Ejercicios Para La Artritis: 11 Ejercicios Con Instrucciones

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Esta postura de yoga promueve la relajación, alivia la tensión en el cuello, la espalda baja y los flexores de la cadera. Para mayor comodidad, coloque un cojín debajo de su frente, caderas o muslos.

Para hacerlo:

1. Desde la posición de la mesa, hunde las caderas hacia los talones.
2. Coloque suavemente su frente en el piso.
3. Extiende tus brazos al frente o descansa junto a tu cuerpo.
4. Mantenga esta posición por hasta 3 minutos.

2. Rotaciones de cuello

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Los ejercicios para el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión en la cabeza, el cuello y los hombros.

Para hacerlo:

1. Párate o siéntate con la columna recta.
2. Mantenga la barbilla nivelada mientras gira suavemente la cabeza para mirar por encima del hombro derecho.
3. Involucre los músculos del cuello y mantenga esta posición durante 5 segundos.
4. Suelta suavemente de nuevo a la posición inicial.
5. Luego haz el lado opuesto.
6. Haz cada lado 5 veces.

Ejercicios de hombro

3. Perro mirando hacia abajo

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Si tiene inquietudes con sus muñecas, mueva ligeramente los dedos hacia los lados o pase las manos hacia adelante. También puede usar bloques de yoga o cuñas para aliviar la presión de la muñeca.

Prueba este perro boca abajo modificado para un estiramiento ligeramente diferente.

Para hacerlo:

1. Desde la posición de la mesa, presione las manos mientras levanta las caderas hacia el techo.
2. Alinee la cabeza con el interior de los brazos o meta la barbilla en el pecho.
3. Mantenga los talones ligeramente levantados, doble las rodillas ligeramente y alargue la columna vertebral.
4. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.

4. Prensas de puerta

Este ejercicio fortalece las articulaciones de tus hombros.

Para hacerlo:

1. Párate en una puerta con el brazo derecho doblado en ángulo recto.
2. Coloque los dedos para apuntar hacia el techo con la palma hacia adelante.
3. Presione la parte posterior de su muñeca contra el marco de la puerta durante 5 segundos.
4. Usando el otro lado, presione su palma en el marco de la puerta durante 5 segundos.
5. Haz el lado opuesto.
6. Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Ejercicios con los dedos

5. Curvas de nudillos

Para hacerlo:

1. Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
2. Dobla las articulaciones de los dedos al final y al medio mientras mantienes los nudillos rectos.
3. Presione las puntas de los dedos en las yemas de los dedos o la mano durante 5 segundos.
4. Suelte lentamente para volver a colocar los dedos en la posición inicial.
5. Luego haz la mano opuesta.
6. Haz de 3 a 5 repeticiones.

6. Curvas de dedos

Para hacerlo:

1. Extiende tu mano izquierda.
2. Presione suavemente el pulgar en la palma de la mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
3. Suelta tu pulgar de regreso a su posición original.
4. Dobla el dedo índice para presionar la palma de tu mano, manteniendo esta posición durante 3 a 5 segundos.
5. Endereza el dedo a su posición original.
6. Continúa con todos los dedos en tu mano izquierda.
7. Repita en su mano derecha.

Ejercicios de mano

Sus manos están en uso constante, por lo que es vital hacer ejercicios con las manos para mantenerlas flexibles, sin dolor y funcionales.

7. Toques con la punta de los dedos

Para hacerlo:

1. Extienda la mano izquierda con los dedos rectos y juntos.
2. Forme una forma de O presionando su pulgar en cada dedo, uno a la vez.
3. Presione en cada dedo durante 5 segundos.
4. Haz cada lado de 2 a 5 veces.

8. Estiramiento de puño

Para hacerlo:

1. Estire los dedos de su mano izquierda antes de doblar lentamente la mano en un puño.
2. Puede descansar el costado de su antebrazo, muñeca y mano sobre una mesa o superficie plana.
3. Coloque el pulgar en la parte exterior de los dedos, asegurándose de no apretar demasiado.
4. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
5. Suelta a la posición inicial.
6. Haz esto de 8 a 12 veces.
7. Entonces haz el lado derecho.

