Si desea obtener la mayor cantidad de calorías por su dinero, es posible que desee comenzar a correr. Correr quema la mayor cantidad de calorías por hora.
Pero si correr no es lo tuyo, hay otros ejercicios para quemar calorías como ejercicios HIIT, saltar la cuerda y nadar. Puede hacer cualquier combinación de estos ejercicios de acuerdo con sus preferencias y nivel de condición física.
La cantidad de calorías que quema depende de varios factores, que incluyen:
- duración del ejercicio
- paso
- intensidad
- tu peso y altura
En general, cuanto más pese, más calorías quemará durante la actividad física.
Si desea saber el número exacto, trabaje con un entrenador personal. Pueden determinar la quema de calorías individuales durante un entrenamiento.
Los mejores ejercicios para quemar calorías
La siguiente tabla incluye los 12 mejores ejercicios para quemar calorías. Estos ejercicios queman la mayor cantidad de calorías por hora. Recuerde, las calorías enumeradas son una estimación. Su quema de calorías exacta depende de factores como la intensidad, la duración y su peso.
| Ejercicio / peso corporal | 125 libras | 155 libras | 185 libras |
|---|---|---|---|
| Corriendo | 652 | 808 | 965 |
| Polo acuático | 566 | 703 | 839 |
| montar en bicicleta | 480 | 596 | 710 |
| Calistenia | 480 | 596 | 710 |
| Entrenamiento de circuito | 480 | 596 | 710 |
| Saltar la cuerda | 453 | 562 | 671 |
| Ciclismo estacionario | 420 | 520 | 622 |
| Máquina de remar | 420 | 520 | 622 |
| Danza aeróbica | 396 | 492 | 587 |
| Natación (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Trotar | 396 | 492 | 587 |
| Excursionismo | 340 | 421 | 503 |
En una crisis de tiempo
Puede hacer ejercicios que queman muchas calorías incluso si no tiene mucho tiempo. La clave es concentrarse en entrenamientos de alta intensidad que aumenten rápidamente su ritmo cardíaco.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma popular de hacer esto. Implica ráfagas cortas de ejercicio a más del 70 por ciento de su capacidad aeróbica.
Un método HIIT implica alternar entre la velocidad de 30 segundos y los intervalos de descanso de 1 minuto. Al hacer ejercicios de alta intensidad, puede quemar muchas calorías en 30 minutos o menos.
Pruebe estos ejercicios para quemar muchas calorías cuando tenga poco tiempo.
Carrera de rodilla alta
Calorías quemadas en 30 minutos:
240 a 355,5
Correr con las rodillas altas es un ejercicio cardiovascular vigoroso. Aumenta su ritmo cardíaco mientras fortalece la parte inferior de su cuerpo. Como ejercicio de alta intensidad, correr con las rodillas altas es útil para quemar calorías en poco tiempo.
Para hacer este ejercicio:
- Corre en su lugar mientras levantas las rodillas lo más alto posible.
- Bombea rápidamente tus brazos hacia arriba y hacia abajo.
Patadas a tope
Calorías quemadas en 30 minutos:
240 a 355,5
Las patadas en el trasero son un ejercicio cardiovascular, al igual que correr con las rodillas altas. Puede quemar calorías rápidamente en 30 minutos haciendo patadas a gran intensidad.
Para hacer este ejercicio:
- Levanta un talón hacia tu trasero.
- Repita con el otro talón.
- Alterne rápidamente los talones mientras bombea los brazos.
alpinistas
Calorías quemadas en 30 minutos:
240 a 355,5
El alpinista es un ejercicio cardiovascular que funciona como un ejercicio de cuerpo completo. Como necesita usar todo su cuerpo, quemará muchas calorías en un corto período de tiempo.
Para hacer este ejercicio:
- Comience en posición de tabla. Coloca tus hombros sobre tus manos.
- Involucre a su núcleo. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
- Regresar a la tabla. Repita con su rodilla izquierda.
- Repite rápidamente.
Nadando
Calorías quemadas en 30 minutos:
198 a 294
La natación es un ejercicio de bajo impacto que quema energía mientras mejora la fuerza muscular, el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar y cardíaca. Treinta minutos de natación casual quema aproximadamente la misma cantidad de calorías que 30 minutos de trotar.
Sin embargo, la natación es menos estresante para el cuerpo. Puede ser un ejercicio apropiado si tiene problemas en las articulaciones o movilidad limitada.
Para aumentar su quema de calorías durante la natación, haga vueltas o aeróbicos en el agua.
Ciclismo estacionario
Calorías quemadas en 30 minutos:
210 a 311
Si tiene acceso a una bicicleta estacionaria, pruebe los intervalos de ciclismo de alta intensidad. Como un entrenamiento cardiovascular vigoroso, el ciclismo estacionario puede quemar una cantidad significativa de calorías en 30 minutos.
Comience con un calentamiento de cinco minutos y alterne entre la velocidad de un minuto y los intervalos de recuperación de dos minutos. En una escala de 0 a 10, sus intervalos de velocidad deben ser de 7 a 9. Sus intervalos de recuperación deben ser de 5 a 6.
Sprints
Calorías quemadas en 30 minutos:
240 a 355,5
En general, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías. Pero si no tienes suficiente tiempo para salir a correr, puedes acortar tu entrenamiento en sprints de alta intensidad. Su cuerpo quemará rápidamente calorías para alimentar su entrenamiento.
