Rotación Interna De La Cadera: Estiramientos Y Ejercicios Para Mejorar La Movilidad

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Visión general

La rotación interna de la cadera es el movimiento giratorio del muslo hacia adentro desde la articulación de la cadera. Si intenta hacer esto mientras está parado, su pie también debe girar para que sus dedos apunten hacia el resto de su cuerpo.

Utiliza los rotadores internos de la cadera para caminar, correr, ponerse en cuclillas, agacharse y gatear. También los usa cuando coloca su peso sobre un pie y gira la pelvis. Sin la rotación interna de la cadera, sería difícil completar las actividades cotidianas como ponerse los pantalones o meterse en una bañera.

Siga leyendo para aprender ejercicios y estiramientos para ejercitar los músculos que le permiten rotar internamente las caderas.

Músculos de rotación interna de cadera

La rotación interna de la cadera activa los músculos de la cadera, las nalgas y los muslos. Éstos incluyen:

• el tensor de la fascia lata (cadera externa)
• partes del glúteo medio y el glúteo mínimo (glúteos superiores)
• el aductor largo, corto y magno (parte interna del muslo)
• el pectineus (muslo frontal superior)

No hay un solo músculo que permita que su cadera gire hacia adentro. En cambio, todos los músculos anteriores trabajan juntos para generar rotación interna.

Ejercicios de rotación interna de cadera y estiramientos

La rotación interna insuficiente de la cadera puede conducir a problemas de marcha. Por ejemplo, las rodillas o las plantas de los pies pueden derrumbarse hacia adentro. Cuando otras partes de la parte inferior del cuerpo compensan la rotación interna insuficiente de la cadera, puede aumentar el riesgo de una lesión.

Los ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar rotadores internos de cadera fuertes. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento en los músculos que giran las caderas hacia adentro.

Algunos ejercicios y estiramientos de rotación interna de la cadera pueden ejercer presión sobre las rodillas. Si siente dolor en la rodilla en cualquier momento, debe detenerse.

Ejercicio 1: rotación interna de la cadera sentada

1. Comience sentado en el suelo con las rodillas a 90 grados. Plante las plantas de los pies en el piso en un ancho cómodo. Extiende tu brazo izquierdo detrás de tu cuerpo, con tu palma izquierda en el suelo. Pon tu mano derecha sobre tu rodilla derecha.
2. Flexiona el pie derecho para que el dedo derecho apunte hacia arriba. Esto ayuda a proteger su rodilla durante la rotación interna de la cadera.
3. Manteniendo la mano sobre la rodilla derecha, gira el muslo interno derecho hacia el suelo. Su muslo derecho y su pantorrilla derecha deben formar un ángulo recto a medida que baja el muslo. Debe sentir un estiramiento en las partes externa y frontal de su cadera.
4. Regrese la pierna derecha a la posición original y luego repita la acción.
5. Completa 20 o 30 repeticiones y luego cambia al lado izquierdo.

Ejercicio 2: rotaciones internas en cuclillas

1. Comience en una sentadilla profunda con las manos cruzadas delante de usted.
2. Usando la pierna izquierda, empuja un poco hacia arriba y hacia el lado izquierdo.
3. A medida que la pierna derecha cae hacia el suelo, el muslo derecho debe girar hacia adentro en la cavidad de la cadera. Haga una pausa allí, y luego regrese a su posición en cuclillas.
4. Empújese hacia arriba y hacia el lado derecho con la pierna derecha. Esta vez, deja que tu pierna izquierda caiga hacia el suelo para producir la rotación interna de la cadera izquierda. Pausa y haz el movimiento nuevamente a la derecha.
5. Repita de 5 a 10 veces en cada lado.

Ejercicio 3: elevación de 90-90 pies

1. Comience sentado en el suelo con los pies apoyados en el suelo.
2. Deje caer ambas rodillas hacia abajo y hacia la izquierda para que la parte externa de la pierna izquierda esté en el suelo y la parte interna de la pierna derecha esté en el suelo. Sus piernas deben estar dobladas por la rodilla a unos 90 grados.
3. Ahora, intente levantar el pie derecho mientras mantiene las caderas y la parte superior del cuerpo estables. Levante el pie derecho y luego suelte.
4. Haz de 20 a 30 repeticiones y luego repite en el lado izquierdo.

