Esta postura de yoga promueve la relajación, alivia la tensión en el cuello, la espalda baja y los flexores de la cadera. Para mayor comodidad, coloque un cojín debajo de su frente, caderas o muslos.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, hunde las caderas hacia los talones.
- Coloque suavemente su frente en el piso.
- Extiende tus brazos al frente o descansa junto a tu cuerpo.
- Mantenga esta posición por hasta 3 minutos.
2. Rotaciones de cuello
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Los ejercicios para el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros.
Para hacerlo:
- Párate o siéntate con la columna recta.
- Mantenga la barbilla nivelada mientras gira suavemente la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
- Involucre los músculos del cuello y mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Suelta suavemente de nuevo a la posición inicial.
- Luego haz el lado opuesto.
- Haz cada lado 5 veces.
Ejercicios de hombro
3. Perro mirando hacia abajo
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Si tiene inquietudes con sus muñecas, mueva ligeramente los dedos hacia los lados o pase las manos hacia adelante. También puede usar bloques de yoga o cuñas para aliviar la presión de la muñeca.
Prueba este perro boca abajo modificado para un estiramiento ligeramente diferente.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, presione las manos mientras levanta las caderas hacia el techo.
- Alinee la cabeza con el interior de los brazos o meta la barbilla en el pecho.
- Mantenga los talones ligeramente levantados, doble las rodillas ligeramente y alargue la columna vertebral.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
4. Prensas de puerta
Este ejercicio fortalece las articulaciones de tus hombros.
Para hacerlo:
- Párate en una puerta con el brazo derecho doblado en ángulo recto.
- Coloque los dedos para apuntar hacia el techo con la palma hacia adelante.
- Presione la parte posterior de su muñeca contra el marco de la puerta durante 5 segundos.
- Usando el otro lado, presione su palma en el marco de la puerta durante 5 segundos.
- Haz el lado opuesto.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicios con los dedos
5. Curvas de nudillos
Para hacerlo:
- Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
- Dobla las articulaciones de los dedos al final y al medio mientras mantienes los nudillos rectos.
- Presione las puntas de los dedos en las yemas de los dedos o la mano durante 5 segundos.
- Suelte lentamente para volver a colocar los dedos en la posición inicial.
- Luego haz la mano opuesta.
- Haz de 3 a 5 repeticiones.
6. Curvas de dedos
Para hacerlo:
- Extiende tu mano izquierda.
- Presione suavemente el pulgar en la palma de la mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
- Suelta tu pulgar de regreso a su posición original.
- Dobla el dedo índice para presionar la palma de tu mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
- Endereza el dedo a su posición original.
- Continúa con todos los dedos en tu mano izquierda.
- Repita en su mano derecha.
Ejercicios de mano
Sus manos están en uso constante, por lo que es vital hacer ejercicios con las manos para mantenerlas flexibles, sin dolor y funcionales.
7. Toques con la punta de los dedos
Para hacerlo:
- Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
- Forme una forma de O presionando su pulgar en cada dedo, uno a la vez.
- Presione en cada dedo durante 5 segundos.
- Haz cada lado de 2 a 5 veces.
8. Estiramiento de puño
Para hacerlo:
- Estire los dedos de su mano izquierda antes de doblar lentamente la mano en un puño.
- Puede descansar el costado de su antebrazo, muñeca y mano sobre una mesa o superficie plana.
- Coloque el pulgar en la parte exterior de los dedos, asegurándose de no apretar demasiado.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Suelta a la posición inicial.
- Haz esto de 8 a 12 veces.
- Entonces haz el lado derecho.
Ejercicios de cadera
9. Estocada
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Para profundizar este estiramiento, puede levantar la rodilla trasera y extender los brazos sobre la cabeza.
Para hacerlo:
- Desde la posición de la mesa, lleve el pie derecho hacia adelante para que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
- Mantenga la rodilla directamente debajo de las caderas o extienda la rodilla ligeramente hacia atrás.
- Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho.
- Cuadra tus caderas para mirar hacia adelante y alarga tu columna vertebral.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Haz el lado opuesto.
10. Estiramiento de rodilla a pecho
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Para hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo cerca de las caderas.
- Suavemente dibuje su rodilla derecha en su pecho.
- Coloque sus manos detrás de su muslo o alrededor de su espinilla.
- Mantenga la rodilla izquierda doblada o estire la pierna.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Haz el lado opuesto.
- Luego lleva ambas rodillas al pecho al mismo tiempo.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
Ejercicios para personas mayores
Use cojines, sillas y correas para su ventaja. Estos accesorios pueden ayudarlo a sentirse más cómodo durante largos tramos, lo que le permite profundizar y obtener los mayores beneficios. Tenga una pared u objeto al alcance y tenga a alguien cerca, si es posible.
11. Step-ups
Para hacerlo:
- Párate al pie de una escalera, sosteniéndote de la barandilla para obtener apoyo.
- Paso su pie izquierdo en el paso inferior, seguido de su pie derecho.
- Coloque su pie izquierdo hacia abajo, seguido de su pie derecho.
- Haz de 10 a 16 repeticiones.
- Luego repita con su pie derecho hacia adelante.
Precauciones
Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan que se adapte mejor a sus necesidades individuales, que puede incluir modificaciones.
No exagere, especialmente cuando está comenzando. Descanse o descanse cuando sea necesario. Evite ejercicios que agraven sus síntomas o le causen molestias, hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones. Detente si experimentas un dolor agudo e intenso.
No se esfuerce más allá de sus límites, que pueden variar entre días. Es posible que sus síntomas sean más pronunciados durante ciertos tipos de clima o momentos del día. Tenga esto en cuenta al planificar sus sesiones.
Comience cada sesión con un calentamiento y siga con un enfriamiento. Esto le permite entrar y salir gradualmente de la actividad. Aumente lentamente la duración e intensidad de su rutina de ejercicios a medida que progresa.
Cuando ver a un profesional
Para mejorar su programa de ejercicios, puede ser beneficioso trabajar con un profesional de la aptitud física. Pueden personalizar su capacitación para satisfacer sus necesidades y objetivos únicos.
Un entrenador puede brindarle orientación, comentarios y opciones de modificación. Lo verificarán para asegurarse de que esté haciendo los ejercicios de manera correcta y segura, lo que optimiza los beneficios de su entrenamiento y reduce la posibilidad de lesiones.
Un profesional de la aptitud física también puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsabilizarlo por su crecimiento y éxito. Estarán actualizados sobre las últimas investigaciones y tendencias, manteniéndolo informado.
La línea de fondo
Hágase cargo de su salud para controlar sus síntomas de artritis y sepa que el éxito, las mejoras y la curación son posibles. Haga estos ejercicios regularmente para ver los mejores resultados. Escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta más apropiado en un día determinado.
Manténgase bien hidratado y siga una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas. Incluya hierbas antiinflamatorias y beba mucha agua. Mantente constante y disfruta de los beneficios de tu dedicación y trabajo duro.
