Los ejercicios de acondicionamiento corporal se dirigen a todo su cuerpo, utilizando muchos músculos diferentes para fortalecer, moldear y tonificar su cuerpo. Pueden combinar varios tipos de ejercicio, como flexibilidad, fuerza y entrenamiento de resistencia.
El acondicionamiento corporal mejora la resistencia, aumenta la flexibilidad y establece un físico equilibrado y estable.
Estos valiosos ejercicios ofrecen una gran cantidad de beneficios positivos para su nivel general de salud y estado físico. Realice regularmente estos movimientos para desarrollar potencia, coordinación y velocidad. Esto le permite mejorar su rendimiento deportivo y sentirse mejor mientras realiza su rutina diaria.
Ejercicios
Haga que su sangre fluya, bombee el corazón y flexione los músculos con estos ejercicios de acondicionamiento corporal. Para obtener mejores resultados, incorpore algunos de ellos en su rutina diaria o realice una sesión más larga de dos a tres veces por semana.
Saltos en cuclillas
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Use el control para aterrizar de la manera más suave y silenciosa posible. Intensifica este ejercicio reemplazando el salto regular con un salto de tuck.
Instrucciones:
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Baje lentamente a una posición en cuclillas.
- Involucre su núcleo y la parte inferior del cuerpo mientras salta explosivamente, extendiendo sus brazos sobre la cabeza.
- Baja de nuevo a la posición en cuclillas tan pronto como aterrices.
- Haz 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.
alpinistas
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Instrucciones:
- Comience en una tabla alta.
- Mantenga la columna recta mientras engancha el núcleo y dibuje la rodilla derecha hacia el pecho.
- Extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo.
- Continuar por 1 minuto.
- Repite de 2 a 4 veces.
Eructos
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Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, haga 2 a 4 flexiones seguidas en la posición de tabla. O pruebe algunas de estas variaciones.
Instrucciones:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baje lentamente a una posición en cuclillas.
- Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros.
- Camina o salta hacia atrás para entrar en una tabla alta.
- Camina o salta tus pies hacia el exterior de tus manos cuando regreses a una posición en cuclillas.
- Involucre su núcleo a medida que salta lo más alto que pueda y extienda sus brazos por encima.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Enchufes divididos
Este ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo está dirigido a los glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales.
Instrucciones:
- Párate en una posición de estocada con el pie izquierdo hacia adelante.
- Extienda su brazo derecho sobre la cabeza y el brazo izquierdo junto a su cuerpo.
- Salta explosivamente y cambia la posición de tus pies para llevar tu pie derecho hacia adelante.
- Al mismo tiempo, cambie la posición de sus manos alcanzando su brazo izquierdo por encima y su brazo derecho hacia atrás.
- Continuar por 30 segundos.
- Repite de 2 a 4 veces.
Saltos de caja
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Instrucciones:
- Párese frente a una caja o banco resistente.
- Usa ambas piernas para saltar explosivamente sobre la caja, levantando los brazos por encima.
- Vuelve a la posición inicial, dobla las rodillas ligeramente al aterrizar.
- Haz 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Estocadas laterales
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Este ejercicio utiliza los músculos a lo largo de los lados de las piernas, apuntando a las caderas, glúteos y muslos.
Instrucciones:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Presione firmemente sobre su pie derecho mientras da un gran paso hacia un lado con su pie izquierdo.
- Baje lentamente las caderas hacia abajo y doble la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha recta.
- Vuelva a ponerse de pie y vuelva a colocar el pie izquierdo en la posición inicial.
- Haz el lado opuesto.
- Haz 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Beneficios
Los ejercicios de acondicionamiento corporal son una forma de ejercicio anaeróbico. Son inmensamente beneficiosos para su salud física y bienestar general, lo que los convierte en una parte vital de cualquier rutina de ejercicios.
Como no requieren equipo, puede hacerlo en cualquier lugar. Esto es ideal cuando viaja o tiene limitaciones de tiempo.
Mejora la salud cardiovascular
Las ventajas aeróbicas de estos ejercicios aumentan su sistema cardiovascular y respiratorio, reduciendo su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Fortalecen su sistema musculoesquelético, ralentizan la pérdida ósea y mejoran la densidad ósea, todo lo cual ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a quemar calorías
El aumento de la masa muscular le ayuda a quemar calorías y mantenerse en forma. Las células musculares queman más calorías que las células grasas, incluso en reposo. Es especialmente importante hacer ejercicios de fortalecimiento, ya que el envejecimiento causa pérdida muscular y disminuye la tasa metabólica en reposo.
