El pensamiento en blanco y negro es la tendencia a pensar en extremos: soy un éxito brillante o soy un fracaso total. Mi novio es un ángel, o Él es el demonio encarnado.
Este patrón de pensamiento, que la Asociación Americana de Psicología también llama pensamiento dicotómico o polarizado, se considera una distorsión cognitiva porque nos impide ver el mundo como suele ser: complejo, matizado y lleno de todos los matices intermedios.
Una mentalidad de todo o nada no nos permite encontrar el término medio. Y seamos sinceros: hay una razón por la cual la mayoría de la gente no vive en el Everest o en la Fosa de las Marianas. Es difícil mantener la vida en esos extremos.
La mayoría de nosotros participamos en pensamientos dicotómicos de vez en cuando. De hecho, algunos expertos piensan que este patrón puede tener su origen en la supervivencia humana: nuestra respuesta de lucha o huida.
Pero si pensar en blanco y negro se convierte en un hábito, puede:
- dañar su salud física y mental
- sabotear tu carrera
- causar interrupción en tus relaciones
(Nota: en los campos de la salud sexual y la salud mental hay una conversación acerca de NO referirse al pensamiento dicotómico o polarizado en términos de 'pensamiento en blanco y negro', ya que podría interpretarse como un color y raza referentes. Más a menudo, los profesionales se refieren a él como extremos o polarizaciones.)
Aquí, discutimos:
- como reconocer pensamientos polarizados
- lo que podrían decirte sobre tu salud
- qué puede hacer para desarrollar una perspectiva más equilibrada
Como suena
Ciertas palabras pueden alertarlo de que sus pensamientos se están volviendo extremos.
- siempre
- Nunca
- imposible
- desastre
- furioso
- arruinado
- Perfecto
Por supuesto, estas palabras no son malas en sí mismas. Sin embargo, si notas que siguen apareciendo en tus pensamientos y conversaciones, podría ser una señal de que has adoptado una perspectiva en blanco y negro sobre algo.
¿Cómo te lastima el pensamiento en blanco y negro?
Puede dañar tus relaciones
Las relaciones ocurren entre individuos, ya sea que se vean como familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo o algo completamente diferente.
Y debido a que las personas tienen altibajos (para decirlo dicotómicamente), además de peculiaridades e inconsistencias, inevitablemente surgen conflictos.
Si nos acercamos a los conflictos normales con el pensamiento dicotómico, probablemente sacaremos conclusiones erróneas sobre otras personas, y perderemos oportunidades para negociar y llegar a un acuerdo.
Peor aún, el pensamiento en blanco y negro puede hacer que una persona tome decisiones sin pensar en el impacto de esa decisión en sí misma y en los demás involucrados.
Los ejemplos pueden incluir:
- mover repentinamente a las personas de la categoría de "buena persona" a la categoría de "mala persona"
- renunciar a un trabajo o despedir personas
- romper una relación
- evitando la resolución genuina de los problemas
El pensamiento dicotómico a menudo cambia entre idealizar y devaluar a los demás. Tener una relación con alguien que piensa en extremo puede ser realmente difícil debido a los repetidos ciclos de agitación emocional.
Puede evitar que aprendas
Soy malo en matemáticas. La mayoría de los maestros de matemáticas escuchan esta proclamación una y otra vez durante el año escolar.
Es el producto de una mentalidad de éxito o fracaso, que es una consecuencia natural de un sistema de calificación que define el fracaso (puntajes de 0 a 59) como más de la mitad de la escala de calificación.
Algunos cursos incluso tienen un aprendizaje binario simple para medir: aprobar o reprobar. Uno o el otro.
Es muy fácil caer en un pensamiento dicotómico sobre sus logros académicos.
Una mentalidad de crecimiento, que se está volviendo cada vez más popular, alienta a los estudiantes a reconocer el progreso progresivo hacia el dominio, a verse a sí mismos cada vez más cerca de poder hacer lo que se han propuesto hacer.
Puede limitar tu carrera
El pensamiento dicotómico hace y se adhiere a categorías rígidamente definidas: mi trabajo. Su trabajo. Mi papel. Su función.
En muchos entornos de trabajo colaborativo donde los roles cambian, se expanden y se vuelven a formar, tener límites rígidos puede evitar que usted y la organización logren sus objetivos.
Un estudio de 2017 examinó el funcionamiento de un estudio de cine holandés.
Descubrió que cierta ambigüedad en los roles y responsabilidades de las personas tenía efectos generales positivos en el proyecto creativo, a pesar de que surgieron algunos conflictos a medida que las personas ampliaron el alcance de su trabajo.
El pensamiento en blanco y negro también puede limitar la forma en que piensa en sus perspectivas profesionales.
Durante la crisis financiera de 2008, muchas personas perdieron los trabajos que habían tenido durante mucho tiempo.
Sectores enteros disminuyeron o dejaron de contratar. La crisis obligó a las personas a mirar ampliamente sus habilidades, en lugar de aferrarse ferozmente a una idea rígida de lo que podían hacer.
Pensar en su carrera como algo fijo y definido puede hacer que pierda las posibilidades que puede encontrar enriquecedoras, literal y figurativamente hablando.
Puede interrumpir hábitos alimenticios saludables
Varios estudios han encontrado una conexión entre los trastornos alimentarios y el pensamiento dicotómico.
El pensamiento en blanco y negro puede hacer que las personas:
- mira ciertos alimentos como buenos o malos
- mira sus propios cuerpos como perfectos o repugnantes
- comer en purgas compulsivas, ciclos de todo o nada
Los investigadores también han descubierto que el pensamiento dicotómico puede llevar a las personas a crear restricciones dietéticas rígidas, lo que puede dificultar el mantenimiento de una relación saludable con los alimentos.
