Comience con un estiramiento. Estos círculos ayudan a su rango de movimiento, y puede hacerlo sentado o acostado.
- Coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo del tobillo.
- Gire el tobillo lentamente en círculos, 10 círculos en sentido horario y 10 círculos en sentido antihorario.
- Mueve solo tu pie y tobillo, no tu pierna.
- Varíe la extensión trazando las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie.
Puedes encontrar más estiramientos de tobillo aquí.
Equilibrio de una sola pierna
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- Párese en una superficie plana con los pies separados al ancho de los hombros. Tenga una silla o una pared cerca como apoyo si la necesita.
- Extendiendo los brazos a los costados, párate sobre un pie.
- Haga esto a diario e intente aumentar la cantidad de segundos que puede mantener estable en cada pierna.
-
Cuando pueda mantener el equilibrio sobre un pie durante 60 segundos, pruebe las siguientes variaciones:
- balance con los ojos cerrados
- equilibrar con los brazos a los costados
- equilibrio de pie sobre una superficie inestable, como una almohada, una toalla doblada o un disco de equilibrio
- Haz 1 o 2 repeticiones.
También puede incorporar este ejercicio a su rutina diaria. Por ejemplo, intente pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes o mientras espera en la fila.
Elevaciones de talón de pie
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- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Tenga una silla o la pared cerca como apoyo si la necesita.
- Levanta los talones del piso para que estés parado sobre las puntas de tus pies.
- Baje lentamente los talones al piso. El control es importante para fortalecer sus músculos.
- Haz 2 o 3 series de 10 ascensores cada uno.
- Puede agregar resistencia a este ejercicio sosteniendo pesas libres mientras levanta los talones.
También puede incluir este ejercicio en su rutina diaria, como cuando lava los platos.
El dedo del pie se levanta y el talón cae en un escalón
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Este movimiento es más desafiante que la elevación del talón en el piso porque flexiona más el tobillo.
- Párate en el escalón inferior con tu peso sobre las puntas de tus pies y tus talones colgando del escalón. Use una barandilla de apoyo si la necesita.
- Levántese sobre los dedos de los pies y luego baje lentamente los pies, con los talones cayendo por debajo del nivel del escalón.
- Haga 2 o 3 series de 10 ascensores cada dos días.
- Puede agregar resistencia al sostener pesas mientras levanta los dedos del pie.
Flexión de tobillo (plantar)
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Este movimiento utiliza una banda de resistencia para fortalecer el tobillo mientras apunta los dedos de los pies hacia el talón (flexión plantar).
- Siéntese en el piso con una pierna doblada en la rodilla, con el talón en el piso y la otra pierna cómodamente en el piso.
- Enrolle la banda alrededor de la parte delantera de su pie y sostenga ambos extremos con las manos.
- Apunte sus dedos lentamente hacia adelante y luego hacia atrás, liberando la tensión.
- Haga 3 series de 10 flexiones en cada pie, tres días a la semana.
Flexión de tobillo (dorsiflexión)
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Este ejercicio utiliza una banda elástica para flexionar el tobillo tirando de los dedos hacia usted (dorsiflexión).
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Asegure la banda alrededor de la pata de la silla o de la mesa y luego envuélvala alrededor de un pie.
- Lentamente apunte los dedos hacia usted y luego regrese a la posición inicial.
- Haga 3 series de 10 flexiones en cada pie, tres días a la semana.
Dedo del pie-talón camina
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Puede hacer este ejercicio con o sin zapatos. Fortalece tanto tus tobillos como tus pies.
- Camine unos 30 pies de pie sobre los dedos de los pies.
- Date la vuelta y camina de pie sobre tus talones.
- Repite de 3 a 5 veces.
También puede incluir parte de este ejercicio en su rutina diaria. Por ejemplo, intente caminar con los pies por la cocina.
Estocadas (estática)
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Las estocadas ayudan a fortalecer los tobillos y a mejorar el equilibrio. Hay muchos tipos de estocadas. Puede que le resulte fácil comenzar y trabajar con versiones más difíciles. Comience con una estocada estática, o haciendo estocadas en su lugar.
- Comience con un pie delante del otro, con los dedos de los pies hacia adelante.
