Modificaciones para la rodilla arriba
Hazlo más fácil
Para facilitar la rodilla, disminuya la distancia entre el banco y las caderas durante la parte inicial del movimiento.
Hazlo mas dificil
Para hacer la rodilla más difícil, considere usar un banco de descenso. Esto pone su cuerpo en ángulo y requiere más equilibrio y activación de sus músculos centrales.
Además, para hacer que este movimiento sea más difícil, puede aumentar la distancia que saca las caderas del banco.
Músculos en el trabajo durante la rodilla
La rodilla arriba es un ejercicio muy concentrado que trabaja los músculos abdominales. Estos músculos incluyen:
- recto abdominal
- oblicuos externos
- oblicuos internos
- abdomen transverso
Como contraes los glúteos para levantar las caderas del banco, estos músculos también se ejercitan.
Al agarrar la parte superior del banco para mayor estabilidad, sentirás que tus brazos, pecho y espalda superior se tensan. Sin embargo, estos músculos actúan como estabilizadores. No son los músculos principales en el trabajo durante la rodilla.
Precauciones de seguridad
Dado que la rodilla hacia arriba requiere que se acueste boca arriba, las mujeres embarazadas deben evitar hacer este ejercicio. Además, si tiene problemas en el cuello o dolor lumbar, intente con un ejercicio diferente o pídale a un entrenador o fisioterapeuta que lo ayude con el movimiento.
Si siente algún dolor durante este ejercicio, pare lo que está haciendo y revise los pasos. Debido a la posición de tu cuerpo, es casi imposible verte arrodillado. Para asegurarse de que su formulario sea correcto, considere pedirle ayuda a un entrenador.
Ejercicios alternativos para la rodilla arriba
Como muchos otros ejercicios, la rodilla hacia arriba se conoce con diferentes nombres. Los movimientos que son similares a la rodilla hacia arriba, y trabajan los mismos músculos, incluyen:
- Crunch inverso en un banco
- pull-in de pierna
Si no está listo para la rodilla, o está buscando otros movimientos para fortalecer su núcleo, aquí hay algunos ejercicios que apuntan específicamente a sus músculos abdominales:
- crujidos reversos
- crujidos de bicicleta
- tablones
- aleteo patadas
Para llevar
Fortalecer y mantener un núcleo saludable es clave para mejorar el rendimiento deportivo, realizar actividades diarias y mantenerse libre de lesiones.
Las rodillas ayudan a fortalecer los músculos abdominales, que son parte de su núcleo. Puede realizar la rodilla individualmente, agregarla a una sesión de entrenamiento de resistencia o incluirla en un entrenamiento básico integral.
