Ya sea que tenga tensión en los hombros, se esté recuperando de una lesión o simplemente quiera aumentar la fuerza de los músculos de los hombros, existen estiramientos y ejercicios específicos que pueden ser especialmente beneficiosos.
La inclusión de ejercicios y estiramientos específicos del hombro en su programa de entrenamiento general puede ayudarlo a aumentar su movilidad y flexibilidad. Estos movimientos también pueden desarrollar fuerza en los hombros, mejorar la función del hombro y prevenir lesiones.
Siga leyendo para obtener más información sobre los ejercicios y estiramientos del hombro que pueden ayudarlo a mejorar su condición física funcional y facilitar el movimiento de los hombros.
Movilidad versus flexibilidad
La movilidad y la flexibilidad a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo, dice Alan Snyder PT, DPT.
La flexibilidad se refiere a la capacidad del músculo para alargarse. La movilidad, por otro lado, es la capacidad de la articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento. Si bien ambos se refieren al rango de movimiento general en el hombro, es importante saber de dónde viene la limitación.
"Como fisioterapeuta, la movilidad articular y la biomecánica real de la articulación esférica tienden a desempeñar un papel mucho más importante en la disfunción", explica Snyder.
Ejercicios de movilidad del hombro
Realizar ejercicios específicos para el hombro, como los que se detallan a continuación, puede ayudar a desarrollar la fuerza y la movilidad en los músculos y las articulaciones del hombro. Estos ejercicios también pueden ayudar a prevenir la rigidez y las lesiones posteriores.
Antes de realizar cualquiera de estos ejercicios, pase 5 a 10 minutos calentando con estiramientos dinámicos de la parte superior del cuerpo, como círculos de brazos, oscilaciones de brazos y rotaciones espinales.
"El calentamiento de esta manera es excelente para aumentar el flujo sanguíneo a un área específica, lo que también ayuda con el rendimiento general", explica Snyder.
Si se está recuperando de una lesión o cirugía de hombro, trabaje con un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a hacer los ejercicios y estiramientos correctos para su condición.
1. Columpios de brazo de pie
Este es un gran ejercicio dinámico que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a la articulación del hombro.
Hacer este ejercicio como parte de un calentamiento antes de realizar ejercicios para la parte superior del cuerpo puede mejorar la movilidad y la flexibilidad en los hombros y la parte superior de la espalda.
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Para hacer este ejercicio:
- Ponte de pie con los brazos a los lados.
- Involucre su núcleo y balancee sus brazos hacia adelante hasta que estén lo más alto que pueda llegar. Asegúrate de no levantar los hombros.
- Regrese los brazos a la posición inicial y repita.
- Haz este movimiento durante 30 a 60 segundos.
2. Paso a través del hombro
El ejercicio de paso a través del hombro ayuda a aumentar la movilidad de las articulaciones al tiempo que involucra los músculos circundantes del hombro.
Este ejercicio requiere sostener un palo largo, como una escoba o una tubería de PVC.
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Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos frente a tu cuerpo.
- Sostenga un palo, como una escoba o una tubería de PVC, con un agarre por encima de la mano. Sus brazos serán más anchos que el ancho de los hombros. Asegúrese de que el palo o la tubería estén paralelos al piso.
- Enganche su núcleo y levante lentamente la escoba o el tubo por encima de su cabeza, manteniendo los brazos rectos. Solo ve tan lejos como sea cómodo.
- Mantén la postura por unos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite 5 veces.
3. filas de mayor a menor
Según Snyder, las filas de alto a bajo realmente desafían la parte superior de la espalda y los músculos torácicos, lo que proporciona mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere una banda de resistencia. También puedes hacer este ejercicio en el gimnasio usando una máquina de cable.
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Para hacer este ejercicio:
- Asegure una banda de resistencia a un objeto resistente por encima de la altura del hombro.
- Arrodíllese sobre una rodilla y agarre la banda con la mano opuesta. La otra mano puede descansar a tu lado.
- Tire de la banda hacia su cuerpo mientras mantiene el torso y el brazo rectos. Concéntrese en apretar los omóplatos juntos.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Haz 2–3 series de 10 repeticiones en cada lado.
4. marcha atrás
Al igual que las filas de mayor a menor, el ejercicio de vuelo inverso se dirige a la parte superior de la espalda y los músculos torácicos que proporcionan mucha estabilidad a la articulación del hombro. Este ejercicio requiere un conjunto de pesas ligeras.
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Para hacer este ejercicio:
- Sostenga una pesa en cada mano.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
- Involucre su núcleo e inclínese hacia adelante en la cintura. Mantén tu espalda recta. Tus brazos se extenderán.
- Levanta los brazos lejos de tu cuerpo. Concéntrese en apretar los omóplatos. Detente cuando llegues a la altura del hombro.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Rotación con mancuernas
La rotación con mancuernas le permite calentar el hombro para realizar movimientos generales y de lanzamiento. Según Snyder, esta es una práctica estándar para la mayoría de los atletas que extienden sus brazos sobre la cabeza y rotan externamente durante su deporte.
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Para hacer este ejercicio:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una mancuerna ligera en la mano derecha.
- Levante el brazo para que el codo esté a la altura de los hombros. El frente de tu mano estará frente al suelo.
- Gire el hombro para levantar el brazo y el peso para que su mano se levante hacia el techo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita antes de cambiar de lado.
