Silla Yoga Para Personas Mayores: Poses Sentadas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Es popular en estos días decir "el yoga es para todos". ¿Pero es eso realmente cierto? ¿Realmente puede ser practicado por todos? ¿Incluso aquellos que, debido a la edad, la inflexibilidad o las lesiones, necesitan practicar por completo desde una silla?

¡Absolutamente!

De hecho, las personas mayores pueden obtener más del yoga que la mayoría de los estudiantes. Dado que los dos hemisferios del cerebro se usan de manera más equitativa a medida que envejecemos, podemos brindar una mejor conciencia general al yoga, utilizando así la conexión mente-cuerpo de manera más efectiva que los estudiantes más jóvenes.

Tenga en cuenta que muchas personas mayores que están en buena forma física no tienen limitaciones a la hora de practicar yoga, excepto que tal vez usen los dispositivos de adaptación que usan muchas personas más jóvenes, como bloques o correas. Sin embargo, el yoga en silla puede ser el camino a seguir para las personas:

• con problemas de equilibrio
• buscando comenzar lentamente
• ¿Quién se sentiría más seguro comenzando de esta manera?

No solo tiene los beneficios del yoga regular, como ayudar con el estrés, el dolor y la fatiga, sino que también puede ayudar con la lubricación articular, el equilibrio e incluso problemas específicos de la edad, como la menopausia y la artritis.

Esta secuencia beneficiará a cualquiera que prefiera hacer yoga en una silla, como las personas mayores o los que están en una silla en el trabajo. Tenga en cuenta que desea una silla resistente en la que se sienta cómodo y estable. Eso significa que no hay sillas de oficina con ruedas ni nada que se sienta desvencijado.

Y asegúrese de comenzar cada nueva pose asegurándose de que su trasero esté firmemente plantado en el asiento. Querrás sentarte hacia el borde delantero del asiento pero aún así en el asiento lo suficiente como para sentirte estable.

Montaña sentada (Tadasana)

Esta es una gran pose para simplemente involucrar a tu núcleo, controlar tu postura y concentrarte en tu respiración. Ven a esta pose después de cada una de las poses a continuación.

1. Respire profundamente y siéntese derecho, extendiendo su columna vertebral.
2. A medida que exhales, acomódate en la silla con los huesos sentados (la parte más baja del coxis o los dos puntos que soportan el peso cuando te sientas).
3. Sus piernas deben estar en ángulos de 90 grados, rodillas directamente sobre sus tobillos. Quieres tener un pequeño espacio entre tus rodillas. Por lo general, su puño debe caber entre las rodillas, aunque su estructura esquelética puede requerir más espacio que esto.
4. Respire profundamente y mientras exhala, ruede los hombros por la espalda, jale el ombligo hacia la columna vertebral y relaje los brazos hacia los costados. Si su silla tiene reposabrazos, es posible que necesite colocarlos en la parte delantera un poco o un poco más anchos para despejar los reposabrazos.
5. Enganche las piernas levantando los dedos de los pies y presionando firmemente en las cuatro esquinas de los pies.

Guerrero I (Virbhadrasana I)

1. Comenzando en la montaña sentada, respire profundamente. Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados y luego levante las manos para encontrarse por encima de la cabeza.
2. Entrelaza tus dedos, manteniendo tus dedos y pulgares afuera, para que estés apuntando al techo directamente sobre tu cabeza.
3. Mientras exhalas, aleja los hombros de las orejas y deja que los omóplatos se deslicen por la espalda. Esto activará la cápsula del hombro (los músculos que mantienen la articulación del hombro unida).
4. Continúa tomando respiraciones profundas e incluso mientras te acomodas aquí, respirando al menos 5 respiraciones profundas antes de soltar las manos juntas en una exhalación y dejar que tus brazos floten suavemente hacia tus costados.

Curva delantera sentada (Paschimottanasana)

1. Inhale en la montaña sentada, enfóquese en extender la columna vertebral y simplemente doble las piernas. Puede comenzar con las manos apoyadas en los muslos y deslizarlas por las piernas a medida que se pliega para obtener un poco de apoyo adicional, o puede mantenerlas a los costados mientras trabaja para colocar el torso sobre los muslos.
2. Toma 5 o más respiraciones pares en esta pose. Masajea sus intestinos, ayuda con la digestión, así como alarga pasivamente la columna y estira los músculos de la espalda.
3. Cuando esté listo, inhale mientras levanta el torso de vuelta a una posición vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Esta postura relaja los hombros y la parte superior de la espalda mientras estabiliza y flexiona la articulación del hombro.

