrenamientos tienen el potencial de causar lesiones.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de velocidad si es nuevo en la carrera o tiene problemas de salud.
Entrenamiento de intervalo
Un entrenamiento de intervalo de muestra consiste en un trote de calentamiento durante 10 minutos, seguido de 2 a 5 minutos de carrera de alta intensidad.
Siga esto con un tiempo igual de carrera de baja a moderada intensidad. Repita este intervalo de 4 a 6 veces, seguido de un enfriamiento de 10 minutos.
Entrenamiento Tabata
Este entrenamiento de alta intensidad alterna entre ráfagas de actividad intensa de 20 segundos seguidas de 10 segundos de descanso. Repita por un mínimo de 8 rondas.
Entrenamiento tempo
Esta es una opción menos intensa que es ideal para principiantes.
Corre a un ritmo temporal, que es un poco más lento que tu ritmo de carrera, durante unos minutos. Luego corre a un ritmo fácil por la misma cantidad de tiempo.
Repita varias veces, aumentando gradualmente el tiempo de cada ciclo de ritmo de tempo a al menos 20 minutos.
Colina corre
Entrena usando colinas que tengan la misma longitud e inclinación que las del hipódromo. Corre tan fuerte como puedas mientras subes colinas, y lentamente trota hacia abajo.
Correr colinas en su entrenamiento aumentará la velocidad, desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo y aumentará la resistencia cardiorrespiratoria.
Sigue tus pasos
Mejore su frecuencia de zancada para aumentar la velocidad. Use un podómetro o un dispositivo de seguimiento de pasos para aumentar sus pasos por minuto, o considere una aplicación de ejercicios.
La línea de fondo
Si es nuevo en el estado físico o tiene alguna inquietud médica, hable con su médico antes de comenzar a entrenar para un maratón. Permítete al menos 12 semanas para entrenar. Date más tiempo cuando sea posible.
Trabaja duro y preséntate a tu máximo potencial respetando tus limitaciones. Ajuste sus objetivos y su programa de entrenamiento si siente que necesita alterar la intensidad.
Evite el agotamiento dándose un día completo de descanso cada semana. Cree en ti mismo y disfruta de la preparación para el maratón tanto como la carrera misma.
