Un núcleo fuerte no se trata solo de los abdominales. Sus músculos de la espalda baja también importan. Estos músculos estabilizan la columna y contribuyen a una postura saludable. También te ayudan a inclinarte hacia adelante, voltear hacia un lado y levantar cosas del suelo.
Hay varias formas de hacer estos ejercicios. Elija el método que mejor funcione con su fuerza, habilidad y nivel de comodidad.
Cómo hacer una extensión de espalda correctamente
Todos los tipos de extensiones de espalda deben hacerse lentamente y bajo control. Evite movimientos rápidos, como sacudidas en una dirección, ya que esto puede provocar lesiones.
Si bien es tentador arquear la espalda lo más posible, esto puede agregar tensión innecesaria en la parte inferior de la espalda.
Si tiene problemas de espalda u hombro, hable primero con un médico o entrenador personal. Pueden recomendar la forma más segura de hacer extensiones de espalda.
Máquina de extensión trasera
Un banco de extensión posterior, a menudo llamado máquina de extensión posterior, utiliza la gravedad como resistencia. Requiere que mires al piso con los muslos sobre la almohadilla, dejando que tu columna se extienda hacia arriba.
También conocido como banco de hiperextensión, este equipo viene en dos versiones: 45 grados y 90 grados. La versión de 90 grados también se llama silla romana.
Antes de usar una máquina de extensión de espalda, ajuste la almohadilla para que quede justo debajo del hueso de la cadera. Esto le permitirá obtener el rango completo de movimiento con cada movimiento. Si eres nuevo en la máquina, un entrenador personal puede mostrarte cómo ajustar correctamente la almohadilla.
Los siguientes pasos se aplican a ambos tipos de bancos.
- Coloque sus muslos en la almohadilla. Dobla las rodillas ligeramente y asegura los pies, manteniéndolos alineados con las rodillas. Extiende tus brazos hacia el piso.
- Exhale y suba hasta que sus hombros, columna vertebral y caderas estén alineados. Involucre su núcleo y deslice suavemente sus hombros hacia atrás.
- Inhale y doble hacia abajo desde su cintura. Toca el piso.
- Completa el número deseado de repeticiones y series.
Asegúrate de mantener la cabeza y el cuello neutrales. Cuando subes, tu cuerpo debe formar una línea recta. Esto evitará la sobreextensión y la tensión en la espalda.
Para un desafío adicional, cruza los brazos sobre el pecho. También puede colocar las manos detrás de la cabeza y señalar los codos hacia un lado.
Extensiones de espalda baja con peso
Para agregar más resistencia, intente hacer extensiones de espalda mientras sostiene una pesa o placa. Comience con un peso ligero hasta que se acostumbre a los movimientos.
Primero, colócate en la máquina. Levante la mancuerna o el plato una vez que esté en la posición correcta.
Sostenga el peso contra su pecho. Cuanto más alto lo sostengas, más resistencia agregará. Mantenga los codos hacia afuera para que no golpeen la almohadilla.
Siga las instrucciones enumeradas anteriormente.
Trabajo de piso de extensión posterior
Si no tiene acceso a un gimnasio o banco, puede hacer extensiones de espalda en el piso.
Al igual que los de la máquina, los ejercicios basados en el piso te hacen trabajar contra la gravedad. También comprometen los músculos de la zona lumbar, el trasero, las caderas y los hombros.
Querrás una colchoneta y un espacio libre en el piso. Como las alfombrillas son portátiles, puede hacer extensiones de respaldo en el piso en una variedad de configuraciones.
Extensión de espalda básica
Si eres un principiante, comienza con una extensión de espalda básica. Esta versión ejercerá la menor presión sobre su espalda.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Coloque los codos en el suelo y deslice los hombros hacia abajo.
- Levante la parte superior de la espalda, presionando las caderas contra la colchoneta. Mantenga la cabeza y el cuello neutral. Sostenga por 30 segundos.
- Bajar a la posición inicial. Completa 3 juegos.
Para un estiramiento más profundo, ponga las manos en el piso debajo de los hombros. También puede hacerlo más difícil colocando sus manos contra su cuerpo.
Variaciones de Superman
Una vez que te sientas cómodo con una extensión de espalda básica, prueba el estiramiento de Superman. Implica levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, por lo que es más difícil.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Extiende tus brazos hacia adelante. Mantenga su cuello relajado y en línea con su columna vertebral.
- Involucre su núcleo y glúteos. Levante los brazos de 1 a 2 pulgadas del piso, levantando el pecho. Al mismo tiempo, levante las piernas de 1 a 2 pulgadas del piso. Pausa por 5 segundos.
- Baje los brazos y las piernas al piso.
Si tiene problemas para relajar el cuello, enfoque su mirada en la colchoneta.
A medida que te fortalezcas, trata de mantener la pose de Superman un poco más. También puede levantar los brazos y las piernas lo más alto que pueda, pero no lo fuerce.
Superman alterno
Para llevar tus extensiones de espalda al siguiente nivel, alterna supermans. Este ejercicio implica levantar brazos y piernas opuestos al mismo tiempo.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Extiende tus brazos hacia adelante. Relaja la cabeza y el cuello.
- Involucre su núcleo y glúteos. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda de 1 a 2 pulgadas, o lo más alto que pueda. Relajarse.
- Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Relajarse.
Beneficios de extensión de espalda
Los ejercicios de extensión de la espalda (a veces también llamados hiperextensiones) pueden fortalecer los músculos de la espalda baja. Esto incluye el erector de la columna, que sostiene la parte inferior de la columna. Las extensiones de espalda también trabajan los músculos de su trasero, caderas y hombros.
Si tiene dolor lumbar, los ejercicios de extensión de la espalda pueden proporcionarle alivio. Por lo general, el dolor lumbar se ve afectado por los músculos débiles de la espalda baja. Las extensiones de espalda pueden ayudarlo a sentirse mejor al fortalecer estos músculos.
También puede hacer extensiones de espalda como parte de su entrenamiento principal.
La comida para llevar
Hacer ejercicios de extensión de espalda es una excelente manera de tonificar la parte baja de la espalda y el núcleo. Estos movimientos también fortalecerán los músculos de su trasero, caderas y hombros. Esto puede ayudar a mejorar la postura y el dolor lumbar para que pueda realizar actividades cotidianas con facilidad.
Los ejercicios para la parte baja de la espalda, como las extensiones de la espalda, deben realizarse lentamente y bajo control. Los movimientos rápidos y espasmódicos pueden provocar lesiones y dolor. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales en todo momento y no arquee la espalda.
Si tiene problemas de espalda u hombros, o recientemente tuvo una lesión, consulte con su médico antes de hacer extensiones de espalda. Pueden sugerir la forma más segura de hacer estos ejercicios.
