Para hacerlo
- Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.
- Lentamente doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
- Haga una pausa en esta posición antes de regresar a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Curl de bíceps
Para este ejercicio, necesitarás pesas o una barra.
Compartir en Pinterest
Para hacerlo
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloque los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Estire los codos hacia su cuerpo mientras levanta lentamente el peso.
- Haga una pausa y luego baje lentamente las manos hacia abajo a la posición original.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Pushup modificado
Una vez que haya dominado la forma de este ejercicio, intente hacer flexiones estándar con las rodillas levantadas y los pies extendidos detrás de usted.
Compartir en Pinterest
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, levante los pies del piso.
- Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en línea mientras baja lentamente el cuerpo hacia el piso.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Tablón del antebrazo
Esta variación de la tabla es una buena opción si tiene inquietudes con sus muñecas.
Compartir en Pinterest
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, extiende tus pies y piernas.
- Acércate a tus antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas.
- Alinee su cuello, columna vertebral y caderas para formar una línea recta con su cuerpo.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Hazlo de 2 a 3 veces.
Contracción abdominal
Este ejercicio apunta a su espalda y núcleo para promover la estabilidad y una buena postura.
Compartir en Pinterest
Para hacerlo
- Acuéstese sobre su espalda con los dedos entrelazados en la base de su cráneo.
- Dobla las rodillas para acercar los pies hacia la espalda baja.
- Lentamente levante la cabeza y los omóplatos del piso.
- Haga una pausa por algunos recuentos antes de volver a bajar a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Saltos de tijera
Este ejercicio cardiovascular le ayudará a acelerar su ritmo cardíaco y a bombear su sangre, al tiempo que fortalece la parte inferior de su cuerpo.
Compartir en Pinterest
Para hacerlo
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos al costado del cuerpo.
- Salta y extiende tus pies hasta donde lleguen.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima para aplaudir.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 15 a 30 saltos.
Precauciones
Tenga cuidado al comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna lesión o inquietud médica. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones:
- Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos durante unas pocas semanas.
- Escuche a su cuerpo y deténgase si necesita un descanso o comienza a sentir dolor.
- Permita 1 día de recuperación entre trabajar diferentes grupos musculares.
- Utilice siempre la forma y la técnica adecuadas para asegurarse de obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos.
- Use movimientos constantes y controlados, especialmente si está haciendo trabajo pesado.
- Date tiempo para descansar entre series.
- Tenga cuidado cuando trabaje en cualquier área de su cuerpo que sea propensa a sufrir dolor o lesiones. Esto puede incluir su cuello, hombros, espalda y articulaciones, como muñecas, rodillas y tobillos.
- Evite quedarse sin aliento o contener la respiración, ya que puede aumentar la presión arterial. Para cada movimiento, exhale mientras levanta e inhala mientras baja.
Cuando ver a un profesional
Si es una opción, hable con un entrenador personal para configurar un programa de ejercicios si es nuevo en el estado físico o simplemente quiere una opinión experta. Su entrenador lo ayudará a desarrollar y mantener la motivación necesaria para cumplir con su rutina de ejercicios y obtener los resultados que desea.
Trabajar con un profesional asegura que estás haciendo los ejercicios de manera correcta y eficiente. Le ayudarán a mantenerse en el camino, se asegurarán de que esté utilizando la técnica adecuada y avanzarán los ejercicios cuando mejore.
Si no es posible trabajar con un profesional, busque un compañero de entrenamiento. Pueden ayudarse mutuamente a mantenerse motivados y asegurarse de que ambos estén utilizando la técnica adecuada.
La línea de fondo
Desafiando a tus músculos para que trabajen más de lo habitual en un básico regular puede ayudarte a desarrollar fuerza muscular.
Para mantenerse en el objetivo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial que desarrolle una rutina que disfrute. Cámbielo con la frecuencia que desee para evitar aburrirse y apuntar a diferentes grupos musculares.
Junto con los ejercicios de peso y resistencia, amplíe sus actividades habituales, como subir escaleras o cargar bolsas pesadas, para desarrollar fuerza y resistencia muscular.
Procure incorporar más de estas tareas cotidianas en su rutina diaria para que pueda disfrutar de los beneficios de un cuerpo fuerte.
