Ejercicios De Equilibrio: 13 Movimientos Con Instrucciones

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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Encontrar el equilibrio en todas las áreas de tu vida es el camino a seguir. Esto incluye desarrollar el equilibrio en su cuerpo.

Mejorar el equilibrio aumenta la coordinación y la fuerza, lo que le permite moverse libremente y de manera constante. Mejorar la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad hace que sea más fácil realizar sus tareas diarias. También mejora tu rendimiento deportivo. Centrarse en su equilibrio también puede ayudarlo a concentrarse y despejar su mente.

Cómo funcionan los ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio trabajan los músculos centrales, la espalda baja y las piernas. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo también pueden ayudarlo a mejorar su equilibrio.

Si bien los ejercicios de equilibrio pueden ser desafiantes a veces, un esfuerzo constante facilitará estos ejercicios. Aumente gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que los ejercicios se vuelven más fáciles. Puede pedirle a alguien que lo supervise o lo ayude, especialmente cuando recién comienza.

Puede modificar los ejercicios para aumentar o disminuir la dificultad o ajustar sus necesidades. Comience en su lado no dominante para que el segundo lado sea más fácil. Puede hacer su lado no dominante dos veces si desea equilibrar su cuerpo entre ambos lados. Una vez que se sienta cómodo con los ejercicios, intente hacerlos con uno o ambos ojos cerrados.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores

Estos ejercicios mantienen su cuerpo activo, mejoran el equilibrio y la coordinación, y previenen caídas y lesiones.

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Paseo por la cuerda floja

1. Ate un trozo de cuerda a dos postes.
2. Extiende tus brazos hacia los lados.
3. Camina sobre la cuerda sin salir a un lado.
4. Camina al menos 15 pasos.

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Mover el bote

1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Presione su peso en ambos pies con firmeza y de manera uniforme.
3. Ceda su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho.
4. Sostenga por hasta 30 segundos.
5. Baje lentamente el pie izquierdo al piso y repita en el otro lado.
6. Haz cada lado de cinco a 10 veces.

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Flamingo stand

1. Párate sobre la pierna izquierda con la pierna derecha levantada.
2. Use una silla o una pared como apoyo mientras estira la pierna derecha hacia adelante.
3. Mantenga una buena postura manteniendo la columna vertebral, el cuello y la cabeza en una línea.
4. Para aumentar la dificultad, extiende tu mano para alcanzar tu pie derecho.
5. Sostenga por hasta 15 segundos.
6. Luego haz el lado opuesto.

Ejercicios de equilibrio para niños

Los ejercicios de equilibrio son una forma divertida y atractiva para que los niños adquieran conciencia corporal. Puede incorporar algún tipo de actividad de aprendizaje combinando los ejercicios de equilibrio con algo que están aprendiendo en la escuela, como datos matemáticos, palabras de vocabulario o curiosidades. Por ejemplo, haga que los niños respondan una pregunta cuando se congelen o lleguen al final de la línea.

Balance de bolsa de frijoles

1. Coloque una bolsa de frijoles o un artículo similar en la parte superior de la cabeza o el hombro.
2. Camine en línea recta, manteniendo su postura y equilibrio para que se mantenga seguro.
3. Luego intente caminar en zig-zag o círculo, retrocediendo o de lado a lado.

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Caminar con los talones

1. Lleva tus brazos a un lado para que estén paralelos al piso.
2. Use tiza o una cuerda para hacer una línea a seguir.
3. Camine en línea recta, colocando la parte posterior del talón contra los dedos del pie opuesto.
4. Muévete lentamente y con control.
5. Continúa de 5 a 20 pasos.

Estatuas musicales

1. Pon música mientras los niños se mueven y bailan.
2. Cuando la música se detiene, deberían congelarse.
3. Aliéntelos a congelarse en una posición de equilibrio, como en un pie, con los brazos extendidos o inclinándose en una dirección.

Ejercicios de equilibrio para deportistas

Practicar ejercicios de equilibrio te permite tener más control de tu cuerpo mientras haces deporte. Obtendrá estabilidad, coordinación y facilidad de movimiento.

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Golpes de punta triplanar con bandas

1. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos inferiores, justo por encima de las rodillas.
2. Entra en una sola pierna, cuarto de sentadilla en tu pierna derecha.
3. Involucre los músculos del núcleo y las caderas.
4. Usando la resistencia de la banda, golpee su pierna izquierda hacia adelante, hacia un lado y directamente detrás de usted.
5. Haz de 10 a 20 repeticiones.
6. Luego haz el lado opuesto.

