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Los ejercicios de trampolín son una forma conveniente y agradable de mejorar su salud cardiovascular, mejorar la resistencia y aliviar el estrés y la tensión. Pueden ayudarlo a desarrollar un mejor equilibrio, coordinación y habilidades motoras.
Estos ejercicios apuntan a los músculos de la espalda, el núcleo y las piernas. También trabajarás tus brazos, cuello y glúteos.
La investigación muestra que el trampolín tiene un efecto positivo en la salud ósea y puede ayudar a mejorar la densidad y la resistencia ósea.
Tipos de trampolines
Los reboteadores son mini trampolines que están cerca del suelo, lo que los hace más estables y seguros. Están diseñados específicamente para el ejercicio aeróbico individual. Los trampolines al aire libre tienen una mayor capacidad de peso y le brindan más espacio para moverse.
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Siga leyendo para aprender cómo hacer ejercicios de reboteador y trampolín de manera segura y efectiva.
Ejercicios para un mini trampolín
Te guiaremos a través de un par de ejercicios para probar un reboteador. Eche un vistazo a este video para conocer algunos de los ejercicios:
1. gatos de salto
Al hacer saltos, dobla el torso ligeramente hacia adelante. También puede hacer este ejercicio levantando los brazos a la altura de los hombros en lugar de levantarlos por encima.
Para hacerlo
- Párate con los pies juntos y los brazos al lado de tu cuerpo.
- Levante los brazos por encima mientras separa los pies.
- Luego salta de nuevo a la posición inicial.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
2. Saltos en el piso pélvico
Este ejercicio está dirigido a los músculos del piso pélvico y los muslos.
Para hacerlo
- Coloque una pequeña pelota de ejercicios o bloque entre sus rodillas.
- Lenta y suavemente salta arriba y abajo.
- Concéntrese en involucrar los músculos en su región pélvica.
- Aprieta la pelota enganchando tus muslos internos.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Ejercicios para un trampolín grande
Ahora, repasaremos seis ejercicios que puedes hacer en un trampolín grande. Para comenzar y aprender algunos de los movimientos básicos, mira este video:
3. Tuck salta
Para hacerlo
- De pie, salta y mete las rodillas en el pecho.
- Al aterrizar, haz un salto de recuperación.
- Una vez que lo domines, puedes hacer una cirugía estética con cada salto.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
4. Saltos en cuclillas
Para hacerlo
- Párate con los pies debajo de las caderas y los brazos al lado de tu cuerpo.
- Salta y extiende tus pies más que tus caderas.
- Aterrizar en una posición en cuclillas.
- Dobla las rodillas para que tus muslos estén paralelos al piso.
- Extiende tus brazos directamente frente a ti.
- Párate derecho para volver a la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Saltos a tope
Para hacerlo
- De pie, comienza a trotar en su lugar.
- Luego dobla la rodilla para patear un pie hacia atrás a la vez, llevando el pie hacia el trasero.
- Para un desafío mayor, rebota y dobla ambas rodillas al mismo tiempo, llevando ambos pies hacia tu trasero.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
6. asiento cae
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende las piernas hacia afuera.
- Mantenga las piernas extendidas mientras aterriza sobre su trasero.
- Coloque sus palmas hacia abajo para apoyo.
- Salta de nuevo a estar de pie.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
7. Giros
Este ejercicio desarrolla coordinación y trabaja la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo.
Para hacerlo
- Párate con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos junto al cuerpo.
- Salta y gira las piernas hacia la izquierda mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Regrese a la posición inicial al aterrizar.
- Luego salta y gira las piernas hacia la derecha mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
8. Saltos de lucio
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende las piernas directamente delante de ti.
- Extiende tus brazos para alcanzar tus manos hacia tus pies.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Para principiantes
Comience con estos ejercicios si es nuevo en el salto de trampolín.
9. rebotes de una sola pierna
Este ejercicio desarrolla la fuerza y el equilibrio del tobillo. Mantenga la alineación en su pierna con conexión a tierra para evitar que su rodilla se colapse hacia el centro.
Para hacerlo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Ceda su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho.
- Salta arriba y abajo por hasta 2 minutos.
- Luego hazlo en el lado opuesto.
10. Variaciones para correr
Para hacerlo
- Trota de lado a lado varias veces.
- Luego intenta trotar con una postura más amplia.
- Después de eso, trota con los brazos sobre la cabeza.
- A continuación, trote de lado a lado.
- Pase de 1 a 2 minutos en cada variación.
Para personas mayores
Estos ejercicios son perfectos para personas mayores que buscan un entrenamiento de bajo impacto.
11. Trotar regularmente
Comience levantando las rodillas unos centímetros de la superficie. A medida que avanza, levante las rodillas lo más alto que pueda.
Para hacerlo
- Párese con la columna recta o recuéstese ligeramente.
- Levanta las rodillas delante de ti para correr en su lugar.
- Bombea tus brazos opuestos.
- Continúa de 1 a 4 minutos.
12. saltos verticales
Para hacerlo
- De pie, salta, manteniendo las piernas juntas.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Ejercicios alternativos
Si no tiene un trampolín, pero desea hacer ejercicios similares a los que funcionan en un trampolín, pruebe estos:
Sentadillas con salto
Aumente la resistencia sosteniendo una pesa en cada mano.
Para hacerlo
- Párate con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Baje lentamente las caderas para ponerse en cuclillas bajas.
- Involucre a su núcleo mientras presiona sus pies para saltar lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, extiende tus brazos por encima.
- Aterriza suavemente y baja la espalda hacia abajo en una posición en cuclillas
- Haz 2 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Saltos de caja
Para este ejercicio, coloque una caja u objeto que tenga aproximadamente un pie de altura en el piso.
Para hacerlo
- Párate a la derecha de la caja.
- Dobla las rodillas para saltar hacia arriba y sobre la caja, aterrizando en el lado izquierdo.
- Luego salta de nuevo a la posición inicial.
- Esta es una repetición.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Cómo evitar lesiones
Manténgase seguro cuando use un trampolín. Siempre use un trampolín con una red de seguridad, manillar o riel de seguridad para una protección adicional. Si saltas en casa, coloca tu trampolín de manera que esté lejos de cosas como muebles, esquinas afiladas u objetos duros.
Use la forma adecuada manteniendo una buena postura. Mantenga su columna vertebral, cuello y cabeza alineados, y no permita que su cabeza se mueva hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Siempre salta con las rodillas ligeramente dobladas en lugar de bloquearlas. Use zapatos de tenis para apoyo.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de trampolín si tiene alguna lesión, afección médica o toma algún medicamento.
Deténgase de inmediato si siente dolor, dificultad para respirar o se siente débil. Es posible que se sienta un poco mareado o aturdido la primera vez. Si esto sucede, tome un descanso y siéntese hasta que vuelva a la normalidad.
La línea de fondo
El salto en el trampolín puede ser una forma efectiva de mejorar su estado físico, y puede ser un descanso emocionante de su rutina de ejercicio regular. Estos ejercicios de bajo impacto pueden desarrollar fuerza, mejorar la salud del corazón y mejorar la estabilidad.
Asegúrese de utilizar la forma adecuada y mantener su cuerpo alineado para poder maximizar los beneficios. Sobre todo, diviértete y diviértete.