- Haga 2–3 series de 12 repeticiones en cada brazo.
La movilidad del hombro se estira
El principal beneficio de estirar el hombro, dice Snyder, es evitar lesiones en los músculos y las articulaciones.
Dado que los estiramientos enumerados a continuación pertenecen a la categoría de estiramientos estáticos, considere realizarlos después de un entrenamiento o inmediatamente después de un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos.
6. Estiramiento de brazos cruzados
El estiramiento del brazo cruzado se dirige a los músculos del manguito rotador. Debes sentir un buen estiramiento en los hombros traseros.
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Para hacer este estiramiento:
- Párate con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros y levanta el brazo derecho un poco menos que la altura de los hombros.
- Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jale suavemente su brazo derecho sobre su cuerpo usando la mano izquierda para sostener su brazo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 3 a 5 veces.
7. Estiramiento durmiente
A Snyder le gusta el estiramiento durmiente porque es una excelente manera de trabajar la rotación interna del hombro.
Este estiramiento a menudo se recomienda cuando se trata de una lesión en el hombro o durante la rehabilitación.
Si bien puede hacer este estiramiento en ambos lados para la salud general, si tiene una lesión, el énfasis debe estar en el lado afectado.
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Para hacer este estiramiento:
- Acuéstese sobre el lado afectado. Si no tiene ninguna lesión o dolor, elija un lado para comenzar. Tu hombro debe estar apilado debajo de ti.
- Saque el codo del hombro y doble este brazo, de modo que sus dedos apunten hacia el techo. Esta es la posición inicial.
- Guíe suavemente este brazo hacia el piso usando el brazo no afectado. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro afectado.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Haz 3 repeticiones antes de cambiar de lado.
8. Estiramiento de la puerta
El estiramiento de la puerta le permite estirar cada lado de su pecho individualmente, lo que ayuda si un lado está más apretado que el otro.
Este estiramiento ayuda a abrir los músculos pectorales en el pecho y aumenta el rango de movimiento en los hombros.
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Para hacer este estiramiento:
- Párese en una puerta con los codos y los brazos formando un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar en una posición dividida.
- Lleve su brazo derecho hasta la altura de los hombros y coloque la palma y el antebrazo en la puerta.
- Inclínese suavemente en el tramo, solo yendo tan lejos como sea cómodo.
- Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos.
- Cambia de lado y repite. Realice en cada lado 2–3 veces.
9. expansión del pecho
La expansión del pecho es una buena manera de estirar los músculos de la espalda, abrir el pecho y aumentar el rango de movimiento en los hombros. Snyder dice que también puede ayudar a expandir sus pulmones para recibir mejor oxígeno.
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Para hacer este estiramiento:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Sostenga el extremo de una toalla o banda de ejercicio en cada mano, con los brazos detrás de su cuerpo.
- Use la toalla o banda para ayudar a mover los omóplatos y abrir el pecho. Esto hará que mires hacia el techo.
- Mantenga esta pose por hasta 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
10. Pose del niño
Comúnmente conocido como un movimiento de yoga, Snyder dice que Child's Pose es una buena manera de abrir la articulación del hombro en flexión (flexión hacia adelante) y estirar los músculos dorsal ancho o ancho. Su espalda baja también puede beneficiarse de esta pose.
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Para hacer este estiramiento:
- Arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicios. Asegúrate de que tu cuerpo esté en posición vertical.
- Lentamente arrastre sus manos hacia adelante hasta que sus brazos estén extendidos frente a usted. Mantén tu mirada hacia abajo.
- Baje el torso sobre los muslos y la frente en el suelo.
- Mantenga esta posición mientras toma tres respiraciones profundas.
- Repite de 3 a 5 veces.
Consejos de seguridad
Para mantener sus ejercicios de movilidad del hombro seguros y efectivos, tenga en cuenta estos consejos.
- Detente si sientes algún dolor. El malestar leve es normal, pero no debe sentir un dolor agudo mientras hace estos ejercicios o estiramientos. Detente de inmediato si experimentas dolor.
- Recuerda respirar. La respiración puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en los hombros, la espalda y el resto del cuerpo. Respirar bien también puede ayudarlo a hacer ejercicio o estirarse por más tiempo.
- Comience despacio. Si eres nuevo en hacer ejercicio o hacer ejercicios de hombro, no intentes hacer demasiado demasiado pronto. Comience con unos pocos ejercicios y estiramientos al principio, luego agregue más a medida que desarrolla su fuerza.
- Consulte con su médico o fisioterapeuta. Si se sometió a una cirugía de hombro, una lesión o mucho dolor de hombro, es importante consultar con su médico o fisioterapeuta antes de hacer ejercicios y estiramientos de movilidad del hombro.
La línea de fondo
Ya sea que sea un atleta, entusiasta del gimnasio o simplemente esté tratando de mejorar la salud, la fuerza y la movilidad de los músculos y las articulaciones del hombro, los ejercicios y estiramientos específicos del hombro son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios.
Realizar ejercicios y estiramientos específicos para el hombro puede ayudar a:
- aumenta tu rango de movimiento
- reducir la tensión
- mejorar flexibilidad
- prevenir lesiones
Si eres nuevo en los ejercicios y estiramientos del hombro, considera trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a realizar los movimientos con la forma y la técnica correctas.