Ejercicios de cadera

9. Estocada

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Para profundizar este estiramiento, puede levantar la rodilla trasera y extender los brazos sobre la cabeza.

Para hacerlo:

1. Desde la posición de la mesa, lleve el pie derecho hacia adelante para que la rodilla quede directamente sobre el tobillo.
2. Mantenga la rodilla directamente debajo de las caderas o extienda la rodilla ligeramente hacia atrás.
3. Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho.
4. Cuadra tus caderas para mirar hacia adelante y alarga tu columna vertebral.
5. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
6. Haz el lado opuesto.

10. Estiramiento de rodilla a pecho

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Para hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo cerca de las caderas.
2. Suavemente dibuje su rodilla derecha en su pecho.
3. Coloque sus manos detrás de su muslo o alrededor de su espinilla.
4. Mantenga la rodilla izquierda doblada o estire la pierna.
5. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
6. Haz el lado opuesto.
7. Luego lleva ambas rodillas al pecho al mismo tiempo.
8. Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.

Ejercicios para personas mayores

Use cojines, sillas y correas para su ventaja. Estos accesorios pueden ayudarlo a sentirse más cómodo durante largos tramos, lo que le permite profundizar y obtener los mayores beneficios. Tenga una pared u objeto al alcance y tenga a alguien cerca, si es posible.

11. Step-ups

Para hacerlo:

1. Párate al pie de una escalera, sosteniéndote de la barandilla para obtener apoyo.
2. Paso su pie izquierdo en el paso inferior, seguido de su pie derecho.
3. Coloque su pie izquierdo hacia abajo, seguido de su pie derecho.
4. Haz de 10 a 16 repeticiones.
5. Luego repita con su pie derecho hacia adelante.

Precauciones

Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan que se adapte mejor a sus necesidades individuales, que puede incluir modificaciones.

No exagere, especialmente cuando está comenzando. Descanse o descanse cuando sea necesario. Evite ejercicios que agraven sus síntomas o le causen molestias, hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones. Detente si experimentas un dolor agudo e intenso.

No se esfuerce más allá de sus límites, que pueden variar entre días. Es posible que sus síntomas sean más pronunciados durante ciertos tipos de clima o momentos del día. Tenga esto en cuenta al planificar sus sesiones.

Comience cada sesión con un calentamiento y siga con un enfriamiento. Esto le permite entrar y salir gradualmente de la actividad. Aumente lentamente la duración e intensidad de su rutina de ejercicios a medida que progresa.

Cuando ver a un profesional

Para mejorar su programa de ejercicios, puede ser beneficioso trabajar con un profesional de la aptitud física. Pueden personalizar su capacitación para satisfacer sus necesidades y objetivos únicos.

Un entrenador puede brindarle orientación, comentarios y opciones de modificación. Lo verificarán para asegurarse de que esté haciendo los ejercicios de manera correcta y segura, lo que optimiza los beneficios de su entrenamiento y reduce la posibilidad de lesiones.

Un profesional de la aptitud física también puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsabilizarlo por su crecimiento y éxito. Estarán actualizados sobre las últimas investigaciones y tendencias, manteniéndolo informado.

La línea de fondo

Hágase cargo de su salud para controlar sus síntomas de artritis y sepa que el éxito, las mejoras y la curación son posibles. Haga estos ejercicios regularmente para ver los mejores resultados. Escuche a su cuerpo y haga lo que se sienta más apropiado en un día determinado.

Manténgase bien hidratado y siga una dieta saludable con muchas frutas y verduras frescas. Incluya hierbas antiinflamatorias y beba mucha agua. Mantente constante y disfruta de los beneficios de tu dedicación y trabajo duro.