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Un programa de ejercicios es importante en todo momento de la vida, pero especialmente a medida que envejece. Incrementar sus entrenamientos es importante en su último año, ya que la actividad física puede mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de algunas afecciones de salud.
Ser móvil, fuerte y estable en sus pies puede ayudarlo a mantenerse independiente, lo que puede aumentar su confianza y bienestar a medida que envejece.
Junto con una enfermedad crónica, las siguientes condiciones pueden causar problemas de equilibrio:
- artritis
- migraña
- enfermedad cardiovascular
- discapacidad visual
- efectos secundarios de medicamentos
Siga leyendo para aprender algunos ejercicios simples de equilibrio que son apropiados para personas mayores.
Consejos para encontrar tu saldo
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:
- Determina qué pierna es tu pierna dominante. Comience cada ejercicio con su lado no dominante para que el otro lado sea más fácil.
- Mantenga una buena postura y forma mientras mantiene la posición.
- Centra tu mirada en un punto fijo en línea recta para mantener el equilibrio.
- Si le preocupa su equilibrio en las posiciones de pie, intente colocar sus pies un poco más separados.
- Dobla las rodillas ligeramente. Esto evita que tus rodillas se extiendan demasiado y te hace más estable.
- Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos pies. Observe si tiende a poner más peso en un pie o si su peso se mueve hacia adelante o hacia atrás.
- A medida que mejora su equilibrio, puede experimentar cerrando un ojo a la vez, mirando al techo o probando diferentes posiciones del brazo.
Ejercicios para probar
Puede hacer estos ejercicios mientras usa zapatos o descalzo. Los zapatos pueden brindarle más agarre y estabilidad, mientras que estar descalzo puede ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan sus pies.
Use una colchoneta de yoga para rellenar y reducir las posibilidades de resbalones. Si es posible, encuentre a alguien que pueda supervisarlo y brindarle apoyo.
Modifique las poses tanto como lo necesite. Con el tiempo, aumentará su equilibrio y podrá pasar a variaciones y ejercicios más difíciles.
Ejercicios simples de equilibrio
Estos ejercicios son accesibles a todos los niveles.
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1. Balancea el bote
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
- Levante el pie izquierdo del piso y doble la rodilla para llevar el talón hacia la parte inferior.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 3 veces.
2. Cambios de peso
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 3 veces.
Ejercicios básicos
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3. Paseo por la cuerda floja
Este ejercicio simple mejora el equilibrio, la postura y la fuerza central.
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
- Camina en línea recta mientras enfocas tu mirada en un punto fijo en la distancia.
- Cada vez que levante el pie, haga una pausa con el pie en esta posición elevada durante 2 a 3 segundos.
- Toma de 20 a 30 pasos.
4. Flamingo stand
- Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
- Levanta el pie izquierdo y extiende la pierna hacia adelante.
- Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
- Aumente la dificultad estirando las manos hacia el pie extendido.
- Regrese a la posición inicial y sacuda las piernas.
- Repite 3 veces.
- Luego haz el lado opuesto.
Ejercicios de postura
5. Levanta la pierna trasera
Este ejercicio fortalece la espalda baja y los glúteos, lo que ayuda a mantener una buena postura.
- Coloque sus manos en una pared o en el respaldo de una silla.
- Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
- Lentamente levante la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba tan alto como pueda.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
- Luego haz el lado opuesto.
Ejercicios de equilibrio y fuerza
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6. Pose de árbol
Durante este ejercicio, evite colocar el pie sobre la rodilla.
- De pie, cambie su peso sobre su pie derecho.
- Coloque el pie izquierdo hacia un lado con el talón levantado, o coloque la planta del pie contra el tobillo, la espinilla o el muslo.
- Coloque sus manos en cualquier posición cómoda.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
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7. Caminar del talón a los pies
Este ejercicio fortalece tus piernas y mejora el equilibrio.
- Párate con los talones presionando una pared.
- Coloque su pie izquierdo frente a su pie derecho.
- Toque el talón izquierdo con los dedos del pie derecho.
- Luego coloque su pie derecho delante de su pie derecho.
- Toca el talón derecho con los dedos del pie izquierdo.
- Continúa por 20 pasos.
