Ejercicios De Flexión Del Cuello: Rotación, Extensión Y Flexión Lateral

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La flexión del cuello es la acción de mover la barbilla hacia el pecho. Aunque es un movimiento simple, es posible desarrollar dolor, rigidez y disminución de la movilidad en esta área.

Las causas pueden incluir acciones tan simples como mirar su teléfono repetidamente, sostener su cabeza en una posición o dormir de manera incorrecta.

Siga leyendo para obtener más información sobre la flexión del cuello junto con los ejercicios que puede hacer para desarrollar fuerza, mejorar la postura y aumentar su rango de movimiento.

¿Qué es la flexión del cuello?

La flexión del cuello es el movimiento de bajar la barbilla hasta el pecho. Esto ocurre en la articulación justo debajo del cráneo y utiliza músculos flexores del cuello profundo, así como el músculo esternocleidomastoideo (SCM).

Otros movimientos del cuello incluyen:

• girando el cuello de lado a lado
• doblar el cuello lateralmente para llevar la oreja al hombro
• extendiendo el cuello para levantar la barbilla hacia arriba

En la flexión del cuello, un rango de movimiento normal es de 40 a 80 grados, que se mide con un dispositivo llamado goniómetro. Esto muestra hasta dónde puede mover su cuello sin experimentar dolor, incomodidad o resistencia.

Las articulaciones, los músculos y los huesos sanos ayudan a mantener un rango de movimiento normal.

Causas de dolor, opresión y disminución de la movilidad

La flexión limitada o limitada del cuello tiene una variedad de causas y generalmente implica acciones que requieren que usted mire hacia abajo con frecuencia. Cuando es el resultado de mirar un dispositivo portátil, se conoce como cuello de texto.

Las actividades que pueden causar rigidez en el cuello y rango de movimiento limitado incluyen:

• uso de computadoras y teléfonos celulares
• leyendo
• conducir o sentarse durante períodos prolongados
• ciclismo
• caminar, especialmente en terrenos irregulares
• durmiendo incorrectamente
• coser, dibujar o escribir
• llevando una bolsa de hombro pesada
• deportes que usan un lado del cuerpo
• movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo

Ejercicios para mejorar la flexión del cuello

Los siguientes ejercicios desarrollan fuerza, alivian el dolor y aumentan el rango de movimiento en el cuello y la parte superior de la espalda. Puede hacer estos ejercicios mientras está sentado o de pie.

Use movimientos lentos y controlados y evite forzar cualquier movimiento. Mientras mueve el cuello, mantenga el resto de su cuerpo quieto para mantener la alineación y la postura correctas.

Estiramiento de la flexión del cuello

Este ejercicio ayudará a aflojar los músculos posteriores del cuello y reducir la tensión.

1. Descansa los brazos junto a tu cuerpo y aplica los músculos centrales para estabilizar tu columna vertebral.
2. Dibuja tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
3. Lentamente, acerque la barbilla hacia el pecho.
4. Mantenga durante 15-30 segundos.
5. Haz 2–4 repeticiones.

Para profundizar este estiramiento, coloque una mano detrás de la cabeza con la punta de los dedos en la base del cráneo para ayudar a guiar el movimiento.

Retracción del cuello

Este ejercicio afloja los músculos tensos, alivia el dolor y reduce la presión espinal. Mantenga los ojos mirando hacia adelante todo el tiempo.

1. Coloque los dedos en la barbilla para empujar la cabeza lo más atrás posible.
2. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu cuello.
3. Mantenga durante 2–3 segundos antes de volver a neutral.
4. Haga 3–4 sesiones de 8–10 repeticiones de una vez o durante todo el día.

Ejercicios para mejorar la extensión del cuello

El objetivo de estos ejercicios es disminuir la intensidad y la gravedad de los síntomas. Estos estiramientos alivian la tensión y el dolor en el cuello, lo que los convierte en el contrapeso perfecto para actividades que requieren que mires hacia abajo repetidamente.

Extensiones de cuello hacia arriba

Este ejercicio se dirige a la parte frontal de su cuello. Puede hacer este ejercicio moviéndose con cada respiración en lugar de mantener la posición. Inhale mientras mira hacia arriba y exhale cuando regrese a la posición inicial.

1. Comience en una posición sentada.
2. Lentamente doble el cuello hacia atrás y mire hacia el techo.
3. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos.
4. Haz 5 repeticiones.

La cama cuelga

Haga este ejercicio cuando se despierte o antes de acostarse para aliviar el dolor y aumentar la circulación.

