Si tiene tendinitis de Aquiles o inflamación del tendón de Aquiles, puede hacer estiramientos para ayudar a la recuperación.
La tendinitis de Aquiles generalmente es causada por una actividad física intensa y excesiva. Los síntomas incluyen opresión, debilidad, incomodidad y rango de movimiento limitado.
A veces, la tendinitis de Aquiles se llama tendinopatía de Aquiles, pero las dos condiciones no son las mismas. La tendinopatía de Aquiles es la degeneración y el daño del colágeno en el tendón. Se desarrolla cuando la tendinitis de Aquiles se vuelve crónica.
Otras condiciones que pueden afectar el área incluyen la tendinosis de Aquiles, o microdesgarros en el tendón, y una ruptura del tendón de Aquiles, una rotura parcial o completa. Es más probable que se desarrollen estas afecciones si no se trata la tendinitis de Aquiles.
Para acelerar la curación y mejorar la movilidad, pruebe estos estiramientos del tendón de Aquiles.
3 estiramientos para el tendón de Aquiles
1. Estiramiento del corredor
Cuando el tendón de Aquiles está inflamado, puede tensarse y causar molestias. El estiramiento del corredor, o estiramiento de la pantorrilla, proporcionará alivio al aflojar el tendón.
Para hacer este ejercicio, necesitará una pared u otro soporte, como una silla.
- Coloque sus manos en la pared o la silla. Si usa una pared, coloque las manos a la altura de los ojos.
- Paso la pierna que desea estirar detrás de usted. Mantenga el talón trasero en el piso y apunte los dedos del pie hacia adelante.
- Dobla la otra rodilla hacia la pared, manteniendo la pierna trasera recta.
- Inclínese hacia la pared hasta que sienta un suave estiramiento en la pantorrilla. No te inclines tanto que sientas dolor.
- Sostenga por 30 segundos. Completa 3 repeticiones.
Si le duele estirar la pierna, intente estirarse con las rodillas dobladas. Comience más cerca de la pared y doble la rodilla hacia atrás hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita tres veces.
2. Estiramiento de pies a pared
El estiramiento de los pies a la pared es ideal si el estiramiento del corredor incomoda sus hombros. Coloca menos presión en la parte superior del cuerpo. Al igual que el estiramiento del corredor, este ejercicio ayuda a la movilidad al reducir el estrés en el tendón de Aquiles.
Siga estos pasos con la pierna que causa molestias.
- Párese frente a la pared y coloque los dedos de los pies hacia arriba y contra la pared. Cuanto más alto coloque los dedos de los pies, más profundo será el estiramiento.
- Inclínese hacia adelante, manteniendo el talón en el piso. (Su otra pierna está detrás de usted, dedos de los pies hacia adelante y talón en el suelo).
- Sostenga por 30 segundos. Completa 3 repeticiones.
3. caída del talón
Otro estiramiento del tendón de Aquiles es la caída del talón. Puedes hacerlo en una escalera o escalera de tijera. Si desea utilizar una escalera de tijera, asegúrese de que esté bloqueada en su posición.
Haga este estiramiento con la pierna que tiene un problema en el tendón de Aquiles.
- Aférrate a las barandillas de la escalera o escalera.
- Coloque la punta de su pie en el borde del escalón inferior.
- Deje caer el talón, permitiendo que su otro pie se relaje.
- Sostenga por 30 segundos. Completa 3 repeticiones.
Si tiene problemas para equilibrarse, haga este ejercicio bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Consejos de estiramiento de Aquiles
Para un alivio óptimo, estire su tendón de Aquiles regularmente. Debe continuar estirando incluso cuando no se sienta rígido o adolorido.
Para aprovechar al máximo cada estiramiento, tenga en cuenta estos consejos y trucos:
- Tómese su tiempo. Muévase lentamente, ya sea que esté profundizando en un estiramiento o cambiando de posición. Esto limitará el riesgo de lesiones y molestias.