Estiramiento 1: piernas torcidas rotación interna de la cadera

1. Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos y planta tus palmas detrás de ti para mantener el equilibrio.
2. Deje que ambas rodillas caigan hacia el suelo y hacia la derecha. Su muslo izquierdo debe extenderse directamente frente a usted con la pantorrilla izquierda plana contra el suelo.
3. Levante el pie derecho y colóquelo sobre la rodilla izquierda.
4. Debes sentir el estiramiento profundo en tu cadera derecha. Si no lo siente de inmediato, intente empujar el torso hacia las piernas o ajustar las piernas.
5. Mantenga durante 30 a 60 segundos, y luego haga el mismo estiramiento en el otro lado.

Estiramiento 2: Mentir con banda

Necesitará una banda, correa o cinturón para este estiramiento.

1. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Enganche la banda alrededor de la parte inferior de su pie derecho. Lleve ambos extremos de la banda hacia el interior de su pierna, sosteniéndolos con su mano izquierda.
3. Extienda su pierna izquierda para que quede plana en el piso. Flexiona tu pie izquierdo. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha, manteniendo la rodilla en su lugar sobre la cadera derecha.
4. Con la mano izquierda aún sosteniendo ambos extremos de la banda, jale el pie derecho hacia usted mientras sostiene la rodilla derecha por encima de la cadera. Debes sentir el estiramiento profundo en tu cadera derecha.
5. Sosténgalo por alrededor de 30 segundos, y luego complete el mismo estiramiento en el otro lado.

Estiramiento 3: masajea los rotadores internos de la cadera

Para este estiramiento, necesitará una bola de masaje. Si no tienes uno a mano, puedes usar una pelota de tenis o una pelota de béisbol. Una bola de masaje puede ayudarlo a aflojar los músculos involucrados en la rotación interna de la cadera, específicamente el tensor de la fascia lata y los músculos glúteos superiores (medio y mínimo).

1. Comience recostándose sobre su lado derecho con el brazo derecho debajo de la cabeza.
2. Levante la cadera derecha del suelo y luego coloque la pelota debajo de la parte lateral externa de la cadera.
3. Masajee el músculo tensor derecho de la fascia lata con ligeros movimientos. Intenta doblar y desabrochar la pelvis o mover el torso de lado a lado o hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota.
4. Ejercite los músculos glúteo medio y mínimo girando sobre su espalda para que la pelota esté debajo de la parte superior de sus glúteos cerca de su cadera derecha. Nuevamente, intente moverse de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo para liberar la tensión.
5. Cambie al lado izquierdo y pase unos minutos ejercitando los músculos rotadores internos de la cadera correspondientes.

Movimientos de rotación externa de la cadera en el trabajo

Sentarse por largos períodos a la vez puede ser un factor en la mala rotación interna de la cadera. Pruebe los siguientes ejercicios de silla y estiramientos en el trabajo para mejorar la rotación interna de sus caderas.

Silla sentada rotación interna de cadera

1. Comience a sentarse en una silla de respaldo recto con las piernas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Mueva su pie derecho hacia afuera y hacia arriba todo lo que pueda, manteniendo estable la rodilla derecha.
3. Regrese su pie derecho al lado de su pie izquierdo.
4. Repita de 20 a 30 repeticiones. Luego haz el mismo movimiento con la otra pierna.

Extensión de la pierna sentada

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Extienda la pierna derecha hacia adelante y flexione el pie para proteger la rodilla. Los dedos del pie derecho deben estar apuntando hacia arriba.
3. Gire toda la pierna derecha para que sus dedos apunten hacia la izquierda. Haga una pausa y luego vuelva a apuntar los dedos del pie derecho hacia arriba.
4. Haga esto de 20 a 30 veces para la pierna derecha. Luego haga el mismo ejercicio para la pierna izquierda.

Dolor interno de rotación de cadera

Si siente dolor cuando gira una o ambas caderas hacia adentro, podría ser un signo de un músculo distendido, osteoartritis, bursitis u otra afección que afecte la articulación de la cadera.

La mayoría de las veces, el dolor de rotación interna de la cadera no es grave. Pero si el dolor de cadera comienza a interferir con sus actividades diarias, debe hacer una cita con un médico.

Para llevar

La rotación interna de la cadera ocurre cada vez que mueve el hueso del muslo hacia adentro, activando músculos como el tensor de la fascia lata, los músculos glúteos superiores y los músculos internos del muslo. Puede usar ejercicios y estiramientos de rotación interna de la cadera para mejorar el rango de movimiento del rotador interno y ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo.