El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, es esencial para la buena salud. Aumenta su ritmo cardíaco, haciendo que su sangre bombee más rápido. Esto entrega más oxígeno en todo el cuerpo, lo que mantiene saludables el corazón y los pulmones.
El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudarlo a perder peso, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Pero, ¿qué pasa si no puedes salir a correr diariamente o no tienes ganas de ir al gimnasio? Todavía hay muchos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en casa.
El principiante se mueve para comenzar
Si eres nuevo en cardio, estos movimientos te ayudarán a ponerte al día.
Rodillas altas
Este ejercicio implica correr en el lugar, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar con un espacio mínimo.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Levanta una rodilla hacia tu pecho. Baje la pierna y repita con la otra rodilla.
- Continúe alternando las rodillas, bombeando los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Patadas a tope
Las patadas en el trasero son lo opuesto a las rodillas altas. En lugar de levantar las rodillas, levantará los talones hacia el trasero.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Lleva un talón hacia tu trasero. Baje el pie y repita con el otro talón.
- Continúa alternando tus talones y bombeando tus brazos.
Barajaduras laterales
Las barajas laterales aumentan su ritmo cardíaco mientras mejoran su coordinación de lado a lado.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas y las caderas dobladas. Inclínese ligeramente hacia adelante y apoye su núcleo.
- Levante el pie derecho, empuje el pie izquierdo y muévase a la derecha mientras mantiene su forma.
- Coloca tus pies juntos. Continúa arrastrando los pies hacia la derecha.
- Repita los mismos pasos hacia el lado izquierdo.
Para trabajar de manera uniforme en ambos lados, baraje hacia la izquierda y hacia la derecha por la misma cantidad de espacio.
Cangrejo
Hacer la caminata de cangrejo es una forma divertida de hacer que su sangre fluya. También fortalece la parte superior de los brazos mientras trabaja la espalda, el núcleo y las piernas.
- Siéntese en el piso, con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque las manos en el piso debajo de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante.
- Levanta las caderas del piso. "Camine" hacia atrás usando sus brazos y piernas, manteniendo su peso distribuido uniformemente entre sus brazos y piernas.
- Continúa caminando hacia atrás por la distancia deseada.
Crujido oblicuo de pie
Este ejercicio cardiovascular es de bajo impacto e ideal para principiantes. A medida que levante las rodillas, contraerá los músculos centrales de los costados.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.
- Doble hacia la derecha, moviendo el codo derecho hacia abajo y la rodilla derecha hacia arriba.
- Regrese a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo.
Patinadores de velocidad
El movimiento lateral de este ejercicio imita cómo se mueve un patinador. Para un desafío, agregue un salto cuando se mueva hacia un lado.
- Comience en una estocada de reverencia, ambas rodillas dobladas y su pierna derecha en diagonal detrás de usted. Dobla el brazo derecho y estira el brazo izquierdo.
- Empuje la pierna izquierda, moviendo la pierna derecha hacia adelante. Traiga su pierna izquierda en diagonal detrás de usted y cambie de brazo.
- Continúe "patinando" a izquierda y derecha.
Saltos de tijera
Para un entrenamiento de cuerpo completo, agregue algunos saltos. Este movimiento clásico trabaja todo tu cuerpo mientras aumenta tu ritmo cardíaco.
- Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Dobla las rodillas ligeramente. Salta y abre las piernas más que el ancho de los hombros, levantando los brazos por encima.
- Salta al centro. Repetir.
Golpes de pies
Este es un ejercicio fácil y de bajo impacto que se puede hacer en una acera o en el escalón más bajo de una escalera.
- Párate frente a la acera o escalón. Apoye un pie en la parte superior, con los dedos hacia abajo.
- Cambie rápidamente las piernas para colocar el otro pie encima. Continúa alternando los pies.
- A medida que se acostumbra al movimiento, muévase hacia la izquierda o hacia la derecha mientras hace toques en los dedos.
Movimientos intermedios para aumentar la intensidad
A medida que desarrollas resistencia y fuerza, progresa hacia estos movimientos intermedios.
Saltos en cuclillas
La sentadilla regular es un movimiento de peso corporal que se dirige a la parte inferior del cuerpo. Al agregar un salto, puedes convertirlo en un entrenamiento cardiovascular explosivo.
- Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas.
- Balancea tus brazos hacia atrás. Balancea rápidamente tus brazos hacia arriba y salta.
- Aterriza suavemente en una posición en cuclillas. Repetir.
De pie alternando toques del dedo del pie
Este ejercicio trabaja sus brazos, núcleo y piernas, lo que lo convierte en un excelente movimiento cardiovascular para todo el cuerpo.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Prepara tu núcleo.
- Levanta la pierna derecha hacia arriba. Simultáneamente, levante la mano izquierda hacia arriba y hacia arriba, alcanzando los dedos del pie derecho.
- Repita con la pierna izquierda y la mano derecha.
Saltos de estocada
Los saltos de estocada, que combinan saltos y estocadas estándar, harán latir su corazón.
- Comience en una estocada, ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Apunta tus pies hacia adelante.
- Apoye su núcleo, baje los hombros y balancee los brazos hacia atrás. Balancea rápidamente tus brazos hacia arriba y salta. Simultáneamente cambia de pierna.
- Aterrizar en una estocada. Repetir.
Saltos de caja
El salto de caja es un ejercicio cardiovascular que se dirige a la parte inferior del cuerpo, incluidos el trasero, los muslos, las pantorrillas y las espinillas.
