Puede hacer ejercicios de enfriamiento al final de su entrenamiento para liberarse de la actividad extenuante. Los ejercicios y estiramientos de enfriamiento disminuyen las posibilidades de lesiones, promueven el flujo sanguíneo y reducen el estrés en el corazón y otros músculos.
Además, hará que sus niveles de frecuencia cardíaca, temperatura corporal y presión arterial vuelvan a sus niveles normales antes de continuar con sus actividades habituales.
Dedique al menos 10 minutos de su entrenamiento a enfriarse. Siga leyendo para conocer algunas de las mejores formas de hacerlo. Desde aquí, puede elegir los ejercicios que más le gusten y combinarlos para crear su rutina de recuperación y relajación.
Para todo el mundo
Haga estos ejercicios a una velocidad más lenta y una intensidad más baja que su entrenamiento normal. Respire profundamente mientras se enfría para suministrar oxígeno a sus músculos, liberar tensiones y promover la relajación.
1. Trotar o caminar ligero
Esta es una de las formas más directas de refrescarse. Haga 3 a 5 minutos de trote ligero seguido de 3 a 5 minutos de caminata rápida o fácil.
2. Estiramiento de la parte superior del cuerpo
- Desde una posición de pie o sentada, entrelaza tus dedos y presiona tus palmas hacia el techo.
- Levante las manos hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene la columna recta.
- Luego coloque el brazo izquierdo frente al derecho y gire las palmas para enfrentarse, estirando las manos hacia arriba y hacia atrás.
- Repita en el lado opuesto.
3. Inclinación hacia adelante sentada
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- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Levanta tus brazos.
- Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante.
- Coloque las manos sobre las piernas o el piso.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
4. Pose de rodilla a pecho
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- Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda doblada o extendida.
- Dibuja tu rodilla derecha hacia tu pecho, entrelazando tus dedos alrededor de la parte delantera de tu espinilla.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
5. Pose de mariposa reclinada
- Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia los lados.
- Coloque los brazos junto a su cuerpo o sobre su cabeza.
- Mantenga esta posición por hasta 5 minutos.
6. Pose del niño
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- Desde la posición de la mesa, desplácese hacia atrás para sentarse sobre los talones, estirando los brazos hacia adelante o al costado de su cuerpo.
- Permita que su pecho caiga pesadamente sobre sus muslos, respirando profundamente.
- Descansa tu frente en el piso.
- Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.
despues de correr
7. Estiramiento de los cuádriceps de pie
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- Desde una posición de pie, dobla la rodilla derecha para llevar el talón hacia la nalga.
- Sostenga su tobillo con una o ambas manos.
- Mantenga las rodillas alineadas una al lado de la otra, y no tire de la rodilla hacia un lado.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz cada lado de 2 a 3 veces.
8. Perro mirando hacia abajo
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- Desde la posición de la mesa o la tabla, mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la columna recta.
- Extiende tus dedos y presiona tu peso uniformemente entre las manos.
- Pedalea hacia afuera presionando un talón en el piso a la vez.
- Mantenga esta posición durante 1 minuto.
9. Inclinación hacia adelante de la cabeza a la rodilla
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- Mientras está sentado, extienda la pierna derecha y presione el pie izquierdo contra el muslo derecho.
- Alinee su esternón con el interior de su pierna derecha mientras levanta los brazos por encima.
- Bisagra en las caderas para doblar hacia adelante, colocando las manos sobre el cuerpo o el piso.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
Para personas mayores
10. Inclinación hacia adelante de pie
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- Desde una posición de pie, bisagra lentamente las caderas para inclinarse hacia adelante.
- Alargue su columna vertebral y permita que su cabeza caiga pesadamente hacia el piso, doblando ligeramente las rodillas.
- Coloque las manos en el piso, sostenga los codos opuestos en frente o detrás de los muslos, o entrelace las manos detrás de la espalda.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Si sus manos no pueden alcanzar el piso, puede modificar este estiramiento. Coloque las manos sobre un bloque u objeto resistente en lugar del piso. Seguirás cosechando los mismos beneficios.
