Plan de ejercicios para personas mayores
Si eres un adulto mayor que busca establecer una rutina de ejercicios, idealmente deberías poder incorporar 150 minutos de actividad de resistencia moderada en tu semana. Esto puede incluir caminar, nadar, andar en bicicleta y un poco de tiempo todos los días para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren este período de tiempo para los estadounidenses generalmente en forma de 65 años o más. Aunque esto parezca mucho, la buena noticia es que puede dividirlo en partes de ejercicio de 10 o 15 minutos dos o más veces al día. Aquí hay un ejemplo de cómo podría ser una semana, junto con sugerencias de algunos ejercicios que puede hacer para comenzar:
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 15 minutos a pie x 2 | 15 minutos a pie x 2 | Ciclismo de 30 minutos, natación, aeróbic acuático, zumba, etc. | Descanso | Caminata de 30 minutos (o caminata de 15 minutos x 2) | Ciclismo de 30 minutos, natación, aeróbic acuático, zumba, etc. | Descanso |
| Fuerza | Fuerza | Fuerza | ||||
| Equilibrar | Equilibrar | Equilibrar | Equilibrar | Equilibrar | Equilibrar | Equilibrar |
| Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad | Flexibilidad |
Rutina de fuerza de 6 minutos
Hay docenas de ejercicios que puedes hacer para desarrollar fuerza sin tener que poner un pie en un gimnasio. Aquí hay algunos ejemplos para las personas que recién comienzan.
Contracciones abdominales
Para aumentar la fuerza en los músculos abdominales
- Respira hondo y aprieta los músculos abdominales.
- Mantenga durante 3 respiraciones y luego libere la contracción.
- Repite 10 veces.
Flexiones de pared
Para aumentar la fuerza en el pecho y los hombros
- Párese a unos 3 pies de distancia de una pared, mirando hacia la pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese hacia adelante y coloque sus manos planas en la pared, en línea con sus hombros. Su cuerpo debe estar en posición de tabla, con la columna vertebral recta, no hundida ni arqueada.
- Baje su cuerpo hacia la pared y luego empuje hacia atrás.
- Repite 10 veces.
Inclinaciones pélvicas
Para fortalecer y estirar los músculos de la espalda baja
- Respire profundamente, apriete las nalgas e incline las caderas ligeramente hacia adelante.
- Mantenga por un conteo de 3.
- Ahora incline las caderas hacia atrás y manténgalas presionadas durante 3 segundos. (Es un movimiento muy sutil).
- Repita de 8 a 12 veces.
Apretón de omóplato
Para fortalecer los músculos posturales y estirar el pecho
- Siéntate derecho en tu asiento, descansa tus manos en tu regazo y aprieta los omóplatos uno hacia el otro.
- Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo, no encorvados hacia las orejas, y manténgalo así durante 3 segundos.
- Suelta y repite de 8 a 12 veces.
Golpes de pies
Para fortalecer las piernas
- Sentado en una silla y manteniendo los talones en el suelo, levante los dedos de los pies lo suficiente como para sentir cómo funcionan los músculos a lo largo de la espinilla. (Esto ayuda a mantener la sangre circulando en las piernas y también fortalece la parte inferior de la pierna).
- Repite 20 veces.
El talón levanta
Para fortalecer las pantorrillas superiores
- Sentado en una silla, mantenga los dedos de los pies y las puntas de los pies en el suelo y levante los talones.
- Repite 20 veces.
Flexiones de rodilla
Para fortalecer los muslos
- Sentado en una silla, con los brazos descansando pero sin presionar los apoyabrazos, contraiga los músculos cuádriceps derechos y levante la pierna. La rodilla y la parte posterior del muslo deben estar a 2 o 3 pulgadas del asiento.
- Haga una pausa de 3 segundos y baje lentamente la pierna.
- Completa de 8 a 12 repeticiones y luego repite con la pierna opuesta.
Estiramiento de hombros y espalda superior
Estirar los hombros y la espalda
- Dobla tu brazo derecho, levantándolo para que tu codo esté al nivel del pecho y tu puño derecho esté cerca de tu hombro izquierdo.
- Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho y jale suavemente su brazo derecho sobre su pecho.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Repita con el brazo opuesto.
Rotaciones de tobillo
Para fortalecer las pantorrillas
- Sentado en una silla, levante el pie derecho del piso y gire lentamente el pie 5 veces hacia la derecha y luego 5 veces hacia la izquierda.
- Repita con el pie izquierdo.
Estíralo
Tener el hábito de estirarse todos los días mejorará su rango de movimiento y hará que cada actividad, incluso alcanzar un plato de un armario, sea más cómoda. Aquí hay dos estiramientos básicos para comenzar:
Estiramiento del cuello
Para aliviar la tensión en el cuello y la parte superior de la espalda
- Párate con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Mantenga las manos relajadas a los costados.
- No incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás mientras gira la cabeza lentamente hacia la derecha. Detente cuando sientas un ligero estiramiento. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Ahora gire a la izquierda. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
Superior de la espalda
Para aliviar la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda
- Siéntate en una silla firme. Coloque los pies planos en el piso, separados al ancho de los hombros.
- Mantenga los brazos hacia arriba y hacia afuera a la altura de los hombros, con las palmas hacia afuera y el dorso de las manos juntas. Relaja los hombros para que no se arruguen cerca de las orejas.
- Extiende tus dedos hasta sentir un estiramiento. Su espalda se alejará del respaldo de la silla.
- Deténgase y sostenga durante 10 a 30 segundos.
- Repite de 3 a 5 veces.
Impulsores de equilibrio
Dado que las caídas accidentales son una fuente importante de lesiones para muchos adultos mayores, es esencial incorporar ejercicios de equilibrio en su régimen de ejercicios. Hacer ejercicios de equilibrio, como los que se describen aquí, o una actividad como el tai chi o el yoga, hace que sea más fácil caminar sobre superficies irregulares sin perder el equilibrio. Puede hacer estos ejercicios de equilibrio todos los días, varias veces al día, incluso cuando esté haciendo cola en el banco o en la tienda de comestibles.
Cambio de peso
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Relaja tus manos a los costados. También puede hacer este ejercicio con una silla resistente frente a usted en caso de que necesite agarrarlo para mantener el equilibrio.
- Mueva su peso hacia su lado derecho, luego levante su pie izquierdo a unas pocas pulgadas del piso.
- Mantenga durante 10 segundos, eventualmente trabajando hasta 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
- Repite 3 veces.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con las manos en las caderas o en el respaldo de una silla resistente si necesita apoyo.
- Levante el pie izquierdo del piso, doblando la rodilla y levantando el talón a medio camino entre el piso y las nalgas.
- Mantenga durante 10 segundos, eventualmente trabajando hasta 30 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
- Repite 3 veces.
