Lo que puedes hacer
La extensión de la cadera significa que estás abriendo o alargando el frente de tu cadera.
¿Te cuesta imaginar esto? Párate derecho y mueve el muslo derecho hacia atrás. Este movimiento alarga los extensores de la cadera.
Estos músculos son importantes porque ayudan a facilitar los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, caminar o correr.
¿Listo para comenzar? Aquí hay seis ejercicios que se centran en la extensión de la cadera, rutinas complementarias y más.
1. Extensión de cadera propensa en una bola de estabilidad
Con reminiscencias del ejercicio de Superman, la extensión de cadera propensa en una bola de estabilidad apunta a la parte inferior de tu cuerpo. Este movimiento involucra principalmente a tus isquiotibiales y glúteos.
Para moverse:
- Pon tu estómago sobre la pelota. Sus piernas colgarán de la parte posterior de la pelota. Pon las manos en el suelo frente a la pelota.
- Usando la parte baja de la espalda y los glúteos, levanta las piernas del suelo lo más alto que puedas mientras mantienes tu núcleo enganchado y en contacto con la pelota.
- Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
2. Extensión de la cadera con una banda de resistencia
Necesitarás una banda de resistencia ligera a media para hacer este movimiento. Si tiene una banda más larga, puede enrollarla alrededor de un poste o poste para ayudar a la estabilidad.
Para moverse:
- Enrolle la banda alrededor de un tobillo.
- Manteniendo una línea recta en su cuerpo, jale la pierna de trabajo hacia atrás tanto como pueda mientras mantiene la pierna recta y la columna estacionaria.
- Vuelva lentamente a su posición inicial.
- Completa 12 repeticiones en una pierna, luego repite en el otro lado.
- Completa 3 juegos en cada lado.
3. Puente
El puente es un gran ejercicio para apuntar a los glúteos. Para un desafío adicional, incorpore pesas o eleve sus pies.
Para moverse:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
- Empuje a través de los talones para levantar el trasero y retroceder del suelo, formando una línea recta desde la mitad de la espalda hasta la rodilla.
- Haga una pausa de 1 segundo para exprimir sus glúteos.
- Baje lentamente la espalda hacia el suelo.
- Completa 3 series de 12 a 15 repeticiones.
4. Estocada alternante hacia adelante
Las estocadas son excelentes para la mitad inferior, especialmente los músculos extensores de la cadera. Sostenga una pesa en cada mano si necesita más desafíos.
Para moverse:
- Comience parándose con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los costados.
- Da un gran paso adelante con tu pie derecho, asegurándote de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de tus dedos. Involucre a su núcleo.
- Empuje a través del talón para volver a comenzar.
- Repite con la pierna izquierda. Esta es 1 rep.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
5. Patada de burro
Agarra una estera y ponte a patear. Concéntrate en tus glúteos e isquiotibiales a lo largo de este movimiento para asegurarte de aprovecharlo al máximo.
Para moverse:
- Comience a cuatro patas con las rodillas separadas a la altura de las caderas, las manos debajo de los hombros y el cuello neutro.
- Apoyando su núcleo, use su glúteo derecho para presionar su pie derecho directamente hacia el techo.
- Bisagra en la cadera y mantenga una posición doblada hasta la rodilla, con el pie plano, asegurando que la pelvis y la cadera de trabajo permanezcan paralelas al suelo en todo momento.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa 3 series de 15 repeticiones en cada lado.
6. Extensión de la cadera pierna flexionada sobre una pelota de estabilidad
Necesitarás una bola de estabilidad para probar este movimiento combinado avanzado.
Si no ha intentado este movimiento antes, comience centrándose en la porción de extensión de la cadera. Puedes agregar el curl de pierna más tarde.
Para moverse:
- Acuéstese boca arriba con las pantorrillas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Usando la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, presione el trasero del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta los pies.
- Desde esta posición de extensión de cadera, jale la pelota de estabilidad hacia su trasero, realizando un flexión de piernas.
- Baje lentamente el trasero al suelo, luego repita los pasos 2 y 3.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
Cosas para considerar
Incorpora estos ejercicios de extensión de cadera en tus entrenamientos al menos una vez por semana para asegurarte de que tus glúteos e isquiotibiales se mantengan fuertes.
Asegúrate de calentar antes de completar cualquiera de estos ejercicios. Trata de hacer 10 minutos de cardio (caminar o trotar es lo más fácil) y algo de estiramiento ligero.
También puede probar un par de estos estiramientos para ayudar a aflojar los extensores de la cadera.
Si quieres probar algo diferente
Si bien es importante fortalecer los extensores de la cadera, las caderas también son clave.
Complemente sus ejercicios extensores de cadera con esta serie de 12 movimientos para ayudar a mantener sus caderas en la mejor forma.
También vale la pena incorporar? Espuma rodante. Un estudio de 2015 encontró que el rodamiento de espuma consistente aumentaba la extensión de la cadera durante una estocada dinámica.
La práctica de esta combinación de movimientos de espuma de la parte inferior del cuerpo debería hacer el truco.
Una mirada más cercana: ¿Qué músculos están involucrados?
Sus isquiotibiales y glúteos están involucrados.
Su glúteo mayor es el trabajador principal, tirando de su pierna hacia atrás.
Los tres músculos de los isquiotibiales: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, ayudan en el movimiento.
¿Cómo se usa la extensión de cadera en la vida diaria?
¡De muchas maneras! La extensión de la cadera ocurre cuando camina, corre, se pone de pie desde una posición sentada o sube las escaleras. Cualquier movimiento que alargue el frente de su cadera se considera extensión de la cadera.
¿Por qué son importantes los ejercicios de extensión de cadera?
Los ejercicios de extensión de cadera son importantes porque los músculos extensores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, son los principales motores de su cuerpo.
Los glúteos fuertes son clave para la alineación pélvica y el soporte lumbar. Los isquiotibiales fuertes te ayudan a correr, caminar y saltar.
La línea de fondo
La extensión de la cadera es una parte vital de la actividad diaria. Fortalecer los músculos que ayudan en ese movimiento facilitará la vida. También obtendrá beneficios estéticos de la realización constante de estos ejercicios, ¡una ventaja!
Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
