El ejercicio es esencial, no importa quién eres. Si eres un adulto mayor, la actividad física es importante para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas afecciones de salud, mejorar tu estado de ánimo y mantenerte activo.
Pautas de ejercicio para personas mayores
Si ir al gimnasio o salir a caminar al aire libre no es una opción, o si solo está buscando una rutina que pueda hacer en casa, realizar ejercicios en la silla (ya sea sentado o de pie) es una excelente manera de mejorar su físico aptitud.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que las personas de 65 años o más deben aspirar a 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, así como a 2 días de actividades de fortalecimiento muscular.
Si tiene una afección crónica o movilidad limitada, es posible que deba modificar estas recomendaciones. Por eso es importante trabajar con un médico o fisioterapeuta en un plan de ejercicios que funcione para usted.
Beneficios específicos del ejercicio
Aunque los beneficios del ejercicio para las personas mayores son amplios, algunas de las principales razones por las que es fundamental para la salud, de acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, incluyen:
- un menor riesgo de ciertas afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, hipertensión y diabetes tipo 2
- salud ósea mejorada
- un menor riesgo de demencia
- mejor calidad de vida
- un menor riesgo de depresión
Una revisión analizó varios estudios sobre el impacto del ejercicio de resistencia en la salud ósea. La revisión determinó que el ejercicio de resistencia, ya sea solo o en combinación con otras intervenciones, puede ser la mejor estrategia para mejorar la masa muscular y ósea en la población de edad avanzada. Esto es particularmente cierto para los hombres de mediana edad y las mujeres posmenopáusicas.
Otro estudio examinó el papel que desempeña el ejercicio como herramienta para ayudar a controlar los síntomas de la depresión en los adultos mayores. Los investigadores descubrieron que combinar ejercicio físico de alta o baja intensidad con antidepresivos es más efectivo para adultos mayores sedentarios con depresión mayor que la terapia con medicamentos antidepresivos solos.
Empezando
Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicio, incluso aquellos diseñados para personas de la tercera edad, como el siguiente, asegúrese de que su médico lo autorice a participar en actividades físicas.
Todos estos movimientos son factibles en casa. Alternativamente, es posible que desee unirse a una clase de acondicionamiento físico dirigida por un instructor calificado en una clínica de fisioterapia o gimnasio dirigido a personas mayores.
La clave para una sesión de ejercicio exitosa es tomarlo con calma, conocer sus límites y escuchar a su cuerpo. Si algo no se siente bien, deténgase y pruebe con un ejercicio diferente. Si continúa sintiendo molestias o dolor, consulte a su médico o fisioterapeuta para obtener orientación.
5 ejercicios de piernas sentados
Los ejercicios sentados le permiten apuntar a la parte inferior del cuerpo mientras está sentado. Si la movilidad es un problema, si los problemas de equilibrio le impiden realizar ejercicios en una posición de pie, o si se está recuperando de una cirugía o una lesión, los ejercicios sentados son una excelente alternativa.
Aquí, el Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Motion Vault, comparte sus ejercicios de piernas sentados favoritos.
Calentar
Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento de 3 a 5 minutos, ya sea sentado o de pie.
- Calentar alternando los pies de marcha durante 30 a 60 segundos.
- Luego, realice 30 segundos de círculos de brazo.
- Repita de 3 a 5 minutos.
Extensiones de rodilla sentadas
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Extienda y estire la rodilla derecha mientras se concentra en apretar los músculos cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo. Sostenga por 3 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
- Realice esto como un ejercicio de una sola pierna para 15 repeticiones en cada lado o un ejercicio de doble pierna para 15 repeticiones en total.
Apretones de almohadas sentados
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Coloque una almohada entre sus muslos o rodillas.
- Aprieta la almohada contrayendo los músculos internos del muslo. Mantenga apretado durante 3 segundos, luego relájese.
- Realizar 12 repeticiones.
Almejas sentadas
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Dobla tus rodillas y coloca tus manos en el exterior de tus rodillas. Tus manos proporcionarán la resistencia para tus piernas.
- Contrae los músculos en el exterior de tus caderas tratando de separar tus rodillas. Mientras hace esto, use sus manos y brazos para proporcionar resistencia, empujando sus rodillas hacia adentro.
- Mantenga la contracción durante 3 segundos, luego relájese.
- Realizar 12 repeticiones.
Botines con rodillas rectas
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Estire las piernas frente a usted y bombee los tobillos hacia abajo, como si estuviera presionando un pedal del acelerador.
- Sostenga por 3 segundos.
- Mantenga las rodillas rectas y mueva los tobillos en la dirección opuesta, llevando la parte superior de los pies hacia las espinillas.
- Mantenga cada posición por 3 segundos.
- Realiza 10 repeticiones en total.
Marchando (silla aeróbica)
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Comience marchando con piernas alternas. Lleve un muslo lo más alto posible y regrese a la posición inicial, luego haga lo mismo con su otra pierna.
- Bombea tus brazos, si es posible.
- Continúa durante 30 segundos o realiza 20 marchas en total.