- Evita rebotar. Los movimientos rápidos y repentinos solo empeorarán los problemas del tendón de Aquiles. Mantente relajado durante cada estiramiento.
- Mantén el talón abajo. Durante un estiramiento de la pantorrilla, planta el talón en el suelo. Si levanta el talón, el tendón de Aquiles no se estirará correctamente.
- Detente si sientes dolor. Estírate hasta sentir molestias menores, luego relájate. No tenses ni fuerces tus músculos. Si siente un dolor agudo, deje de estirarse de inmediato.
El estiramiento es solo una parte de la recuperación de la tendinitis de Aquiles. Es posible que su médico también le diga que descanse, que aplique compresas de hielo y que use zapatos para levantar el talón.
Volviendo a las actividades
En general, debe evitar correr y saltar hasta que no tenga ningún síntoma.
Cuando esté listo para hacer ejercicio, hágalo lentamente. Comience con el 50 por ciento de su nivel original. Si puede hacer ejercicio sin dolor, aumente su actividad hasta en un 20 por ciento cada semana.
Dependiendo de sus síntomas, es posible que pueda estirarse en las primeras etapas de la tendinitis de Aquiles.
Es mejor hablar con un médico o fisioterapeuta antes de hacer cualquier tipo de estiramiento o ejercicio del tendón de Aquiles. Si entienden su condición, pueden ofrecer experiencia y confirmar ejercicios útiles.
3 ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas
También puede hacer ejercicios para fortalecer los músculos de la pantorrilla y el talón. Estos músculos están unidos al tendón de Aquiles, por lo que es importante mantenerlos fuertes. Reducirá el estrés en el tendón y evitará problemas futuros.
Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular también fortalecerá el tendón de Aquiles.
1. Elevaciones de talón sentado
Durante las elevaciones del talón sentado, los músculos de las pantorrillas trabajan juntos para levantar el talón. Esto mejora la fuerza y proporciona soporte para el tendón de Aquiles.
- Siéntate en una silla o al borde de una cama. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros.
- Levante los talones lo más alto posible, haga una pausa, luego bájelos lentamente.
- Completa una serie de 20 a 25 repeticiones. Repita de 5 a 6 veces al día.
2. Elevaciones de talón de pie
Si se siente cómodo, puede elevar el talón mientras está de pie. Esta variación también involucra los músculos unidos al tendón de Aquiles.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete a una silla o encimera para apoyo.
- Levanta los talones y sube sobre las puntas de tus pies. Pausa, luego baja lentamente los talones.
- Completa una serie de 20 a 25 repeticiones. Repita hasta 5 o 6 veces al día.
3. Banda de resistencia ejercicio de pantorrilla
También puede usar una banda de resistencia para tonificar los músculos de la pantorrilla y el talón. Este ejercicio fortalece estos músculos al obligarlos a trabajar contra la resistencia.
Comience con una banda de resistencia ligera. A medida que su tendón se fortalece, puede usar una banda más gruesa con más resistencia.
- Siéntate en el piso o en una cama. Extiende tus piernas directamente delante de ti.
- Envuelva una banda de resistencia alrededor de la bola del pie que desea estirar, doblando ligeramente la rodilla. Sostenga los extremos con las manos.
- Tire de la banda para flexionar el pie hacia usted.
- Pausa, suelta y apunta tu pie lejos de ti.
- Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.
La comida para llevar
Si tiene tendinitis de Aquiles u otros problemas del tendón de Aquiles, puede hacer estiramientos para ayudar a la recuperación. Estos movimientos mejoran la movilidad al aflojar el tendón.
Los ejercicios de fortalecimiento también pueden tonificar los músculos de la pantorrilla y el talón unidos al tendón. Cuanto más fuertes sean los músculos, menos estrés se aplicará al tendón.
Hable con su médico antes de hacer estiramientos del tendón de Aquiles y ejercicios de fortalecimiento. Durante la recuperación, es importante descansar y limitar la actividad. Su médico puede explicarle la forma más segura de volver a su rutina normal.
Si su tendón de Aquiles no mejora, busque atención médica.