1. Acuéstese horizontalmente sobre la cama con la cabeza, la parte superior de la espalda y los hombros cerca del borde.
2. Maniobra suavemente tu cuerpo para permitir que tu cabeza se estire a lo largo del costado de la cama.
3. Lleve sus brazos y manos sobre su cabeza o colóquelos junto a su cuerpo para obtener más apoyo.
4. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
5. Libérese metiendo la barbilla en el pecho y usando los brazos para volver a colocar el cuerpo en la cama.
6. Haga este ejercicio 1–3 veces.

Ejercicio para mejorar la rotación del cuello

Este ejercicio le permite girar aún más el cuello, lo que facilita la comprobación del tráfico al conducir y el giro rápido al practicar deportes.

Rotación del cuello

Sentirás este estiramiento a lo largo de tu cuello.

1. Gire suavemente el cuello hacia la izquierda y mire por encima del hombro.
2. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos.
3. Realizar en el lado opuesto.
4. Haz cada lado 2–4 veces.

Aplique una presión suave en la barbilla para profundizar la rotación.

Ejercicios para mejorar la flexión lateral

Estos ejercicios ayudan a estirar los hombros y los costados del cuello.

Estiramiento de oreja a hombro

1. Comience de pie o sentado con los brazos al lado de su cuerpo.
2. Involucre sus músculos abdominales para sostener una columna recta y jale los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
3. Lentamente doble el cuello para llevar la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras mantiene los hombros en la misma posición.
4. Mantenga esta posición durante 5–10 segundos.
5. Realizar en el lado izquierdo.
6. Haz 2–4 repeticiones en ambos lados.

Para profundizar este estiramiento, use su mano para aplicar una presión suave sobre su cabeza. Si es cómodo, estire el músculo SCM levantando suavemente la barbilla mientras está en el estiramiento.

Estiramiento escaleno

Este ejercicio trabaja los músculos laterales del cuello que se conectan a las costillas.

1. Entrelaza tus dedos en la base de tu columna vertebral.
2. Baje el hombro izquierdo e incline la cabeza hacia la derecha lo más que pueda.
3. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Realizar en el lado opuesto.
6. Haz cada lado 3 veces.

Cómo prevenir el dolor y la rigidez en la flexión del cuello

Si bien es normal que se desarrollen problemas en el cuello, hay muchas cosas que puede hacer para prevenirlos o ayudarlos.

Mejora tu postura

La forma más fácil es trabajar para mejorar su postura y evitar encorvarse o dejar caer la cabeza hacia adelante. Acostúmbrese a controlar su postura en todo momento durante el día.

No te sientes por largos períodos de tiempo

Si tiene que sentarse durante largos períodos, levántese y muévase durante al menos 5 minutos cada hora. Haz algunos estiramientos o camina un poco durante este tiempo.

Mantenga la pantalla de su computadora a la altura de los ojos

Use una bandeja o mesa para cambiar para elevar la posición de su computadora o espacio de trabajo si está haciendo algo que requiere que mire hacia abajo durante largos períodos.

Ajusta tu posición para dormir

Para mantener una posición neutral de la cabeza, duerma de lado o de espaldas. Evita dormir boca abajo. Use una almohada que permita que su cabeza y cuello descansen en posición recta.

Otras recomendaciones

• Use una mochila en lugar de una bolsa de hombro.
• Sigue una dieta saludable.
• Mantente hidratado.
• No fume
• Si puede, reserve un masaje o una sesión de acupuntura varias veces al mes.
• Se puede aliviar un poco la tensión muscular usando una almohadilla térmica o una compresa de hielo antes y después del estiramiento.

Cuando ver a un doctor

Consulte a un médico si tiene lesiones recurrentes, dolor que empeora cuando hace estos ejercicios o dolor intenso que no desaparece.

También debe hablar con un médico si siente dolor durante las actividades normales, si sus síntomas se alejan del centro de su cuello o si su dolor se acompaña de entumecimiento, hormigueo o debilidad.

La comida para llevar

Los ejercicios de flexión del cuello pueden ofrecer un alivio rápido para el dolor y la tensión del cuello, ayudar a desarrollar la fuerza muscular y restaurar la movilidad. Haga estos ejercicios en sesiones cortas durante el día, como parte de una rutina de ejercicios más larga, o para calentar o refrescarse.

Encuentra qué movimientos están ayudando o dificultando tu progreso y ajústate si lo necesitas. Para prevenir el dolor recurrente, continúe haciendo estiramientos diarios incluso después de comenzar a sentirse mejor.