8 ejercicios de silla de cuerpo completo
Esta rutina de cuerpo completo de Wickham incluye ejercicios que puedes hacer sentado o de pie. También incluye ejercicios con pesas con pesas ligeras o pesas de mano.
Hacer ejercicios desde una posición de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio, pero si su movilidad es limitada, puede resultarle más fácil sentarse.
Calentar
- Para un calentamiento permanente, párate al lado de una silla. Solo coloque la mano en el respaldo de la silla si la necesita para mantener el equilibrio.
- Marcha en su lugar durante 30 a 60 segundos.
- Luego, haz 30 segundos de círculos con los brazos.
También puede realizar la secuencia de círculos de marcha y brazo mientras está sentado.
Rizos con mancuernas
- Ya sea sentado o de pie, sostenga una pesa en cada mano.
- Dobla los codos, llevando las pesas hasta los hombros mientras mantienes los codos a los lados.
- Realizar 12 repeticiones.
- Si necesita la silla para mantener el equilibrio mientras está de pie, haga rizos con un solo brazo, usando la mano que no funciona para mantener el equilibrio sobre la silla.
Prensa aérea con mancuernas
- Ya sea sentado o de pie, sostenga una pesa en cada mano.
- Mueva las pesas a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio.
- Levante los brazos por encima de la cabeza lo más alto posible, luego regrese a la posición inicial.
- Realizar 12 repeticiones.
Dobleces laterales
- Siéntate en una silla o párate al lado de una.
- Estire los brazos sobre la cabeza lo más alto posible.
- Aprieta los músculos del costado de tu torso, inclinándote hacia un lado. Continúa contrayendo estos músculos durante 5 segundos.
- Regrese a la posición inicial, luego doble hacia el otro lado.
- Mantenga esta contracción durante 5 segundos.
- Realiza 5 repeticiones por lado.
Se pone en cuclillas con soporte de silla
- Párate frente a una silla, sujetando la parte superior para apoyarla.
- Baje a una posición en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Concéntrese en mantener la espalda recta y mantenga el pecho en alto.
- Intenta ir lo más bajo que puedas, con el objetivo de que la parte superior de tu pierna esté paralela al suelo.
- Levántate y repite.
- Realiza 10 repeticiones.
Sentadillas de silla
- Siéntese en una silla con la espalda recta y los brazos a los costados.
- Conduce los talones y la mitad de los pies hacia el suelo mientras te paras. Asegúrate de mantener el pecho en posición vertical.
- Baje a una posición en cuclillas doblando las caderas, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que se haya sentado nuevamente en la silla.
- Realiza 10 repeticiones.
Elevaciones laterales de la cadera con soporte de silla
- Ponte de pie, sosteniéndote de la parte superior de una silla para apoyarte.
- Levante una pierna hacia un lado. Debes sentir que los músculos del costado de la cadera se contraen.
- Mantenga la pierna lo más alta posible mientras continúa de pie. Intenta no inclinarte hacia un lado. Mantenga esta posición por unos segundos.
- Regresa a la posicion inicial y repite.
- Realiza 10 repeticiones por pierna.
El talón se levanta mientras se aferra a una silla
- Ponte de pie, sosteniéndote de la parte superior de una silla para apoyarte. Sus pies deben estar separados aproximadamente 6 pulgadas.
- Empuje las puntas de los pies hacia el suelo mientras levanta los talones lo más alto posible, contrayendo los músculos de la pantorrilla.
- Mantenga en la parte superior durante 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo.
- Realiza 10 repeticiones.
Extensiones de cadera de pie con soporte para silla
- Ponte de pie, sosteniéndote de la parte superior de una silla para apoyarte.
- Dobla la rodilla derecha. Aprieta el músculo glúteo derecho y extiende la pierna derecha hacia atrás. Concéntrate en no arquear tu espalda baja mientras haces esto. Esto puede parecer una pequeña cantidad de movimiento, pero debería sentir que su glúteo se engancha.
- Sostenga por 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Realiza 10 repeticiones por pierna.
Consejos para movilidad limitada
Si los problemas de movilidad le impiden completar ejercicios sentados o de pie, hay formas de modificar los movimientos y aún beneficiarse de hacer el ejercicio. Wickham recomienda realizar el ejercicio con un rango de movimiento más corto.
Por ejemplo, si experimenta dolor, restricciones de movilidad del hombro, o ambos con la prensa de pesas sobre la cabeza, no levante los brazos por encima de la cabeza. En cambio, solo sube tres cuartos o la mitad del camino, o tan alto como te resulte cómodo.
"Es normal tener restricciones de movilidad, especialmente a medida que envejece debido a años de mala postura y estar sentado", dice Wickham. Escuche a su cuerpo y comience una rutina de flexibilidad y movilidad en combinación con sus entrenamientos.
La línea de fondo
Mantenerse en buena forma física es esencial para todos nosotros, y nuestras necesidades pueden cambiar a medida que envejecemos. Participar en un programa de ejercicios que se adapta a la movilidad limitada puede ayudarlo a mantenerse activo y mejorar la fuerza y el rango de movimiento.
