Visión general
Su cadera es una articulación esférica unida a la parte superior de su pierna. La articulación de la cadera permite que la pierna gire hacia adentro o hacia afuera. La rotación externa de la cadera es cuando la pierna gira hacia afuera, lejos del resto de su cuerpo.
¿Alguna vez has visto a un lanzador lanzar una pelota de béisbol? Esta acción, que implica mantener la estabilidad en un pie y al mismo tiempo mover tanto la pierna libre como el torso, activa los rotadores externos de la cadera.
Por supuesto, no tiene que ser un jugador de béisbol para usar los rotadores externos de la cadera a diario. Utilizamos este movimiento en muchas acciones cotidianas, como dar un paso lateral o subir o bajar de un automóvil. En general, cada vez que coloca la mayor parte de su peso en una pierna mientras mueve simultáneamente la parte superior del cuerpo, depende de los músculos rotadores externos de la cadera.
Sin estos músculos, sería difícil mantener la estabilidad al estar de pie, caminar o extender cualquiera de sus piernas lejos de su cuerpo. La sesión prolongada puede contribuir a la debilidad en los rotadores externos de la cadera. Las lesiones y la cirugía de cadera son otras causas comunes de rotadores externos de cadera débiles.
Músculos de rotación externa de cadera
La rotación externa de la cadera activa una variedad de músculos en la pelvis, las nalgas y las piernas. Éstos incluyen:
- el piriforme
- el gemelo superior e inferior
- el obturador interno y externo
- el cuadrado femoral
- el glúteo mayor, medio y mínimo
- el psoas mayor y menor
- el sartorio
Los músculos pequeños, como los grupos piriforme, gemelo y obturador, y el cuadrado femoral se originan en el hueso de la cadera y se conectan a la parte superior del fémur, el hueso grande en el muslo. Juntos, hacen posible el movimiento lateral requerido para la rotación externa de la cadera.
El glúteo mayor, un músculo grande en el área de la cadera / glúteos, proporciona la mayor parte del poder utilizado para la rotación externa de la cadera. Cuando todos estos grupos musculares trabajan juntos, proporcionan rotación lateral (torque) y estabilidad.
Ejercicios de rotación externa de cadera y estiramientos
Los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los rotadores externos de la cadera, mejorar la estabilidad y prevenir lesiones en las caderas, las rodillas y los tobillos. Los rotadores externos fuertes de la cadera también pueden reducir el dolor de rodilla y el dolor lumbar.
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del rotador externo de la cadera.
Ejercicio 1: Clamshell
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas. Dobla las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Verifique que sus caderas estén apiladas una encima de la otra.
- Usa tu brazo izquierdo para apoyar tu cabeza. Use su brazo derecho para estabilizar la parte superior de su cuerpo colocando su mano derecha sobre su cadera derecha.
- Manteniendo los pies juntos, mueva la rodilla derecha hacia arriba tan alto como pueda, abriendo las piernas. Involucre sus abdominales metiendo su ombligo. Asegúrese de que su pelvis y caderas no se muevan.
- Haga una pausa con la rodilla derecha levantada, luego regrese la pierna derecha a la posición inicial.
- Repite de 20 a 30 veces.
- Haz lo mismo en tu lado derecho.
Ejercicio 2: rotación externa de la cadera acostada sobre el estómago
- Acuéstese boca abajo con ambas piernas extendidas. Coloque las palmas de las manos en el piso debajo de la barbilla. Descansa la barbilla o la mejilla sobre tus manos.
- Mantén la pierna izquierda extendida. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de menos de 90 grados, llevando la pierna hacia el torso. Apoye el interior de su tobillo derecho sobre su pantorrilla izquierda.
- Levanta suavemente la rodilla derecha del piso. Debe sentir que se activan los músculos externos de la cadera. Baje la rodilla derecha al suelo.
- Repita de 20 a 30 veces y luego cambie de pierna.
Ejercicio 3: hidrantes
- Comience este ejercicio con las manos y las rodillas con la espalda recta. Dibuje su ombligo para comprometer sus músculos abdominales.
- Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la rodilla derecha hacia la derecha y hacia arriba, lejos de su cuerpo, abriendo la cadera derecha. Mantenga esta posición brevemente. Regrese su rodilla derecha al piso.
