2. círculos de cadera
Este movimiento aumenta la flexibilidad y la estabilidad. Para obtener más soporte, use un objeto estable para soporte.
Instrucciones:
- Párate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda levantada.
- Mueve la pierna izquierda en círculos.
- Haz 20 círculos en cada dirección.
- Entonces haz la pierna derecha.
Para hacer este ejercicio más difícil, aumente el tamaño de los círculos y haga 2–3 series.
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Ejercicios con bandas
Necesitarás una banda de resistencia para estos ejercicios. Use una banda más gruesa para aumentar la resistencia.
3. Ejercicio lateral
Mantenga sus caderas y dedos de los pies mirando hacia adelante. Aumente la intensidad bajando la banda para que quede por encima de los tobillos y bajando la posición en cuclillas.
Instrucciones:
- Párate en una posición de media sentadilla con una banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores.
- Involucre los músculos de la cadera mientras lentamente da pequeños pasos hacia un lado.
- Tome 8-15 pasos en una dirección.
- Haz el lado opuesto.
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4. Ejercicio Clamshell
Este ejercicio fortalece las caderas, los muslos y los glúteos. Estabiliza los músculos pélvicos y puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, lo que ayuda a prevenir el uso excesivo y las lesiones. Una vez que hayas dominado la pose básica, mira algunas variaciones.
Instrucciones:
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos.
- Gire la pierna superior hacia arriba lo más que pueda, luego haga una pausa por un momento.
- Bajar a la posición inicial.
- Haz 1–3 series de 8–15 repeticiones.
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Ejercicios con pesas
5. Elevación lateral
Este ejercicio trabaja sus glúteos, cuádriceps y tendones isquiotibiales mientras estabiliza y fortalece su núcleo. Aumenta la intensidad aumentando el peso.
Instrucciones:
- Con ambas manos, sostenga una mancuerna o un plato con peso frente a su pecho.
- Párese con un banco o caja a su lado derecho.
- Dobla la rodilla y coloca el pie derecho en el banco.
- Párate derecho, golpeando tu pie izquierdo en el banco.
- Baje lentamente el pie izquierdo hacia el piso.
- Haga 2–3 series de 8–15 repeticiones en ambos lados.
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6. Peso muerto rumano de una pierna
Mejore su equilibrio, movilidad de la cadera y fuerza central con este ejercicio. También se dirige a tus glúteos e isquiotibiales.
Instrucciones:
- Párate sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Sostenga una pesa en la mano izquierda.
- Mantenga una columna neutral mientras gira hacia adelante para llevar su torso paralelo al piso. Levanta la pierna izquierda.
- Vuelve a ponerte de pie. Baja la pierna izquierda.
- Haga 2–3 series de 8–15 repeticiones en cada lado.
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Ejercicios para personas mayores
Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y los patrones de movimiento, ayudando a prevenir caídas y lesiones.
7. Marcha de cadera
Este ejercicio desarrolla fuerza y flexibilidad en sus caderas y muslos.
Instrucciones:
- Siéntate hacia el borde delantero de una silla.
- Levante la pierna izquierda lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla doblada.
- Lentamente y con control, baje el pie.
- Entonces haz el lado derecho.
- Esta es una repetición.
- Haz 2–3 series de 5–12 repeticiones.
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8. Flexores de la cadera del piso
Este ejercicio estira los flexores de la cadera, los muslos y los glúteos.
Instrucciones:
- Acuéstate boca arriba y mete la pierna derecha en el pecho.
- Presione la parte posterior de su rodilla izquierda contra el piso, sintiendo un estiramiento en su cadera.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Haz cada lado 2–3 veces.
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Ejercicios para personas con artritis
Si tiene artritis, se recomienda que se estire todos los días, incluso si es por poco tiempo. Estirar todos los días cuando tienes artritis es mejor que hacer una sesión más larga solo unas pocas veces por semana.
9. Pose de mariposa
Este ejercicio estira las caderas mientras mejora la circulación sanguínea.
Descanse sus huesos sentados en el borde de un cojín o una manta doblada para soportar la inclinación pélvica. Si se siente apretado, coloque bloques o almohadones debajo de los muslos como apoyo.
