Ejercicios De Aductores: Aumentar La Fuerza De La Cadera Y Prevenir Lesiones

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

2. Elevaciones de piernas laterales

Este ejercicio es adecuado para todos los niveles. Trabaja tus caderas, glúteos y piernas.

Instrucciones:

1. Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas extendidas hacia afuera.
2. Use su mano derecha o un cojín para sostener su cabeza.
3. Lentamente levante la pierna izquierda lo más alto que pueda.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar la pierna.
5. Haz 2–3 series de 8–16 repeticiones en cada lado.

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3. Almejas

Necesitarás una banda de resistencia para este ejercicio interno del muslo. También puedes hacer esta pose mientras estás sentado en una silla.

Instrucciones:

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores.
2. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas.
3. Abra lentamente la pierna izquierda lo más que pueda.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego baje nuevamente a la posición inicial.
5. Haz 2–3 series de 8–16 repeticiones en cada lado.

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4. Elevaciones laterales de la pierna de pie

Este ejercicio desarrolla fuerza y flexibilidad en sus glúteos, aductores e isquiotibiales. Aumente la dificultad usando pesas en los tobillos o una banda de resistencia.

Instrucciones:

1. Párate sobre tu pie derecho con el pie izquierdo ligeramente elevado.
2. Coloque sus manos en una pared o silla para apoyo y enganche su núcleo.
3. Mantenga sus caderas cuadradas mientras engancha sus muslos internos para levantar su pierna izquierda lo más alto que pueda.
4. Haga una pausa aquí por unos momentos antes de regresar lentamente la pierna hacia abajo.
5. Haz 2–3 series de 8–14 repeticiones en cada lado.

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5. Pose de ángulo lateral extendido

Esta postura de pie aumenta los niveles de energía. Desarrolla fuerza y mejora la flexibilidad en los muslos, glúteos y espalda.

Instrucciones:

1. Póngase en una posición amplia con los dedos del pie derecho mirando hacia adelante y los dedos del pie izquierdo en ángulo.
2. Dobla la rodilla derecha para que quede directamente sobre el tobillo.
3. Bisagra en las caderas y lleve el codo derecho a la base del muslo con la palma hacia abajo.
4. Levante su brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante.
5. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
6. Luego haz el lado opuesto.

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6. sentadilla de pierna ancha

Estas sentadillas apuntan a tus aductores, cuádriceps y glúteos. Use una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la resistencia y mantener su cuerpo alineado.

Instrucciones:

1. Párate con los pies más anchos que las caderas.
2. Baje lentamente las caderas lo más que pueda.
3. Haga una pausa en esta posición, involucrando sus muslos internos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz 2–3 series de 8–12 repeticiones.

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7. Oración en cuclillas

Esta pose estira los muslos internos y la parte superior de las piernas. Coloque un cojín o bloque debajo de las nalgas si no puede alcanzar todo el camino.

Instrucciones:

1. De pie, camine los pies un poco más ancho que la distancia de la cadera con los dedos de los pies ligeramente hacia los lados.
2. Baje las caderas para ponerse en cuclillas.
3. Presione sus manos juntas frente a su pecho y use sus codos para separar sus rodillas.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.

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8. Aprieta el aductor

Para este ejercicio, necesitará un bloque o una pelota de ejercicios. También puedes usar una banda de resistencia alrededor de tus pantorrillas. Esta pose funciona con tu núcleo, cuádriceps y aductores.

Instrucciones:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas de las manos presionando el suelo para apoyarse.
2. Lleva los talones hacia las caderas con las rodillas apuntando hacia el techo.
3. Coloque el objeto entre las rodillas (o una banda de resistencia alrededor de las pantorrillas).
4. Involucre los músculos aductores mientras aprieta el objeto durante unos segundos.
5. Haz 2–3 series de 8–12 repeticiones.

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9. Estocada baja

Esta postura se dirige a tus glúteos, aductores y piernas. Concéntrese en alargar la columna mientras se hunde en las caderas.

