1. Extensiones de pierna de peso corporal
Puede hacer extensiones de piernas mientras está sentado en una silla normal. Esto fortalecerá los quads sin usar peso adicional.
También es menos estresante en las rodillas. Si tiene problemas de rodilla, las extensiones de piernas con peso corporal sin una máquina pueden ser una alternativa ideal.
Para hacerlo:
- Siéntate en una silla. Planta tus pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Endereza tu espalda.
- Extienda su rodilla derecha para levantar su pierna derecha.
- Regrese a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.
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2. Extensiones de pierna de pie
La extensión de pierna de pie fortalece su núcleo y quads, ofreciendo beneficios similares a las extensiones de pierna en una máquina. También desafía su equilibrio y coordinación.
Para hacerlo:
- Coloque los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los hombros alejados de las orejas.
- Involucre a su núcleo. Levante su pie derecho 1 o 2 pulgadas del piso.
- Dobla la rodilla derecha para devolver el pie derecho.
- Estire la rodilla derecha para extender la pierna frente a usted.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones. Repite con la pierna izquierda.
Para hacerlo más difícil, agregue un peso de tobillo al pie que está levantando. También puede apoyar su mano en una pared para obtener soporte adicional.
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3. sentadillas
La sentadilla es un ejercicio de peso corporal que se dirige a tus cuádriceps. También involucra los músculos en su:
- núcleo
- extremo
- caderas
- piernas inferiores
Para hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos o colóquelas a los lados. Tira de tus hombros hacia abajo.
- Involucre su núcleo y enderece su espalda. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
- Baje las caderas hasta que los muslos delanteros estén paralelos al piso. Mantenga las rodillas sobre los tobillos.
- Empuja los talones y ponte de pie.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
Para desafiarte a ti mismo, sostén una pesa rusa o pesa mientras haces sentadillas.
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4. Estocadas inversas
Las estocadas inversas, como las extensiones de piernas, fortalecen y tonifican los cuádriceps.
También activan los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo, por lo que obtendrás un entrenamiento más dinámico.
Para hacerlo:
- Párate con los pies uno al lado del otro.
- Da un paso atrás con el pie derecho. Baje la rodilla derecha a 90 grados.
- Empuje su pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda para completar una repetición.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
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5. sentadillas búlgaras divididas con pesas
La sentadilla dividida búlgara apunta a tus glúteos y caderas. También trabaja tus isquiotibiales y cuádriceps, lo que lo convierte en una excelente alternativa de extensión de piernas.
Para hacer este movimiento, necesitarás una pesa y un banco. El banco debe estar a la altura de la rodilla o ligeramente más bajo.
Para hacerlo:
- Párate de espaldas al banco. Sostenga la pesa con ambas manos y coloque los codos contra su cuerpo.
- Divide tus piernas en posición de estocada, apoyando la parte superior de tu pie derecho en el banco. Planta tu pie izquierdo en el suelo.
- Dobla la pierna izquierda para bajar la rodilla derecha. Baje hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso y su rodilla derecha casi toque el piso.
- Empuje su pie izquierdo y regrese a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones. Cambia de pierna y repite.
La sentadilla dividida búlgara requiere un buen equilibrio. Si eres nuevo en este movimiento, pruébalo sin pesas primero. Puedes agregar una pesa una vez que te acostumbres al movimiento.
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6. Step ups
Los step ups son efectivos para fortalecer tus cuádriceps, glúteos y flexores de cadera. También mejoran el equilibrio y la movilidad de la cadera.
Necesitará un banco o caja que esté a la altura de la rodilla o ligeramente más baja.
Para hacerlo:
- Párate frente al banco con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las manos en las caderas y estire el torso.
- Coloque su pie derecho sobre el banco. Mantenga su rodilla derecha sobre su tobillo derecho.
- Empuja el pie izquierdo para pisar la caja. Coloque su pie izquierdo al lado de su pie derecho y párese derecho.
- Da un paso hacia atrás y hacia el piso. Repita con el pie izquierdo para volver a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
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7. sentadillas ciclista
La sentadilla ciclista, o la sentadilla cuádruple, es otra alternativa de extensión de pierna.
Sus pies se colocan muy juntos y sus talones se levantan. Esto permite que sus caderas se muevan hacia abajo, lo que obliga a sus cuádriceps a trabajar más duro.
Necesitará una placa de peso o bordillo de aproximadamente tres pulgadas de alto.
Para hacerlo:
- Párate con los pies uno al lado del otro.
- Apoye los talones en el plato o la acera. Mantenga las manos juntas o hacia adelante.
- Prepara tu núcleo.
- Dobla las rodillas y lentamente hunde las caderas en una sentadilla profunda hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas.
- Levántate para volver a la posición inicial.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
A medida que te fortaleces, puedes sostener una pesa en cada mano.
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8. estocadas laterales
Las estocadas laterales, o las estocadas laterales, activan el trasero, las caderas y los cuádriceps.
Para hacerlo:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mire los dedos de los pies hacia adelante. Mantenga las manos juntas o hacia adelante.
- Involucre a su núcleo. Mueva su pie derecho hacia un lado, enviando sus caderas hacia atrás y moviendo su peso sobre su pierna derecha.
- Continúe hasta que su tibia derecha se alinee con su pie derecho.
- Empuje su pie derecho para volver a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda para completar una repetición.
- Comience con dos series de 10 a 12 repeticiones.
¿Por qué las alternativas son mejores?
Las extensiones de pierna son ideales si quieres concentrarte en tus quads. Pero si desea mejorar la fuerza general de las piernas, es mejor hacer alternativas.
Las alternativas de extensión de piernas involucran más músculos de las piernas, como los glúteos y los isquiotibiales. Algunos ejercicios incluso trabajan su núcleo, lo cual es importante para una buena postura y equilibrio.
Estas opciones ofrecen un entrenamiento más funcional que las extensiones de piernas en una máquina. Además, los ejercicios alternativos reducen el riesgo de lesiones porque son menos estresantes para las rodillas. Esto puede ser ideal si tiene una afección de rodilla como la artritis de rodilla.
Cuándo hablar con un profesional del ejercicio
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, habla con un fisioterapeuta o entrenador personal. Pueden crear un plan de entrenamiento que sea apropiado para su nivel general de salud y estado físico.
Visite a un experto si tiene problemas de rodilla, pierna o cadera. Es posible que necesite supervisión para hacer entrenamientos de piernas con seguridad.
También debe hablar con un fisioterapeuta o entrenador si se está recuperando de una lesión, como una pierna rota. Pueden proporcionar modificaciones basadas en sus necesidades personales.
La línea de fondo
Hacer extensiones de piernas en una máquina funcionará los quads, pero no fortalecerá ningún otro músculo.
Hay muchos ejercicios que puede hacer en lugar de extensiones de pierna. Estas alternativas implican más músculos, por lo que obtendrá un entrenamiento más funcional.
Estos movimientos también son menos estresantes en las rodillas, por lo que minimizan el riesgo de lesiones.
Si no está seguro de cómo hacer estos ejercicios, consulte a un entrenador personal u otro profesional del ejercicio. Podrán mostrarte cómo hacer estos movimientos de forma segura y adecuada.
