La cantidad que puede hacer press de banca puede usarse como un marcador de su fuerza, pero es solo una parte de la imagen. El hombre promedio de treinta años puede hacer press de banca con el 90 por ciento de su peso corporal, aunque esto puede variar dependiendo de varios factores.
Cuánto puede hacer press de banca depende de su nivel de condición física y cuánto ha entrenado. Liz Marsland, entrenadora de CrossFit L-2 en CrossFit Shapesmiths, dice que mira a toda la persona y considera su tamaño, construcción y experiencia de levantamiento para tener una idea de su punto de referencia.
Un atleta avanzado o de élite generalmente puede levantar más del doble de peso que un individuo que no ha entrenado. Una barra estándar pesa 45 libras, y puede comenzar levantando solo la barra.
Si no ha hecho ningún levantamiento antes, Marsland recomienda aprender la técnica con una barra de entrenamiento que pesa 22 libras. Esto le permitirá sentirse cómodo y perfeccionar su técnica antes de agregar pesas.
Es importante usar una buena forma y construir gradualmente para que pueda mantener sus resultados.
Siga leyendo para conocer los promedios de press de banca. Tenga en cuenta que cada persona es diferente y es posible que no caiga en la categoría exacta que cree. Use estos cuadros para tener una idea de dónde debe estar y establecer algunos objetivos.
Promedio para hombres
En general, los hombres levantarán cargas más pesadas que las mujeres. Los hombres tienden a ser más fuertes en sus veintes y treintas y pueden aumentar su peso en press de banca durante este tiempo. Una vez que están en sus cuarentas, su peso en press de banca tiende a disminuir.
Por supuesto, hay excepciones a estas reglas, pero son consideraciones importantes a tener en cuenta.
Puede usar estos cuadros para tener una idea de cuánto puede hacer press de banca un hombre adulto promedio:
Press de banca promedio por peso
| Peso corporal (lb) | Inexperto | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Press de banca promedio por edad
| Años | Peso total |
|---|---|
| 20-29 | 100 por ciento de su peso corporal |
| 30-39 | 90 por ciento de su peso corporal |
| 40-49 | 80 por ciento de su peso corporal |
| 50-59 | 75 por ciento de su peso corporal |
Promedio para mujeres
Marsland explica que el press de banca puede ser extremadamente beneficioso para desarrollar fuerza en las mujeres, ya que trabaja varias partes de su cuerpo.
Ella dice que las mujeres deben comenzar suavemente, especialmente si aún no tienen mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. También puedes hacer inmersiones, flexiones y variaciones de tabla para aumentar la fuerza.
El tamaño y el nivel de condición física, en lugar de la edad, son las mejores formas de determinar la capacidad de una mujer para hacer press de banca. Puedes ver el desglose de las mujeres aquí:
| Peso corporal (lb) | Inexperto | Principiante | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | sesenta y cinco | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | sesenta y cinco | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Cómo hacerse más fuerte
Para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para hacer press de banca con pesas más desafiantes, mantente constante en tu enfoque y sigue estos consejos:
Construir gradualmente
Aumente el peso lentamente y deje de lado cualquier expectativa inmediata. Recuerda que lleva tiempo ver los resultados.
Coma un troquel sana t
Coma muchas frutas y verduras frescas. Incluya alimentos que desarrollen músculo magro, como carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Manténgase hidratado y beba suficientes líquidos antes, durante y después de su entrenamiento.
Use buena forma
Haz esto presionando tus pies en el piso, arqueando ligeramente la espalda baja y presionando tus hombros y glúteos en el banco.
Empújese a la fatiga sin esforzarse demasiado ni forzarse más allá de sus límites. Puede usar esta calculadora para encontrar su máximo de una repetición.
Varíe su rutina de fortalecimiento
Esto te ayudará a apuntar a todo tu cuerpo. Incluye ejercicio aeróbico y estiramientos que aumentan la flexibilidad.
Descanse sus principales grupos musculares durante al menos un día completo entre las sesiones de levantamiento de pesas. Tómese descansos entre series según sea necesario. Practique la respiración correcta exhalando mientras levanta el peso e inhalando mientras lo baja.
Trabajar con un entrenador
Marsland enfatiza la utilidad de trabajar con un entrenador, ya que pueden ayudarlo a seguir un programa y desarrollar el entrenamiento más eficiente.
Ella explica: “Pueden dar consejos sobre la técnica, incluidos los ángulos leves de su cuerpo que solo un entrenador notará. Pueden brindarle apoyo mental para que pueda presionar por ese trabajo pesado y garantizar la seguridad al asegurarse de que su cuerpo esté en la posición correcta.
Usa la escala RPE
Marsland recomienda usar la escala RPE, o tasa de esfuerzo percibido, para determinar cuánto puede levantar. Ella señala que debes usar todo tu cuerpo para el movimiento, no solo tus brazos, ya que es un movimiento integral.
Marsland dice que sus clientes pueden ver mejoras de hasta 20 libras después de unas pocas sesiones de usar la técnica adecuada. Ella los alienta a variar las formas en que desafían sus cuerpos dentro del mismo entorno para obtener los mejores resultados.
Alternativas al press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios de pecho para desarrollar masa muscular y fuerza, pero otros ejercicios también son beneficiosos para los músculos del pecho.
Haga estos ejercicios además del press de banca o como alternativa, según su preferencia y el equipo que tenga disponible.
Cubierta de Pec
La plataforma pec activa los músculos del pecho de la misma manera que el press de banca. La posición sentada apoya una buena postura y forma, lo cual es ideal para principiantes y personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio fortalece sus hombros, brazos y núcleo, lo que ayuda con los movimientos de la parte superior del cuerpo.
Para garantizar la seguridad, use la forma adecuada y las técnicas de respiración correctas. No haga este ejercicio si le preocupan sus hombros. Evite forzar o contener la respiración.
Cruce de cable doblado hacia adelante
Este ejercicio utiliza una máquina de poleas para apretar, tonificar y fortalecer su pecho. Ayuda a mejorar el equilibrio y el rango de movimiento.
Use movimientos lentos y constantes y manténgase dentro de sus límites. Experimente con varios ángulos para apuntar a diferentes músculos, y siempre use la forma adecuada.
Moscas inclinadas con mancuernas
Los vuelos con mancuernas inclinados trabajan la parte superior del pecho y los hombros. Sus brazos y muñecas ayudan a estabilizar el movimiento.
Realiza este ejercicio acostado boca arriba en un banco inclinado. Por lo general, utiliza pesas, pero puede configurarse con una estación de cable a cada lado.
La línea de fondo
Use estos promedios de press de banca como marcadores para desarrollar su propio programa. Haga de la buena forma una prioridad sobre aumentar su peso en press de banca
Sea coherente en su enfoque y apunte a resultados graduales en lugar de una mejora inmediata. Escuche a su cuerpo y tome un descanso si siente dolor. Descansa al menos un día completo cada semana.
Hable con su médico si recién está comenzando o tiene alguna inquietud médica que pueda verse afectada por el levantamiento de pesas.