1. Respire y luego, mientras inhala, estire los brazos hacia los costados.
2. Mientras exhalas, llévalos frente a ti, balanceando el brazo derecho debajo del izquierdo y agarrando los hombros con las manos opuestas, dándote un abrazo.
3. Si tiene más flexibilidad en sus hombros, puede soltar su agarre y continuar envolviendo sus antebrazos uno alrededor del otro hasta que sus dedos derechos descansen en su palma izquierda.
4. Inhalando, levante los codos unos centímetros más alto.
5. Exhalando, baje los hombros, relajándolos lejos de las orejas.
6. Tome algunas respiraciones, repitiendo el levantamiento del codo y el hombro si lo desea.

Reverse Hold del brazo

Esto estira los hombros y abre el pecho, lo que puede ayudar con la postura, el estrés y las dificultades para respirar.

1. Mientras inhala, estire ambos brazos hacia los costados, con las palmas hacia abajo.
2. A medida que exhalas, gira ambos hombros un poco hacia adelante, lo que hace que tus palmas se muevan hacia atrás, luego dobla tus codos y deja que tus manos se balanceen detrás de tu espalda.
3. Agarre las manos de la forma que desee (dedos, manos, muñecas o codos) y separe suavemente las manos una de la otra sin soltar su agarre.
4. Si agarró una muñeca o un codo, observe de qué lado está.
5. Después de tomar 5 respiraciones lentas, incluso con los brazos cruzados de esta manera, vuelva a colocar la otra muñeca o codo y manténgala presionada durante 5 respiraciones.

Torcedura simple sentada (Parivrtta Sukhasana)

Las posturas retorcidas ayudan con el dolor lumbar y ayudan a la digestión y la circulación. A menudo se les llama poses de "desintoxicación".

Aunque tendrá su silla hacia atrás para ayudarlo a girar aquí, tenga en cuenta que no desea usar la silla para darse un giro más profundo. Su cuerpo tendrá un punto de parada natural. No lo fuerces tirando con las manos. Forzar un giro puede causar lesiones graves.

1. A medida que inhala, extienda la columna nuevamente y levante los brazos hacia los lados y hacia arriba.
2. Mientras exhala, gire suavemente hacia la derecha con la parte superior del cuerpo y baje los brazos; su mano derecha descansará en la parte superior del respaldo de la silla y lo ayudará a girar suavemente, su mano izquierda descansará a su lado.
3. Mira por encima de tu hombro derecho. Use su agarre en la silla para ayudarlo a mantenerse en el giro pero no para profundizarlo.
4. Después de 5 respiraciones, suelte este giro y vuelva a mirar hacia el frente. Repita en su lado izquierdo.

Estiramiento de una pierna (Janu Sirsasana)

Puedes acercarte un poco más al borde de tu asiento para este. Solo asegúrate de estar en la silla lo suficiente como para no resbalarte.

1. Siéntese alto, estire la pierna derecha, apoye el talón en el piso, los dedos de los pies hacia arriba: cuanto más cerca del borde del asiento esté, más recta puede ponerse la pierna. Pero nuevamente, tenga en cuenta lo apoyado que está antes de retirarse.
2. Descanse ambas manos sobre su pierna extendida. A medida que inhala, levántese a través de la columna vertebral y, al exhalar, comience a doblarse sobre la pierna derecha, deslizando las manos por la pierna a medida que avanza.
3. Lleve este estiramiento todo lo que quiera sin forzar ni forzar nada y aún sentirse apoyado, tanto por la silla como por las manos. Si puede alcanzar más abajo en la pierna, considere agarrar la parte posterior de la pantorrilla o el tobillo.
4. Inhale y exhale lenta y uniformemente 5 veces en esta posición, profundizando suavemente cada vez, y luego libere la postura usando una inhalación para ayudarlo a levantarse. Repita esta postura con la pierna izquierda extendida, verifique dos veces qué tan apoyado está su cuerpo en el borde de la silla y vuelva a alinear la rodilla de la pierna derecha sobre el tobillo antes de doblarse.

Fotografía: Cuerpo activo. Mente creativa.