Instrucciones:
- Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.
- Entrelaza tus dedos debajo de tus pies. Usa los codos para presionar suavemente las rodillas hacia el piso.
- Siente una abertura en tus caderas mientras liberas la tensión.
- Después de 30 segundos, extiende los brazos frente a ti y dobla hacia adelante.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
Puede profundizar el estiramiento acercando los talones a su cuerpo.
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10. Pose de rodilla a pecho
Esta postura estabiliza tu pelvis y estira tus caderas.
Descanse la cabeza sobre un cojín plano o una manta doblada para un soporte adicional. Si no puede alcanzar sus brazos alrededor de sus espinillas, coloque sus manos alrededor de la parte posterior de sus muslos.
Para mayor facilidad, haga el ejercicio una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna extendida hacia afuera o con la rodilla doblada.
Instrucciones:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas para agarrar sus manos, antebrazos o codos.
- Introduce suavemente la barbilla en el pecho para alargar la parte posterior de tu cuello.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Haga este estiramiento 2–3 veces.
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Ejercicios para corredores
Los corredores pueden experimentar poca flexibilidad y dolor en la cadera debido a los movimientos de alto impacto y al uso excesivo. Estos ejercicios pueden corregir los desequilibrios estirando y fortaleciendo los músculos tensos.
11. Patadas de burro
Haga este ejercicio para tonificar y fortalecer sus caderas y glúteos.
Instrucciones:
- Desde la posición de la mesa, levante la rodilla derecha, manteniéndola doblada mientras patea hacia arriba.
- Lleve la planta del pie hacia el techo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haga 2–3 series de 12–20 repeticiones en cada lado.
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12. Elevaciones de piernas laterales
Este ejercicio fortalece tus glúteos y muslos. Para aumentar la dificultad, coloque un peso sobre su muslo.
Instrucciones:
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas.
- Levanta la pierna izquierda tan alto como puedas.
- Haga una pausa aquí, luego regrese a la posición inicial.
- Haz 2–3 series de 12–15 repeticiones en ambos lados.
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Ejercicios para aliviar el dolor de cadera
13. Puente de una pierna
Este ejercicio trabaja su núcleo, glúteos e isquiotibiales mientras estira sus caderas y promueve una buena postura.
Instrucciones:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
- Presiona tus palmas contra el suelo junto a tu cuerpo.
- Extiende tu pierna derecha para que quede recta.
- Levanta las caderas tan alto como puedas.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Haz cada lado 2–3 veces.
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14. Enhebrar la aguja
Esta postura estira tus glúteos y caderas.
Instrucciones:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies hacia la cadera.
- Coloque el tobillo derecho en la parte inferior del muslo izquierdo.
- Entrelaza tus dedos alrededor de tu muslo o espinilla mientras dibujas tu pierna hacia tu pecho.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Haz el lado opuesto.
Puede aumentar la dificultad al enderezar la parte inferior de la pierna.
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Los peores ejercicios para el dolor de cadera
Hay ciertos ejercicios que debes evitar si experimentas dolor en la cadera. Descanse y descanse de las actividades diarias que causan tensión durante el mayor tiempo posible.
En general, las actividades de alto impacto, como correr, saltar o levantar pesas, deben realizarse con extremo cuidado. Al caminar sobre terreno irregular, como durante una caminata, preste especial atención a su movimiento e intente crear estabilidad.
Los ejercicios como sentadillas, estocadas y elevaciones también pueden poner demasiado estrés en las caderas. Haga estos ejercicios con cuidado y evítelos durante cualquier tipo de brote.
Haz lo que se sienta mejor para tu cuerpo. Vaya solo al grado que sea cómodo. Evite cualquier movimiento que le cause dolor.
Para llevar
Mantener sus caderas fuertes y activas es clave para la mayoría de sus movimientos diarios y atléticos. Sea seguro y coherente en su enfoque para poder construir y mantener resultados a lo largo del tiempo.
Elija los ejercicios que mejor se adapten a su nivel y objetivos de aptitud física e incorpórelos a su rutina de ejercicios. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios si tiene problemas de salud.