Instrucciones:

1. Desde la posición de mesa, da un paso adelante con el pie derecho y coloca el tobillo debajo de la rodilla.
2. Extienda la rodilla izquierda ligeramente hacia atrás y presione uniformemente en ambas manos.
3. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
4. Luego haz el lado opuesto.

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10. Hidrantes

Reduzca el dolor de espalda y trabaje su núcleo, flexores de cadera y glúteos con este ejercicio.

Instrucciones:

1. Desde la posición de sobremesa, ceda su peso de manera uniforme sobre sus manos y rodilla derecha.
2. Lentamente levante la pierna izquierda lejos de su cuerpo, manteniendo la rodilla doblada.
3. Haga una pausa aquí antes de volver a la posición inicial.
4. Haz 2–3 series de 8–12 repeticiones en cada lado.

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Ejercicios para curar una tensión del aductor

Las tensiones aductoras generalmente ocurren durante la actividad física. Son comunes en los atletas que juegan fútbol, hockey y fútbol. Otros deportes comunes incluyen baloncesto, tenis y béisbol.

Las personas que han tenido una lesión previa en la cadera o la ingle tienen el mayor riesgo de sufrir tensión en el aductor. Otros factores de riesgo incluyen:

• fatiga o debilidad muscular
• pobre rango de movimiento
• años

Las personas que tienen pies planos o una pierna más larga que la otra también están en riesgo.

Para sanar la tensión de un aductor, puede hacer estiramientos que aflojarán y ejercitarán estos músculos. Asegúrese de esperar al menos unos días después de un esfuerzo antes de hacer cualquier tipo de estiramiento. No debe sentir dolor al hacer estos ejercicios.

11. Pose de ángulo encuadernado

Sentirás un estiramiento en la parte interna de los muslos, la ingle y las rodillas. Para hacer esta postura más intensa, acerque las caderas hacia su cuerpo. Si sus caderas están muy apretadas, coloque cojines o bloques debajo de las rodillas. Puedes hacer esta pose mientras estás acostado boca arriba.

Instrucciones:

1. Siéntese en el piso o en el borde de un cojín o bloque para inclinar la pelvis hacia adelante y alargar la columna vertebral.
2. Coloque las plantas de los pies juntas.
3. Mantenga una columna recta mientras camina con las manos delante de usted para formar un pliegue hacia adelante.
4. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

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12. Estiramiento de rana

Este es un estiramiento profundo que libera tensión en los muslos internos.

Instrucciones:

1. Desde la posición de la mesa, pase las rodillas hacia los lados.
2. Forme un ángulo recto con los tobillos y gire los dedos hacia afuera.
3. Hunda su peso nuevamente sobre sus caderas, manteniendo sus manos en el piso para apoyo.
4. Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.

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Cómo prevenir una tensión del aductor

Hacer ejercicio con aductores ajustados que no se han calentado adecuadamente es una causa común de lesiones en los atletas.

Para evitar una tensión del aductor, caliéntese durante 5 a 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento. Incluya estiramientos suaves, saltos y caminatas rápidas. Acumule lentamente cuando comience un nuevo programa de ejercicios y deje de hacer cualquier actividad que le cause dolor.

Hiele inmediatamente el área afectada si siente algún dolor. También puedes automasajarte usando masajes musculares, aceites esenciales o un rodillo de espuma. Por supuesto, también es beneficioso hacer una cita con un profesional del masaje deportivo o un acupunturista.

Para llevar

Cuida tu cuerpo, especialmente en esta área sensible. Puede realizar estos ejercicios para desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Es especialmente importante hacer estos ejercicios si corre el riesgo de sufrir tensión en el aductor debido a una lesión previa, problemas de alineación o participación atlética.

Aumente gradualmente la intensidad de cualquier actividad física nueva y escuche a su cuerpo para evitar empujarse más allá de los límites. Hable con su médico si tiene alguna inquietud médica que justifique la precaución al hacer estos ejercicios.