1. Flexión del pie
Este estiramiento simple es especialmente beneficioso para hacerlo bien cuando se despierta cuando está sentado en la cama. Estira la fascia plantar que se tensa mientras duermes.
- Usa tu mano para jalar tus dedos hacia tu espinilla.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
- Haz cada lado dos o tres veces.
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2. Estiramiento de la pantorrilla en un escalón
Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo a las pantorrillas. Esto alivia la tensión en los pies y mejora la movilidad.
- Párate sobre la punta de tu pie derecho al borde de un escalón, con el talón colgando del escalón.
- Lentamente, baje el talón lo más que pueda.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Repita con el pie izquierdo. Haz cada lado dos o cuatro veces.
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3. agarre de la toalla del dedo del pie
Este estiramiento fortalece y estira los arcos de los pies y mejora la flexibilidad.
- Coloque una toalla pequeña debajo de su pie.
- Enrolle los dedos de los pies para agarrar la toalla.
- Levante la parte delantera de su pie del piso.
- Mantenga esta posición por unos segundos.
- Suelta la toalla mientras levantas los dedos de los pies y los extiendes lo más posible.
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4. Estiramiento de la pantorrilla de la pared
Este estiramiento estira profundamente las pantorrillas y los talones. Esto ayuda a aliviar la tensión y el dolor en las piernas y los pies, lo que aumenta la movilidad.
- Párese a unos pocos pies de la pared con el pie izquierdo frente al derecho.
- Inclínese hacia la pared mientras dobla ligeramente la rodilla izquierda.
- Coloque lentamente su peso en su pie izquierdo.
- Mantenga la rodilla derecha recta mientras levanta el talón derecho del suelo. Siente el estiramiento a lo largo de la pantorrilla.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Haz cada lado de dos a cinco veces.
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5. Estiramiento de pantorrillas en cuclillas
Este ejercicio se dirige a los músculos de la pantorrilla y ayuda a aumentar la flexibilidad y desarrollar fuerza.
- Póngase en cuclillas con la espalda firmemente contra la pared. Sus caderas deben estar alineadas con sus rodillas, con sus tobillos directamente debajo.
- Lentamente levante ambos talones del piso.
- Mantenga esta posición durante unos segundos, luego regrese los pies a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Para los próximos tres ejercicios, puede seguir este útil video que encontramos o usar las instrucciones a continuación:
6. Estiramiento de pantorrilla con banda
Para este estiramiento, necesitará una correa de yoga o una banda de ejercicio. También puedes usar una toalla doblada a lo largo para hacer una correa. Este ejercicio estira las pantorrillas, lo que ayuda a evitar que el músculo tire de la fascia plantar.
- Siéntese en una silla o recuéstese boca arriba.
- Coloque la correa debajo del arco de su pie derecho, usando ambas manos para sostener los extremos.
- Use la correa para jalar la parte superior del pie hacia usted, flexionando el pie hacia la espinilla.
- Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Haz cada lado de tres a cinco veces.
7. Rollo de pelota de golf
Este estiramiento afloja la fascia a lo largo de la parte inferior de los pies, lo que ayuda a aliviar el dolor en el talón.
- Ruede una pelota de golf debajo de su pie derecho.
- Continuar por hasta 1 minuto.
- Haz cada pie dos o tres veces.
8. Paseando al perro
Este ejercicio proporciona un estiramiento profundo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Afloja las piernas y libera tensión en las piernas y la columna vertebral.
- Entra en el perro mirando hacia abajo con los talones levantados.
- Uno a la vez, presione el talón contra el piso, doblando la rodilla opuesta.
- Alterne entre lados cada pocos segundos, luego sostenga cada lado durante unos 30 segundos.
Otros tratamientos
Existen varios tratamientos conservadores y remedios caseros que puede hacer para controlar sus síntomas, como el dolor y la inflamación. Se pueden tomar analgésicos de venta libre, como ibuprofeno o aspirina, para aliviar los síntomas. Los suplementos para reducir la inflamación también están disponibles.
Aquí hay algunas formas de tratar las espuelas del talón:
- Hielo. Use una compresa de hielo o una compresa fría en su pie durante 10 a 15 minutos a la vez. Esto es especialmente beneficioso al final de un largo día o cuando ha pasado mucho tiempo de pie. O haga rodar una botella de agua congelada debajo de su pie. Este método incorpora un poco de masaje, aliviando la tensión en la parte inferior del pie.
- Masaje. Masajear el arco del pie ayuda a aliviar el dolor y promover la movilidad. Use sus dedos y nudillos para masajear profundamente su pie durante 1 a 5 minutos a la vez. Una técnica es colocar ambos pulgares en la línea central de su arco y moverlos hacia los bordes exteriores de sus pies.
- Insertos Use inserciones de cojines en sus zapatos para mayor soporte y amortiguación. Se pueden comprar opciones económicas en el estante. Use zapatos de apoyo con suelas más gruesas y amortiguación adicional para un soporte adicional que pueda ayudar a reducir la tensión en la fascia plantar. La cinta de kinesiología se puede usar para mejorar el soporte del arco y el talón.
- Férulas nocturnas. Muchas personas encuentran resultados rápidos y efectivos mediante el uso de férulas nocturnas. Se pueden usar mientras se duerme para estirar la fascia plantar. Ayudan a mantener la fascia plantar relajada y evitan que apunte los pies hacia abajo.
- Inyecciones Las inyecciones de cortisona en la fascia plantar se pueden usar para reducir el dolor y la inflamación.
- Terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT). Este es un tratamiento no invasivo que utiliza impulsos de ondas de choque de alta energía para reparar el tejido de la fascia plantar. Si bien los resultados no son consistentes, a veces se usa para ver si se puede prevenir la cirugía.
- Cryoultrasound terapia. La terapia con crioultrasonido puede ayudar a tratar el dolor en personas que tienen fascitis plantar y espolones calcáneos. Esta técnica utiliza energía electromagnética y terapia de frío para aliviar el dolor.
- Cirugía. Se recomienda la cirugía como último recurso y solo después de un año completo de tratamiento conservador.
Cuando ver a un doctor
Consulte a su médico si tiene dolor intenso o dolor que no mejora después de algunas semanas de tratamiento. Es posible que el dolor en el talón sea causado por una afección como la artritis o la tendinitis. O podría ser algún tipo de fractura por estrés. Es posible que le receten fisioterapia, atención quiropráctica o terapia de masaje.
Incluso si sus síntomas son leves, es posible que desee ver a su médico para evaluar su condición y asegurarse de estar en camino a la recuperación. Esto es especialmente importante si toma algún medicamento o tiene alguna otra condición de salud que pueda verse afectada por estos estiramientos o tratamientos.
La línea de fondo
Hacer estiramientos y ejercicios de manera constante puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación causados por las espuelas del talón y la fascitis plantar. Es una buena idea continuar haciendo estiramientos incluso una vez que sus pies se sientan mejor para evitar una recurrencia. Si sus síntomas no mejoran con el tiempo o se intensifican, debe buscar tratamiento médico. Consulte a su médico si su dolor persiste, empeora o se agrava.