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Punzones cruzados de una sola pierna

1. Sostenga dos pesas a la altura del pecho.
2. Ceda su peso sobre su pie izquierdo, entrando en cuclillas.
3. Manteniendo su pierna izquierda fuerte y estable, golpee las pesas en todo su cuerpo, una a la vez.
4. Luego haz el lado opuesto.
5. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

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Paloff press con rotación

1. Párese frente a una máquina de cable.
2. Usando ambas manos, sostenga los mangos de los cables a la altura de su pecho.
3. Camina hacia el lado derecho y extiende tus brazos lejos de tu cuerpo.
4. Enganche su núcleo mientras se aleja de la máquina, manteniendo la alineación a través de la línea central de su cuerpo.
5. Mantenga los brazos extendidos y regrese a la posición inicial.
6. Luego haz el lado opuesto.
7. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Ejercicios de equilibrio para la enfermedad de Parkinson

Practicar su equilibrio es vital si tiene la enfermedad de Parkinson, ya que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia. También puedes probar algunas de estas posturas de yoga para mejorar tu movilidad y tu calidad de vida en general.

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Levanta la pata de la silla

1. Para aumentar la dificultad, este ejercicio se puede hacer con un peso en el tobillo.
2. Siéntese en una silla con una columna recta y ambos pies directamente debajo de las rodillas.
3. Lentamente, enderece su pierna izquierda, sosteniéndola por unos segundos.
4. Baje de nuevo hacia abajo y repita con la pierna derecha.
5. Haz de 1 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Paso lateral

1. Desde una posición de pie, camine de lado hacia el lado derecho de la habitación.
2. Levanta las rodillas tan alto como puedas mientras te mueves como si estuvieras pisando algo.
3. Luego regrese al lado izquierdo de la habitación.

Ejercicios de equilibrio con una pelota

Los siguientes ejercicios requieren el uso de una pelota de ejercicios o un entrenador de equilibrio.

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Tablón con codos sobre una pelota de estabilidad

Para agregar variedad a este ejercicio, puede usar los codos para hacer pequeños círculos con la pelota en ambas direcciones.

1. Póngase en posición de tabla con los codos y los antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
2. Involucre su núcleo, glúteos y cuádriceps para mantener la alineación adecuada.
3. Alinee los hombros y las caderas para que queden cuadrados con el piso.
4. Mantenga esta posición por hasta 3 segundos.

Balance de pelota de playa (con un compañero)

• Sostenga una pelota medicinal mientras está de pie sobre una o ambas piernas en la plataforma de un entrenador Bosu Balance.
• Haz que tu compañero arroje una pelota de estabilidad hacia ti.
• Use su balón medicinal para devolver el balón de estabilidad a su compañero.
• Haz de 10 a 20 repeticiones.

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¿Por qué es importante el equilibrio?

El equilibrio mejorado hace que las actividades diarias, como caminar por las escaleras, cargar objetos pesados y cambiar de dirección de repente, sean más fáciles. Una base fuerte y estable le permitirá moverse con más coordinación, facilidad y fluidez. También obtendrá un movimiento más fuerte y mejorado durante las actividades deportivas.

Desarrollar un buen equilibrio ayuda a mejorar sus niveles generales de salud y estado físico. Estas mejoras ayudan a prevenir el riesgo de lesiones y caídas, especialmente en adultos mayores y personas con enfermedad de Parkinson. Esto le permite mantener su independencia por más tiempo.

Permanezca atento a su postura y estabilidad durante todo el día. Observe si está cediendo su peso de manera uniforme en ambos pies y trabaje para arraigar su peso en sus pies.

También puede prestar atención a si tiende a ceder el peso de su cuerpo hacia adelante o hacia atrás en el espacio. Trate de alinear su cuerpo adecuadamente y sienta una fuerte conexión con el piso. Observe dónde y cómo pierde el equilibrio y realice las correcciones adecuadas en su cuerpo.

La línea de fondo

Tener la intención de mejorar su equilibrio puede ser tan desafiante como gratificante. Recuerde que su saldo puede variar diariamente. Disfruta el proceso, observa las variaciones y diviértete con él. Puede hacer estos ejercicios durante todo el día y encontrar formas creativas de incorporarlos a su vida diaria.

Los ejercicios de equilibrio son apropiados para todas las edades y niveles de condición física. Los adultos mayores y las personas con ciertas afecciones, como la enfermedad de Parkinson, la artritis o la esclerosis múltiple, encontrarán beneficios en el desarrollo del equilibrio. Si desea trabajar con un fisioterapeuta, puede encontrar un profesional adecuado aquí. También puede optar por trabajar con un terapeuta ocupacional o un entrenador profesional.