Antes de correr, calienta haciendo saltos o corriendo con las rodillas altas.
En casa
Si estás en casa y no tienes equipo de gimnasia, aún puedes hacer ejercicios para quemar muchas calorías.
Los entrenamientos de peso corporal HIIT enumerados anteriormente se pueden hacer en casa. Los ejercicios como correr con las rodillas altas, patadas en el trasero y alpinistas requieren espacio limitado.
Además de HIIT, los siguientes entrenamientos son excelentes para quemar calorías.
Caminando
Calorías quemadas por minuto:
3.1 a 4.6
Caminar es la forma más sencilla de quemar calorías en casa. También es ideal si te estás recuperando de una lesión. Puede hacerlo en su casa o en su patio trasero, por lo que es extremadamente conveniente.
Si hace las tareas del hogar mientras camina por su casa, quemará aún más calorías por minuto.
Corriendo
Calorías quemadas por minuto:
10.8 a 16
Correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia. Dado que correr no requiere ningún equipo, es lo suficientemente conveniente como para hacerlo en cualquier lugar.
Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás por minuto.
Danza aeróbica
Calorías quemadas por minuto:
6.6 a 9.8
Los ejercicios para quemar calorías no se limitan a correr y al entrenamiento de alta intensidad. Si te gusta bailar, puedes quemar calorías haciendo un entrenamiento de baile de alta energía en casa.
Bailar es un ejercicio cardiovascular disfrazado de actividad recreativa. Es una forma divertida de aumentar su ritmo cardíaco y quemar calorías.
Pruebe un entrenamiento de baile popular como Zumba o Bokwa.
Saltos de tijera
Calorías quemadas por minuto:
8 a 11.8
Los saltos son un ejercicio cardiovascular básico que aumenta su ritmo cardíaco. También ofrece una increíble rutina de ejercicios para todo el cuerpo. No necesita mucho espacio para hacer saltos, por lo que es fácil hacerlo en casa.
Para hacer este ejercicio:
- Párate con los pies juntos. Coloca los brazos a los costados.
- Salta con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levanta los brazos sobre tu cabeza.
- Repita según sea necesario.
Dependiendo de la intensidad, los saltos pueden ser parte de su calentamiento, entrenamiento HIIT o rutina general.
Saltar la cuerda
Calorías quemadas por minuto:
7.6 a 9.8
Saltar la cuerda aumenta su ritmo cardíaco y quema calorías mientras desarrolla la fuerza de la parte inferior de la pierna. Además, las cuerdas para saltar son compactas y fáciles de almacenar. Son ideales para personas que no tienen mucho espacio en casa.
Otras Consideraciones
Si desea hacer ejercicios que queman muchas calorías, hay algunas cosas que debe considerar.
Cardio vs. entrenamiento con pesas
Cardio es solo una forma de quemar calorías de manera efectiva. El entrenamiento con pesas, o entrenamiento de fuerza, también es importante. En comparación con una sesión de entrenamiento con pesas, el cardio generalmente quema más calorías en una sola sesión. Sin embargo, el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa.
Mientras más músculo tenga, más calorías quemará en reposo. Esto significa que su cuerpo quemará más calorías con el tiempo, incluso cuando esté durmiendo o sentado en su escritorio.
Un régimen de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares y de pesas maximizará su quema de calorías individual.
Calentar
Siempre calienta antes de hacer cardio. Esto aumentará la temperatura corporal y el flujo sanguíneo, lo que prepara a su cuerpo para el ejercicio. También reduce el riesgo de lesiones.
Considere hacer ejercicios modificados si tiene:
- una herida
- movilidad limitada
- ciertas condiciones de salud (como artritis)
Hable con un médico, entrenador personal o fisioterapeuta. Estos especialistas pueden demostrar cómo hacer ejercicios seguros para quemar calorías. También pueden recomendar otras modificaciones y movimientos para sus objetivos.
Cómo empezar
Antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, hable primero con su médico. Su médico puede sugerir el mejor tipo de ejercicio para su nivel de salud y estado físico actual. También le explicarán las medidas de seguridad que debe tomar.
Por ejemplo, si tiene diabetes tipo 1, deberá controlar sus niveles de glucosa en sangre durante y después del ejercicio.
Cuando esté listo para comenzar un régimen de entrenamiento, comience con:
- movimientos simples y básicos
- bajas repeticiones
- bajo peso
Esto minimizará su riesgo de dolor y lesiones. Si su objetivo es perder peso, considere trabajar con un entrenador personal certificado. Un entrenador personal puede planificar una rutina de ejercicios adecuada para sus objetivos específicos y su salud general.
La línea de fondo
Correr es el ganador de la mayoría de las calorías quemadas por hora. Andar en bicicleta estacionaria, trotar y nadar también son excelentes opciones.
Los ejercicios HIIT también son excelentes para quemar calorías. Después de un entrenamiento HIIT, su cuerpo continuará quemando calorías por hasta 24 horas.
Si desea comenzar una rutina de ejercicios, consulte a su médico. También puede consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener orientación individualizada. Estos especialistas pueden ayudarlo a hacer ejercicio de manera segura y efectiva.
