Los estiramientos de bíceps son una excelente manera de complementar su entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que le permite moverse más profundo y más lejos con mayor facilidad.
Además, ayudan a aliviar la tensión y la tensión muscular, lo que es beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
A medida que intente estos estiramientos, escuche a su cuerpo para saber cuándo retroceder y cuándo profundizar. Mantenga una respiración suave, constante y relajada. No bloquee los codos ni fuerce ninguna posición, y evite movimientos bruscos, saltos o empujones.
1. Estiramiento de bíceps de pie
Sentirás un estiramiento en tus bíceps, pecho y hombros.
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Para hacer este estiramiento:
- Entrelaza tus manos en la base de tu columna vertebral.
- Estire los brazos y gire las palmas hacia abajo.
- Levanta los brazos lo más alto que puedas.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
Repite de 1 a 3 veces.
2. Estiramiento de bíceps sentado
Para este estiramiento, mantenga la cabeza, el cuello y la columna en una línea. Evite desplomarse o arquear la espalda. Además de tus bíceps, también sentirás un estiramiento en los hombros y el pecho.
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Para hacer este estiramiento:
- Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a las caderas.
- Coloque sus manos en el piso detrás de usted con los dedos mirando hacia afuera de su cuerpo.
- Distribuya uniformemente su peso entre sus pies, glúteos y brazos.
- Lentamente deslice las nalgas hacia adelante, hacia los pies, sin mover las manos.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y relájese por unos momentos.
Repite de 2 a 4 veces.
3. Estiramiento de bíceps en la puerta
Este estiramiento de la puerta es una excelente manera de abrir el pecho mientras estira los bíceps.
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Para hacer este estiramiento:
- Párate en una puerta con tu mano izquierda agarrando la puerta a la altura de la cintura.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo, dobla la rodilla y cede el peso hacia adelante.
- Siente el estiramiento en tu brazo y hombro mientras mantienes una ligera curva en tu codo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
4. Estiramiento de bíceps en la pared
Este es un estiramiento fácil que sentirás en tu pecho, hombros y brazos. Experimente con la posición de su mano moviéndola hacia arriba o hacia abajo para ver cómo afecta el estiramiento.
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Para hacer este estiramiento:
- Presione su palma izquierda contra una pared u objeto resistente.
- Lentamente aleje su cuerpo de la pared.
- Siente el estiramiento en tu pecho, hombro y brazo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
5. Extensiones de brazo horizontales
Las extensiones horizontales del brazo combinan movimiento activo con estiramiento. Puede hacer este estiramiento mientras está sentado o de pie.
Para hacer este estiramiento:
- Extiende tus brazos hacia un lado para que estén paralelos al piso.
- Baje los pulgares para que sus palmas miren hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Mueve las manos hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
Haga 2 a 3 series, aumentando gradualmente el tiempo que mantiene la posición.
6. Rotaciones manuales horizontales
Es posible que estas rotaciones de las manos no se sientan mucho, pero ayudan a desarrollar fuerza en todo el brazo mientras estira suavemente los bíceps.
Para hacer este estiramiento:
- Gire los hombros hacia adelante girando los pulgares hacia abajo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Gire los hombros hacia atrás girando los pulgares hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial.
Haz 2 a 3 series por hasta 1 minuto.
Cosas a tener en cuenta
El estiramiento se recomienda a menudo después de un entrenamiento para prevenir el dolor muscular. La evidencia es contradictoria sobre si el estiramiento realmente ayuda a reducir el dolor muscular. Si se realiza un estiramiento constante, ayudará a aumentar la flexibilidad y mejorará su rango de movimiento.
Todos estos factores ayudarán a facilitar los movimientos para que sea menos probable que experimente estrés o tensión.
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna lesión en la parte superior del cuerpo. Si durante el estiramiento desarrolla un dolor persistente que va más allá de una leve molestia y no se cura en unos pocos días, interrumpa los estiramientos.
