Fuerza Muscular: Beneficios, Ejercicios Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Para hacerlo

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.
2. Lentamente doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
3. Haga una pausa en esta posición antes de regresar a la posición inicial.
4. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps

Para este ejercicio, necesitarás pesas o una barra.

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Para hacerlo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Coloque los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Estire los codos hacia su cuerpo mientras levanta lentamente el peso.
4. Haga una pausa y luego baje lentamente las manos hacia abajo a la posición original.
5. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Pushup modificado

Una vez que haya dominado la forma de este ejercicio, intente hacer flexiones estándar con las rodillas levantadas y los pies extendidos detrás de usted.

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Para hacerlo

1. Desde la posición de la mesa, levante los pies del piso.
2. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en línea mientras baja lentamente el cuerpo hacia el piso.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Tablón del antebrazo

Esta variación de la tabla es una buena opción si tiene inquietudes con sus muñecas.

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Para hacerlo

1. Desde la posición de la mesa, extiende tus pies y piernas.
2. Acércate a tus antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas.
3. Alinee su cuello, columna vertebral y caderas para formar una línea recta con su cuerpo.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
5. Hazlo de 2 a 3 veces.

Contracción abdominal

Este ejercicio apunta a su espalda y núcleo para promover la estabilidad y una buena postura.

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Para hacerlo

1. Acuéstese sobre su espalda con los dedos entrelazados en la base de su cráneo.
2. Dobla las rodillas para acercar los pies hacia la espalda baja.
3. Lentamente levante la cabeza y los omóplatos del piso.
4. Haga una pausa por algunos recuentos antes de volver a bajar a la posición inicial.
5. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Saltos de tijera

Este ejercicio cardiovascular le ayudará a acelerar su ritmo cardíaco y a bombear su sangre, al tiempo que fortalece la parte inferior de su cuerpo.

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Para hacerlo

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos al costado del cuerpo.
2. Salta y extiende tus pies hasta donde lleguen.
3. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima para aplaudir.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz 2 a 3 series de 15 a 30 saltos.

Precauciones

Tenga cuidado al comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna lesión o inquietud médica. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar lesiones:

• Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos durante unas pocas semanas.
• Escuche a su cuerpo y deténgase si necesita un descanso o comienza a sentir dolor.
• Permita 1 día de recuperación entre trabajar diferentes grupos musculares.
• Utilice siempre la forma y la técnica adecuadas para asegurarse de obtener los mayores beneficios de sus entrenamientos.
• Use movimientos constantes y controlados, especialmente si está haciendo trabajo pesado.
• Date tiempo para descansar entre series.
• Tenga cuidado cuando trabaje en cualquier área de su cuerpo que sea propensa a sufrir dolor o lesiones. Esto puede incluir su cuello, hombros, espalda y articulaciones, como muñecas, rodillas y tobillos.
• Evite quedarse sin aliento o contener la respiración, ya que puede aumentar la presión arterial. Para cada movimiento, exhale mientras levanta e inhala mientras baja.

Cuando ver a un profesional

Si es una opción, hable con un entrenador personal para configurar un programa de ejercicios si es nuevo en el estado físico o simplemente quiere una opinión experta. Su entrenador lo ayudará a desarrollar y mantener la motivación necesaria para cumplir con su rutina de ejercicios y obtener los resultados que desea.

Trabajar con un profesional asegura que estás haciendo los ejercicios de manera correcta y eficiente. Le ayudarán a mantenerse en el camino, se asegurarán de que esté utilizando la técnica adecuada y avanzarán los ejercicios cuando mejore.

Si no es posible trabajar con un profesional, busque un compañero de entrenamiento. Pueden ayudarse mutuamente a mantenerse motivados y asegurarse de que ambos estén utilizando la técnica adecuada.

La línea de fondo

Desafiando a tus músculos para que trabajen más de lo habitual en un básico regular puede ayudarte a desarrollar fuerza muscular.

Para mantenerse en el objetivo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial que desarrolle una rutina que disfrute. Cámbielo con la frecuencia que desee para evitar aburrirse y apuntar a diferentes grupos musculares.

Junto con los ejercicios de peso y resistencia, amplíe sus actividades habituales, como subir escaleras o cargar bolsas pesadas, para desarrollar fuerza y resistencia muscular.

Procure incorporar más de estas tareas cotidianas en su rutina diaria para que pueda disfrutar de los beneficios de un cuerpo fuerte.