¿El pensamiento en blanco y negro es un síntoma de otras afecciones?
Algunos pensamientos en blanco y negro son normales, pero los patrones de pensamiento dicotómicos persistentes están asociados con una serie de condiciones.
Narcisismo (NPD)
NPD es una condición que causa:
- un sentido exagerado de importancia personal
- una profunda necesidad de atención
- una profunda falta de empatía por los demás
El pensamiento en blanco y negro es uno de los síntomas de este trastorno de la personalidad.
Los investigadores han descubierto que la tendencia al pensamiento dicotómico hace que sea mucho más difícil para las personas con NPD obtener la ayuda que necesitan porque pueden devaluar y descartar a los terapeutas demasiado rápido.
Trastorno límite de la personalidad (TLP)
Los Institutos Nacionales de Salud Mental describen el TLP como una enfermedad mental que hace que las personas "experimenten episodios intensos de ira, depresión y ansiedad".
Personas con TLP:
- generalmente tienen problemas para controlar los impulsos
- a menudo experimentan el pensamiento en blanco y negro
- puede luchar con las relaciones interpersonales
De hecho, los estudios han encontrado que la tendencia a pensar en polos opuestos es el núcleo de los problemas que muchas personas con TLP tienen en sus relaciones.
Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
Algunos psicólogos piensan que las personas que tienen TOC generalmente piensan en patrones de todo o nada porque la capacidad de poner algo en una categoría firme puede darles una sensación de control sobre sus circunstancias.
El pensamiento dicotómico hace posible que las personas mantengan un perfeccionismo rígido, y eso puede dificultar la obtención de ayuda.
Si una persona tiene un revés, sería fácil verlo como un fracaso total de la terapia en lugar de verlo como un hipo momentáneo en la progresión general.
Ansiedad y depresión
Las personas que son vulnerables a la ansiedad y la depresión pueden tener una tendencia a pensar en términos absolutos.
Un estudio de 2018 que examinó el habla natural de las personas con ansiedad y depresión encontró un uso mucho más frecuente del lenguaje "absolutista" entre ellos que en los grupos de control.
El pensamiento de todo o nada también puede hacernos reflexionar, lo que puede empeorar la ansiedad o la depresión.
También vale la pena señalar que los investigadores han encontrado una conexión entre el pensamiento en blanco y negro y el perfeccionismo negativo.
Los investigadores han descubierto que el pensamiento en blanco y negro está presente cuando las personas enfrentan ansiedad y depresión.
Racismo y homofobia
Se ha supuesto que el pensamiento dicotómico puede estar en la raíz de algunas de nuestras divisiones sociales más persistentes.
Las ideologías racistas, transfóbicas y homofóbicas a menudo se fijan en grupos "dentro" y "fuera" de la sociedad.
Estas ideologías tienden a involucrar proyectar cualidades negativas casi exclusivamente en el grupo "externo".
Los estereotipos negativos generalmente se usan para describir a los miembros de esos grupos que creen que son diferentes a ellos.
¿Qué causa el pensamiento en blanco y negro?
Aunque los trastornos de personalidad y las condiciones de salud mental a veces son genéticos, no hay suficiente investigación para decir de manera concluyente que el pensamiento en blanco y negro en sí es heredado.
Sin embargo, se ha relacionado con traumas infantiles o de adultos.
Los investigadores piensan que cuando experimentamos un trauma, podemos desarrollar patrones de pensamiento dicotómicos como una estrategia de afrontamiento o para tratar de protegernos del daño futuro.
¿Cómo puedes cambiar el pensamiento en blanco y negro?
El pensamiento en blanco y negro realmente puede dificultarle las cosas personalmente y profesionalmente, y se ha relacionado con condiciones de salud mental que son tratables.
Por estas razones, es importante hablar con un psicoterapeuta o profesional de la salud mental si nota que pensar en forma extrema está afectando su salud, relaciones o estado de ánimo.
Es posible que desee trabajar con alguien que esté capacitado en terapia cognitivo-conductual, porque se ha demostrado su eficacia en el tratamiento del pensamiento dicotómico.
También puede resultarle útil probar algunos de estos métodos:
- Intenta separar lo que haces de lo que eres. Cuando igualamos nuestro rendimiento en una sola métrica con nuestro valor general, nos volveremos vulnerables al pensamiento en blanco y negro.
- Prueba las opciones de listado. Si el pensamiento en blanco y negro te ha encerrado en solo dos resultados o posibilidades, como ejercicio, escribe tantas otras opciones como puedas imaginar. Si tiene problemas para comenzar, intente encontrar tres alternativas al principio.
- Practica recordatorios de la realidad. Cuando se sienta paralizado por el pensamiento en blanco y negro, diga o escriba pequeñas declaraciones de hechos, como Hay varias maneras en que puedo resolver este problema, tomaré una mejor decisión si me tomo el tiempo para obtener más información, y ambos podemos estar parcialmente a la derecha.
- Descubre lo que piensan otras personas. El pensamiento en blanco y negro puede evitar que vea las cosas desde la perspectiva de otra persona. Cuando esté en conflicto con alguien, con calma haga preguntas aclaratorias para que pueda comprender claramente su punto de vista.
La línea de fondo
El pensamiento en blanco y negro es una tendencia a pensar en extremos. Si bien es normal de vez en cuando, desarrollar un patrón de pensamiento dicotómico puede interferir con su salud, relaciones y carrera.
Está asociado con la ansiedad, la depresión y una serie de trastornos de la personalidad, por lo que si se ve obstaculizado por pensar en blanco y negro, es importante hablar con un terapeuta.
Un terapeuta puede ayudarlo a aprender algunas estrategias para cambiar gradualmente este patrón de pensamiento y vivir una vida más saludable y satisfactoria.