Con una tabla de equilibrio
Necesitará una tabla de equilibrio para los próximos dos ejercicios.
Compre tablas de equilibrio en línea.
8. Inclinación hacia adelante y hacia atrás
- Párate con los pies en los bordes exteriores de la tabla de equilibrio.
- Mueva su peso hacia adelante hasta que el frente del tablero toque el piso.
- Mantenga esta posición por unos segundos.
- Luego mueva su peso hacia atrás hasta que la parte posterior del tablero toque el piso.
- Mantenga esta posición por unos segundos.
- Use movimientos lentos y controlados para continuar inclinando hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto.
9. Equilibrio de un solo pie
- Párate con el pie derecho en el centro del tablero.
- Levanta el pie izquierdo y levanta la rodilla lo más alto que puedas.
- Mantenga esta posición por hasta 30 segundos.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
Con un andador
10. Marchando
- Párate con ambas manos en tu andador.
- Levanta la rodilla izquierda tan alto como puedas.
- Baje y luego levante la rodilla derecha.
- Alterne entre lados para un total de 20 repeticiones.
11. Elevaciones del talón
- Párate con ambas manos en tu andador.
- Levante los dos talones y equilibre las puntas de los pies durante 3 segundos.
- Luego cambie el peso sobre los talones y levante los dedos de los pies.
- Haz de 10 a 20 repeticiones.
Beneficios
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a desarrollar fuerza y mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación. Estos beneficios pueden reducir su probabilidad de caerse o chocar contra cosas y causar una lesión. Es posible que no se recupere tan rápido de una lesión si se cae, por lo que es mejor tomar medidas preventivas.
Es importante que los adultos mayores se sientan seguros de sí mismos en sus patrones de movimiento para que no estén ansiosos o temerosos de caerse.
Un estudio de 2016 encontró que los adultos mayores que hicieron ejercicios de equilibrio durante 6 semanas mejoraron su control de equilibrio y ganaron confianza. Los ejercicios también ayudaron a mejorar la coordinación, la fuerza de las piernas y la movilidad del tobillo.
La investigación de 2019 apunta a la efectividad de los ejercicios de equilibrio y coordinación para mejorar la calidad de vida general en los adultos mayores. Junto con los beneficios físicos, como una mayor estabilidad, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar el funcionamiento mental, incluida la memoria y la cognición espacial.
Se recomienda que los adultos mayores realicen al menos dos o tres sesiones de ejercicios por semana.
Precauciones
Tener una rutina de equilibrio puede brindar una gran cantidad de beneficios a las personas mayores, pero aún debe abordarlo con precaución. Para evitar caídas, use una silla o una pared como soporte adicional. Comience con los ejercicios más fáciles y pase gradualmente a los que sean más desafiantes.
Siéntate y toma un descanso cuando sea necesario. Beba mucha agua y coma antes de hacer estos ejercicios. Esto lo ayudará a sentirse más castigado, especialmente si le preocupa sentirse mareado o aturdido.
Si es nuevo en el estado físico o le preocupa el equilibrio, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
También debe hablar con su médico si tiene alguna afección médica o si ha tenido un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Cuando ver a un profesional
Hable con un fisioterapeuta si desea orientación adicional. Un fisioterapeuta puede desarrollar un programa de equilibrio para usted y supervisarlo mientras prueba cada ejercicio.
Tener a alguien a tu lado puede darte la motivación y la confianza para probar ejercicios más avanzados. Pueden asegurarse de que estés usando una buena postura y obteniendo el máximo provecho de cada movimiento. Y lo alentarán a tomar descansos cuando sea necesario.
La línea de fondo
Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios o hacer mejoras a su programa actual. Además de estos ejercicios, puede mejorar su equilibrio con actividades como caminar, practicar yoga en silla y tai chi.
Proponte hacer algún tipo de actividad física todos los días, incluso si es por poco tiempo. De esta manera, será más probable que siga su rutina.
Además de los ejercicios de equilibrio, incluya entrenamiento de fuerza, cardio y estiramiento en su rutina. Asegúrese de seguir una dieta nutritiva que ayude a mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo.
Lo que es más importante, procure cultivar una sensación de disfrute mientras realiza estas mejoras positivas en su vida.