Previene el deterioro cognitivo
Acondicionar su cuerpo lo ayuda a sentirse mejor en general a medida que gana confianza, reduce los síntomas depresivos y se siente mejor mentalmente.
Según un estudio de 2019, el entrenamiento de fuerza puede aumentar su función mental y prevenir el deterioro cognitivo.
El estudio encontró que los adultos de mediana edad y mayores que participaron en 12 semanas de entrenamiento intenso de resistencia mostraron una mejora en su rendimiento de memoria verbal retardada en comparación con el grupo de control, que no hizo ejercicio.
Desarrolla músculo y fuerza
A medida que desarrolle músculo y reduzca la grasa, tendrá más potencia, resistencia y agilidad al realizar tareas diarias, como levantar objetos pesados, cargar bolsas grandes y subir escaleras.
Sus músculos trabajan más rápido y con mayor eficacia, facilitando todo tipo de movimientos, desde agacharse mientras está sentado hasta saltar más alto durante un juego de voleibol.
Aumenta la flexibilidad
Moverse a través de ejercicios de acondicionamiento corporal entrena a su cuerpo para abrirse y moverse de diferentes maneras. Alargar y extender los músculos es vital para mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento y la movilidad.
También desarrollará equilibrio, estabilidad y coordinación. Todo esto ayuda a prevenir lesiones y caídas que son comunes a medida que envejece.
A medida que comienza a sentirse mejor en su cuerpo, puede sentirse más inspirado, motivado o seguro. Esto puede conducir a cambios positivos en otras áreas de su vida.
Es posible que se envalentone para intentar mover su cuerpo de diferentes maneras durante un curso de kickboxing, bailes de salón o escalada en roca.
Precauciones
Debe tener un nivel razonable de condición física, energía y movilidad para moverse por estas posiciones con facilidad. Si le preocupa no hacerlo, consulte con su médico.
Si es nuevo en el estado físico o tiene alguna lesión o inquietud médica, tenga cuidado y comience lentamente. Modifique los ejercicios para adaptarlos a su cuerpo según sea necesario. De esta manera, puede acostumbrarse a los movimientos antes de pasar a movimientos más difíciles.
Hable con su médico si tiene alguna condición médica, toma medicamentos o le preocupa un área específica de su cuerpo.
Siempre haga un calentamiento y enfriamiento antes y después de su sesión de entrenamiento para que su cuerpo esté bien ajustado. Use la forma, la técnica y la alineación correctas mientras hace estos ejercicios. Evite cualquier movimiento que le cause dolor o molestias.
Escucha a tu cuerpo. Tómese un día de descanso o elija una actividad restauradora los días que esté enfermo, cansado o lesionado.
Cuando hablar con un profesional
Hable con un profesional del acondicionamiento físico si desea acelerar su rutina de ejercicios. Un entrenador calificado puede crear un plan personal que se adapte a su nivel de condición física, objetivos y fortalezas. Le enseñarán la forma y la técnica correctas para que pueda maximizar sus entrenamientos.
Un profesional de la aptitud física puede proporcionar comentarios valiosos y enseñarle cómo ajustar las desalineaciones en su cuerpo para que se mantenga seguro. También pueden enseñarle cómo modificar o intensificar cada ejercicio.
Un entrenador personal probablemente será una influencia útil y positiva en sus sesiones de ejercicio, lo que le permitirá cumplir con su plan de acondicionamiento físico y obtener los resultados que desea.
La línea de fondo
Realice estos ejercicios de acondicionamiento corporal para asegurarse de que todo su cuerpo esté en forma, fuerte y ágil. Seguir un plan de ejercicio saludable tiene un efecto positivo en cómo te sientes mientras haces ejercicio y te mueves en tus actividades diarias. Incluso puede mejorar cómo te sientas en tu escritorio o mientras conduces.
Junto con su plan de acondicionamiento físico, manténgase hidratado, siga una dieta saludable y duerma lo suficiente todas las noches.
Continúa desafiándote a ti mismo para aprender regularmente nuevos movimientos. Disfrute de todas las ventajas que puede obtener de un plan de ejercicios completo.