- Párese frente a una caja o plataforma hasta la rodilla. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Involucre a su núcleo.
- Dobla las rodillas y gira las caderas hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Balancea tus brazos hacia arriba y salta explosivamente sobre la caja.
- Aterrice suavemente, inclinándose ligeramente hacia adelante. Salta de la caja. Repetir.
Tomas de tablones
Este ejercicio es como un gato de salto horizontal. Obliga a tus brazos a soportar tu peso mientras mueves rápidamente tus piernas.
- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junta tus pies.
- Salta y abre las piernas más que el ancho de los hombros.
- Vuelve a un tablón y repite.
Movimientos avanzados para mantener las cosas interesantes
Cuando estés listo para un desafío, prueba estos movimientos cardiovasculares avanzados. Cada ejercicio implica una mayor coordinación y múltiples movimientos corporales.
alpinistas
El alpinista es un ejercicio intenso de cuerpo completo. Si eres nuevo en el movimiento, comienza despacio y gradualmente acelera.
- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Aplana tu espalda y prepara tu núcleo.
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Cambie rápidamente, moviendo la rodilla derecha hacia afuera y levantando la rodilla izquierda.
- Continúa alternando piernas.
Saltos de esquí de tablones
Los saltos de esquí de tablas, también llamados esquiadores de tablas, combinan tablas y saltos rotacionales. El movimiento de giro del salto desafiará tu fuerza y resistencia.
- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto. Junta tus piernas.
- Salta tus pies hacia la derecha, girando para llevar tus rodillas fuera de tu codo derecho. Mantén tus piernas juntas.
- Salta de nuevo a una tabla. Repita en el lado izquierdo.
Saltos diagonales
El salto diagonal lleva el salto de estocada al siguiente nivel. En lugar de mirar hacia adelante, rotará su cuerpo durante cada salto para un movimiento extra de bombeo del corazón.
- Comience en posición de estocada, ambas rodillas dobladas a 90 grados. Gira tu cuerpo hacia la esquina derecha de la habitación.
- Apoye su núcleo, baje los hombros y balancee los brazos hacia atrás. Balancea rápidamente tus brazos hacia arriba, salta y cambia de pierna.
- Aterriza en una estocada, frente a la esquina izquierda.
- Continúa saltando y cambiando de pierna.
Gatos rotativos
Los gatos rotativos combinan saltos, sentadillas y giros corporales. Juntos, estos movimientos activarán sus músculos y frecuencia cardíaca.
- Comience con sus pies y manos juntas.
- Salta a una posición en cuclillas, aterriza con las rodillas dobladas, los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos del pie apuntando ligeramente. Gire simultáneamente la cintura, levantando la mano derecha y la izquierda hacia el piso.
- Salte a la posición inicial antes de volver a ponerse en cuclillas, levantando la mano izquierda hacia arriba y la mano derecha hacia abajo.
- Continúa saltando y cambiando de brazos.
Eructos
El burpee, que involucra sentadillas, saltos y flexiones, involucrará a todo tu cuerpo.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo.
- Vuelve a poner los pies en una tabla. Haz una flexión.
- Vuelve a poner los pies en cuclillas. Salta, estirando los brazos hacia arriba. Repetir.
Inchworm crawl
Durante el gusano de pulgada, el movimiento de caminar con las manos y los pies hacia adelante pondrá a trabajar su corazón y sus músculos.
- Párate con los pies juntos. Apoye su núcleo, doble hacia adelante en sus caderas y alcance sus brazos hacia el piso. Mantenga las rodillas rectas pero relajadas.
- Coloque sus dedos en el piso, doblando suavemente las rodillas. Plante sus pies y lentamente pase las manos hacia adelante en una tabla con las manos debajo de los hombros.
- Endurezca su núcleo y haga una flexión.
- Lentamente camine sus pies hacia sus manos. Alza tus brazos hacia adelante y repite.
Para hacerlo más difícil, haga más de una flexión. También puede omitir la flexión por completo para un movimiento más fácil.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento
Siga estos consejos para obtener los beneficios de cardio sin lesionarse:
- Calentar. Comience cada sesión con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Esto aumentará el flujo sanguíneo y relajará los músculos, disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Enfriarse. En lugar de detener abruptamente su entrenamiento, disminuya la velocidad durante los últimos 5 a 10 minutos.
- Invita a un amigo. El ejercicio siempre es más divertido con un compañero de entrenamiento.
- Apunta por 150 minutos. En el transcurso de la semana, trate de obtener al menos 150 minutos de actividad moderada. Puede extender esto con el tiempo haciendo sesiones de 30 minutos cinco días a la semana.
Consideraciones de seguridad
Si es nuevo en el ejercicio o no lo ha hecho en mucho tiempo, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa. Pueden ofrecer orientación en función de su estado de salud y nivel de condición física.
También debe consultar a su proveedor si tiene:
- diabetes
- hipertensión
- cardiopatía
- artritis
- afecciones pulmonares
- lesiones pasadas o actuales
Es posible que deba tomar ciertas medidas para hacer ejercicio de manera segura.
También es importante progresar gradualmente. Al aumentar lentamente la intensidad y la velocidad, reducirá el riesgo de lesiones.
La línea de fondo
El ejercicio cardiovascular mantiene el corazón, los pulmones y los músculos sanos. Y ni siquiera necesita salir de su casa para agregarlo a su rutina de ejercicios. Solo recuerde calentar y comenzar lentamente, especialmente cuando intente un nuevo movimiento.