- Mantén tu espalda recta.
- Dobla la rodilla hacia abajo para que casi toque el piso.
- Entonces empuja hacia arriba de nuevo.
- Repite 10 veces y haz 2 series.
Intente variar la estocada estática y su pierna delantera. Da tres pasos entre estocadas y alterna tu pierna delantera.
Estocada para caminar
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La estocada para caminar es más desafiante. Funciona su núcleo y parte inferior del cuerpo. Al intentar este movimiento por primera vez, es posible que desee que un entrenador o un profesional del ejercicio corrija su forma.
- Da un paso adelante con una pierna y dobla esa rodilla en un ángulo de 90 grados.
- Al mismo tiempo, baje la rodilla trasera al suelo. Tu muslo debe estar casi paralelo al suelo.
- Mantenga la posición por unos segundos.
- Luego, dé un paso adelante con su pierna trasera y repita la estocada que conduce con esta pierna.
- Trabaja hasta 10 estocadas por pierna.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos son ejercicios que implican movimientos de salto. Están diseñados para que sus músculos alcancen la fuerza máxima lo más rápido posible.
Para comenzar, estos ejercicios requieren un poco de fuerza física básica, así que primero ve despacio. Es posible que desee tener un entrenador o un profesional del ejercicio cerca cuando lo haga, ya que la forma es importante.
Asegúrese de calentar antes de realizar cualquiera de estos movimientos.
Saltos de tobillo
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- Párate derecho con las manos en las caderas.
- Salta derecho sin doblar las rodillas.
- Flexiona los tobillos y levanta los dedos de los pies mientras estás en el salto (dorsiflex).
- Extiende tus tobillos hacia atrás justo antes de tocar el piso.
- Empuja las puntas de tus pies en el piso explosivamente y luego salta nuevamente. Trate de mantener los pies en el piso el menor tiempo posible.
- Comience con algunas repeticiones por serie y haga 2 o 3 series. Trabaja hasta 25 repeticiones por serie.
Saltos de doble pierna
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- Párate derecho con los brazos a los lados.
- Salta derecho, levantando los brazos mientras levantas.
- Repite 10 veces.
Saltos de una pierna
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- Párate derecho con los brazos a los lados.
- Salta derecho sobre una pierna, levanta los brazos mientras levantas.
- Repite 10 veces.
También puede hacer saltos de doble pierna y una pierna moviéndose de lado a lado o hacia atrás y hacia adelante.
Beneficios de fortalecimiento del tobillo
Mayor conciencia del movimiento
Uno de los beneficios de fortalecer sus tobillos es que aumenta su propiocepción. Este es el término técnico para la capacidad de su cuerpo de saber dónde está en el espacio cuando se está moviendo.
Por ejemplo, si está a punto de tropezar o torcerse el tobillo, su cuerpo se dará cuenta de esto y evitará el paso en falso.
Los ejercicios que ayudan con su equilibrio también aumentan su propiocepción. El equilibrio de una sola pierna con movimiento de ojos cerrados es especialmente útil para entrenar su propiocepción.
Un metaanálisis de 2015 concluyó que el entrenamiento propioceptivo es efectivo para prevenir esguinces de tobillo.
Fortalecimiento de piernas
Los ejercicios que fortalecen los tobillos también funcionan para fortalecer los músculos de las piernas más grandes y te ayudan a caminar de manera adecuada.
Un estudio de 2014 sugiere que la capacitación para los corredores debe comenzar con un enfoque "básico", centrándose en el fortalecimiento del tobillo.
Alivio de tacón alto
Si usa tacones altos durante largos períodos de tiempo, estos ejercicios pueden ser útiles para contrarrestar el estrés en las articulaciones de sus tobillos.
La comida para llevar
Los ejercicios y estiramientos que trabajan los tobillos son una parte importante de una rutina de ejercicios. Los tobillos fuertes y flexibles fortalecen la base que te sostiene. También son clave para mejorar su rendimiento en los deportes, correr y bailar.
Los no atletas también necesitan tobillos fuertes. Si eres una persona mayor, estos ejercicios pueden mejorar tu equilibrio y estabilidad, lo cual es importante para prevenir caídas.
Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si se está recuperando de una enfermedad o lesión.