11. estiramiento del hombro
- Desde una posición de pie o sentada, levante el codo derecho y coloque la mano cerca del cuello o la columna vertebral.
- Coloque su mano izquierda sobre su codo derecho para presionar suavemente su mano derecha más abajo en su columna vertebral.
- Para profundizar el estiramiento, acerque el brazo izquierdo al torso y levante la mano izquierda para juntar la derecha.
- Sostén una toalla o una banda de resistencia para que puedas llegar más lejos.
- Mantén el estiramiento por 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
12. Pose de piernas arriba de la pared
- Siéntate con el lado derecho de tu cuerpo al lado de una pared.
- Balancea las piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras te acuestas boca arriba.
- Coloque las caderas contra la pared o a unas pocas pulgadas de distancia.
- Coloque los brazos junto a su cuerpo, sobre su estómago o sobre su cabeza.
- Mantenga esta posición por hasta 5 minutos.
13. Pose de cadáver
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- Acuéstese boca arriba con los brazos al costado del cuerpo, las palmas hacia arriba y los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos de los pies extendidos hacia los lados.
- Relaja tu cuerpo y suelta cualquier tensión o tensión.
- Permita que su cuerpo caiga pesadamente al piso mientras respira profundamente.
- Permanezca en esta posición durante 5 minutos o más.
Para niños
14. Torsión espinal
- Acuéstese boca arriba con la pierna izquierda doblada o extendida.
- Dibuja tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Extienda su brazo derecho hacia un lado y coloque su mano izquierda hacia el exterior de su rodilla derecha.
- Gire suavemente hacia el lado izquierdo.
- Mantenga el giro por 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
15. Marchando círculos de brazos
- Marche en su lugar con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
- Circula tus brazos hacia adelante de 8 a 10 veces.
- Circula tus brazos hacia atrás de 8 a 10 veces.
16. Batidos corporales
- Agite suavemente su brazo derecho, luego su brazo izquierdo y luego ambos brazos al mismo tiempo.
- Luego, agite la pierna derecha, luego la pierna izquierda.
- Luego, sacuda la cabeza, las caderas y todo el cuerpo.
- Agite cada parte del cuerpo durante 15 segundos.
Beneficios de enfriarse
Los ejercicios de enfriamiento comienzan el proceso de recuperación, aumentan la flexibilidad y promueven la relajación.
- Un enfriamiento gradual hace que la sangre circule y evita que se acumule en las venas, lo que puede hacer que te sientas mareado o mareado.
- El enfriamiento permite que la temperatura corporal, la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelvan a sus niveles normales.
- Estirar los músculos mientras aún están calientes puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico, reduciendo la posibilidad de calambres musculares y rigidez.
- Además, los estiramientos alargan el tejido conectivo alrededor de las articulaciones, aumentan la movilidad y mejoran el rango de movimiento.
Todos estos beneficios funcionan para mejorar la función general y la flexibilidad de su cuerpo, permitiéndole sentirse mejor, desempeñarse a un nivel más alto y tener menos posibilidades de sufrir lesiones.
Cuando ver a un profesional
Considere buscar un entrenador personal si desea asistencia con modificaciones o para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.
Un profesional del ejercicio puede ayudarlo a desarrollar una rutina de enfriamiento específica basada en sus necesidades. Pueden ajustar el tipo de entrenamiento que realice de acuerdo con cualquier lesión, área de preocupación u objetivos que tenga en mente.
Un profesional puede asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctamente y proporcionar comentarios valiosos para que se mantenga seguro mientras maximiza su potencial de entrenamiento.
La línea de fondo
Prepárese para el éxito reservando tiempo para refrescarse gradualmente después de hacer ejercicio. Esto le da a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, regula sus sistemas corporales y lo ayuda a regresar al ritmo normal de su vida diaria.
Permítete suficiente energía para completar tu enfriamiento sin esforzarte más allá de tus límites. Ve solo a tu borde y nunca rebotes ni te abran paso a ninguna posición.
En los días en que no se siente especialmente activo o enérgico, puede cambiar parte de su entrenamiento y concentrarse en más de estos ejercicios refrescantes y relajantes para beneficiar su mente y cuerpo.
