Los músculos de contracción son músculos esqueléticos que ayudan a apoyar su movimiento. Son especialmente importantes para hacer ejercicio.
Hay dos tipos principales de músculos de contracción:
- Contracción rápida de los músculos. Estos músculos ayudan con explosiones repentinas de energía involucradas en actividades como correr y saltar.
- Contracción lenta de los músculos. Estos músculos ayudan con la resistencia y las actividades a largo plazo, como correr o andar en bicicleta.
Profundicemos en qué son exactamente los músculos de contracción rápida y cómo puede beneficiarse al entrenarlos. También le mostraremos cómo puede usar los músculos de contracción rápida y lenta para un nivel de condición física óptimo.
¿Qué son los músculos de contracción rápida?
Los músculos de contracción rápida admiten ráfagas de energía cortas y rápidas, como correr o levantar pesas. Puedes ver cómo están destinados a funcionar cuando comparas su diseño y estructura con los músculos de contracción lenta.
Los músculos de contracción rápida tienen muy pocos vasos sanguíneos y mitocondrias (a diferencia de los músculos de contracción lenta) porque no necesitan alimentar actividades rápidas e intensas.
Esto se debe a que los músculos de contracción rápida son anaeróbicos. Utilizan fuentes de energía que ya están presentes dentro de su cuerpo, como la glucosa, para producir adenosina trifosfato (ATP).
Aquí hay un desglose de los diferentes tipos de músculos de contracción rápida.
Tipo IIa
El tipo IIa es el primer tipo de músculo de contracción rápida. (Tenga en cuenta que los músculos Tipo I son contracciones lentas. Más sobre eso más adelante).
Son conocidos como músculos oxidativos-glucolíticos porque pueden usar oxígeno y glucosa para obtener energía.
Estos músculos de contracción rápida tienen un mayor número de mitocondrias que el otro tipo, Tipo IIb. Esto los hace similares a los músculos de contracción lenta en su capacidad de usar oxígeno junto con glucosa y grasa para quemar energía.
Y al igual que los músculos de contracción lenta, los músculos de contracción rápida Tipo IIa no se agotan fácilmente y pueden recuperarse de un entrenamiento corto e intenso con relativa rapidez.
Algunas investigaciones también han encontrado un vínculo entre los músculos Tipo IIa y qué tan grandes son sus músculos.
Tipo IIb
El tipo IIb es el segundo tipo de músculo de contracción rápida. Son conocidos como músculos no oxidativos porque no usan oxígeno para obtener energía. En cambio, dependen de la glucosa para producir la energía necesaria para la actividad.
Los músculos tipo IIb también tienen un número mucho menor de mitocondrias porque no los necesitan para producir energía a partir del oxígeno como lo hacen los músculos tipo I y tipo IIa.
También son mucho más grandes alrededor que otros músculos y se desgastan mucho más rápido que los otros tipos de músculos a pesar de su capacidad de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios de los músculos de contracción rápida?
Los músculos de contracción rápida están optimizados para actividades cortas e intensas, como:
- corriendo
- levantamiento de pesas
- saltando
- entrenamiento de fuerza
- entrenamiento de agilidad
- ciclismo de alta intensidad
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
¿Hay ejercicios que puede hacer para mejorar su velocidad muscular de contracción rápida?
Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para mejorar su velocidad muscular de contracción rápida.
Entrenamiento de sprint completo
Aquí hay un ejemplo de un ejercicio basado en un estudio de 1990 que aumentó la cantidad de músculos Tipo IIa del 32 al 38 por ciento:
- Súbase a una bicicleta estacionaria o una máquina de pedaleo similar.
- Establezca la resistencia en la máquina en un nivel con el que se sienta cómodo: no desea lastimarse.
- Pedalea tan rápido como puedas durante 30 segundos sin parar.
- Deja de pedalear y baja de la máquina.
- Tómese un descanso de 20 minutos y haga otros ejercicios (si lo desea).
- Regrese a la máquina y haga otra sesión de pedaleo de 30 segundos.
- Tómese otro descanso de 20 minutos.
- Repita 2-3 veces en una sola sesión de entrenamiento. Probablemente comenzará a notar resultados después de aproximadamente 4 a 6 semanas.
Colgar limpio
Este es un entrenamiento común de la parte superior del cuerpo para los músculos de contracción rápida:
- Obtenga una barra con una cantidad de peso con la que se sienta cómodo.
- Sostenga la barra frente a usted con los brazos completamente extendidos y separados al ancho de los hombros, agarrando con las manos la barra.
- Póngase en cuclillas un poco (no del todo).
- Cambia tu peso de nuevo a tus talones y lánzate hacia arriba, levantando la barra contigo hasta el nivel del pecho y moviendo tus manos hacia atrás para apoyar la barra sobre tu pecho.
- Mantenga esta posición por unos momentos.
- Vuelva lentamente la barra a la posición en la que comenzó.
¿Qué son los músculos de contracción lenta?
Los músculos de contracción lenta tienen toneladas de vasos sanguíneos y minicélulas productoras de energía llamadas mitocondrias para ayudar a mantenerlas en funcionamiento durante largos períodos de tiempo.
Son la primera opción de su cuerpo para el uso muscular antes de aprovechar los músculos de contracción rápida para obtener explosiones de energía más cortas y extremas.
Los músculos de contracción lenta son músculos aeróbicos, esto significa que usan oxígeno para generar energía en forma de ATP a partir de su alta concentración de mitocondrias. Pueden mantenerlo en marcha siempre que obtenga suficiente oxígeno.
¿Cuáles son los beneficios de los músculos de contracción lenta?
Los músculos de contracción lenta son excelentes para ejercicios de resistencia como:
- carrera de larga distancia (maratones o 5Ks)
- ciclismo
- nadando
Los ejercicios “aeróbicos” de contracción lenta generalmente se denominan ejercicios “cardio” porque son buenos para la salud del corazón. También son buenos para tonificar los músculos.
¿Hay ejercicios que puede hacer para mejorar su velocidad muscular de contracción lenta?
Aquí hay algunos ejercicios que pueden aumentar su velocidad muscular de contracción lenta.
Saltar la cuerda
Este es un buen ejercicio básico que puedes hacer casi en cualquier lugar:
- Obtenga una cuerda de saltar que sea lo suficientemente larga para saltar sin golpear demasiado el suelo.
- Comience balanceando la cuerda hacia adelante por encima de la cabeza y debajo de los pies durante unos 15 segundos.
- Haga una pausa breve, luego balancee la cuerda en la otra dirección, detrás de usted y debajo de sus pies. Haz esto por 15 segundos.
- Descansa 15 segundos.
- Repita el proceso unas 18 veces para comenzar a ver resultados.
Circuito de fuerza aeróbica
Este circuito aeróbico está diseñado para aumentar su ritmo cardíaco.
Primero, realice cada uno de estos ejercicios durante 1 minuto cada uno:
- Lagartijas
- Me lo pido
- giro del torso
- sentadillas
- estocadas
A continuación, marche o trote ligeramente durante 1 minuto para la etapa llamada "descanso activo". Ahora has completado un circuito completo.
Repita cada ejercicio y su descanso activo de 2 a 3 veces. No descanse más de 5 minutos entre cada circuito para asegurarse de obtener los mejores resultados.
Para llevar clave
Los músculos de contracción rápida son óptimos para explosiones de energía cortas y rápidas. Los músculos de contracción lenta son mejores para actividades de resistencia a largo plazo y pueden mejorar la salud de su corazón.
Trabajar en ambos puede darle una amplia variedad de actividades para elegir y aumentar su salud y fortaleza en general.