- Repita este movimiento de 10 a 20 veces, asegurándose de que sus codos permanezcan bloqueados.
- Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Estiramiento 1: Figura 4
- Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia su cuerpo, girándola de lado para que el tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho.
- Junta las manos alrededor de la parte posterior del muslo derecho o la parte superior de la pantorrilla derecha.
- Levante la pierna derecha, acercando la pierna izquierda a su cuerpo. Debe sentir el estiramiento en el área externa de la cadera y las nalgas.
- Mantenga durante unos 30 segundos, luego haga el otro lado.
Tramo 2: sentado 90-90
- Comience desde una posición sentada en el piso con los pies planos en el piso, las rodillas dobladas y los hombros separados.
- Manteniendo la pierna derecha doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el exterior de esta pierna toque el piso.
- Ajuste la posición para que su muslo derecho se extienda hacia adelante desde su cuerpo y su pantorrilla derecha esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo derecho.
- Manteniendo la pierna izquierda doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el interior de esta pierna toque el piso.
- Ajuste la posición para que su muslo izquierdo se extienda a la izquierda de su cuerpo y su pantorrilla izquierda esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo izquierdo. Su muslo derecho debe estar paralelo a su pantorrilla izquierda. Su pantorrilla derecha debe estar paralela a su muslo izquierdo. Mira este video para ver cómo se deben colocar tus piernas.
- Mantenga su columna vertebral recta y sus huesos de asiento presionados contra el piso. Luego, incline suavemente hacia adelante, colocando las manos sobre la pantorrilla derecha o el piso más allá.
- Mantenga durante unos 30 segundos, luego suelte y haga lo mismo en el otro lado.
Estiramiento 3: rotación externa de la cadera acostada sobre la espalda con correa
Para este estiramiento, necesitará una correa o banda de resistencia.
- Comience recostándose de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Dobla la correa por la mitad y coloca el centro alrededor de la planta del pie derecho. Pase la correa alrededor del interior de su tobillo y hacia la parte externa de su pierna. Sostenga ambos extremos de la correa con la mano derecha. Aquí hay un video que muestra cómo se debe colocar la correa.
- Levante la pierna derecha con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que la pantorrilla quede paralela al suelo. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha. Estire la pierna izquierda para que quede recta y flexione el pie izquierdo.
- Use la banda de resistencia en su mano derecha para jalar suavemente su pie derecho hacia afuera, manteniendo su rodilla derecha directamente sobre su cadera con su mano izquierda. Deberías sentir el estiramiento en tu cadera derecha. Si siente dolor en la rodilla derecha en cualquier momento, deténgase.
- Mantenga durante unos 30 segundos, luego suelte el estiramiento y haga lo mismo en el lado izquierdo.
Movimientos de rotación externa de la cadera en el trabajo
La sesión prolongada puede provocar debilidad en el rotador externo de la cadera. Los siguientes ejercicios se pueden hacer en una silla en el trabajo para mejorar la rotación externa de la cadera.
Abridor de cadera sentado
Siéntese en una silla de respaldo recto con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
Pon tus manos sobre tus rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el suelo, mueva las piernas en direcciones opuestas para abrir las caderas. Usa tus manos para sostener suavemente esta postura por hasta 30 segundos.
Sentado, figura 4
En una silla, siéntese con las rodillas en ángulo recto y los pies en el suelo. Levante la pierna derecha y, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados, descanse el exterior del tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo.
Manteniendo la columna recta, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento en la cadera externa. Mantenga durante aproximadamente 30 segundos, y luego haga el otro lado.
Pierna levantada al pecho
Siéntate en una silla. Mantenga la pierna izquierda doblada en ángulo recto y el pie izquierdo apoyado en el piso. Sujete la pierna derecha justo debajo de la rodilla y levántela hacia el estómago o el pecho y ligeramente hacia la izquierda. Si es posible, descanse la parte externa del tobillo derecho cerca de la parte externa del muslo izquierdo.
Mantenga durante al menos 30 segundos, y luego haga el mismo movimiento en el otro lado.
Para llevar
Los rotadores externos de la cadera lo ayudan a extender una pierna lejos de la línea media de su cuerpo. Los ejercicios y estiramientos del rotador externo de cadera pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y prevenir el dolor y las lesiones en las caderas y las rodillas.
